Cvičenie pre chrbtice rovnanie

Rovný chrbát, mierne zdvihnutý bradu a vzpriamila, uvoľnená chôdze - a teraz stojíme pred úplne iný človek. Každý vie, že správne držanie tela robí divy. A ak budete chodiť zhrbený a zvesené hlavy, dokonca aj jasný vzhľad a krásnu postavu nebude zachrániť situáciu.

Teraz, keď väčšina ľudí tráviť pri počítači po dobu 6-8 hodín denne, otázka zachovania zdravej držanie tela je veľmi dôležité. Najrozumnejším riešením - obráťte sa na kvalifikovaného ortopéd, aby si prezrel vaša chrbtica a dať jasný návod, ako narovnať a posilniť ju. A dnes vám ponúkame univerzálne cvičenie, ktoré jednoducho nemajú prinášajú ujmu a ktoré vám pomôžu premeniť vaše držanie tela.

Cviky na posilnenie chrbta, brucha a hrudníka svaly

Nápadné, hrdý postoj závisí nielen na stave chrbtice a okolité svalového tkaniva. Hrudníka a brucha sú tiež aktívne podieľa na formovaní krásne siluetu. Snažte sa pravidelne sledovať sadu cvikov - takže môžete ľahko predstaviť tónu svalov hrudníka, brucha a späť:

• Prvé cvičenie To kombinuje prvky jogy a dychových cvičení. Východisková poloha: Standing, nohy k sebe, ruky dole pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnuť. Pomaly zdvíhajte ruky pred sebou celú cestu hore, a uvoľniť v tomto okamihu. Potom na inhalačné jaskyne, ako je možné, chrbte. A pri výdychu predkláňať, úplne uvoľniť a snaží sa dotknúť prstami podlahu. Opakujte celý cyklus najmenej päťkrát;

• druhé cvičenie trénuje svaly chrbta a brušné svaly. Východisková poloha: Na všetkých štyroch, hlavu pozerá dopredu. Pri výdychu, "Prilep" brucho k chrbtici čo najviac a oblúkové chrbát, a dych sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie najmenej sedemkrát;

• tretie cvičenie pripojí k tréningu prsné svaly a ramená. Východisková poloha: Ležal na bruchu, nohy k sebe, paže natiahnuté pozdĺž tela. Zároveň vdychovanie odtrhnúť podlaha pletenca ramenného a nohy a zdvihnite je tak vysoko, ako je to možné, snaží vyklenutie späť. Pri výdychu, natiahnuť na podložku znovu a relaxovať. Zopakovať päť až sedemkrát;

• štvrtý cvičenie To dáva maximálne zaťaženie na dolnej časti chrbta. Východisková poloha: Ležal na bruchu, nohy k sebe, palm spočívať na podlahe. Inšpiračné rásť do rúk čo najviac a oblúkové chrbát. Pri podlahe je potrebné stlačiť iba proti brucho, boky a nohy. Pri výdychu, uvoľniť sa a ľahnúť si na podložku znova. toto cvičenie päť opakujte sedemkrát;

• piaty cvičenie To vám umožní pripojiť k výcviku šikmé brušné svaly. Východisková poloha: Sedieť na podlahe, ľavá noha je ohnutá pod ním. Získať pravú nohu za koleno ľavej nohy, oprel sa pred chvíľou. Ľavá ruka uchopiť prstami pravej nohe a pravú ruku za chrbtom a pretočil tlačiť späť. Snažte sa udržať aspoň jednu minútu, merané dýchanie v tejto pozícii. Potom zmeniť strany a opakovať.

Preťahovanie chrbtových svalov

Neustále udržiavať späť do správnej polohy, ako je to možné, len majú pružné, pružné svaly. A ako dosiahnuť flexibility? Pri pohľade na naťahovacích cvikov. Ak chcete vykonať správne, budete potrebovať asistenta. Pripojenie k priateľovi zamestnania alebo člena rodiny, a potom zmeniť miesto:

• Stojan proti sebe na dĺžku paže. Položte dlane na pása asistenta, a nech vás na mojom ramene. Pri výdychu, aby tri energický, pružný predklon, nie vynechanie bradu. Asistent by mal jemne zatlačte na svoje lopatkami. Na nádych, návrat do stoja rovno. Tento postup opakujte desaťkrát;

• Krok od pomocníka mierne dozadu, paže pozdĺž dolnej časti tela a nohy na šírku ramien zariadiť. Zhlboka sa nadýchnuť. Potom pri výdychu predkláňať tak nízke, ako je to možné, a nechať partnera vám pomôže sa ohýbať, jemným tlakom s rukami na ramene. Opakujte cvičenie desaťkrát;

• Vrátiť k sebe a priblížiť. Zdvihnite ruky rovno hore a nechať asistent vás drží za predlaktie. Pri výdychu, pokus podrepe tak nízke, ako je to možné, aby vaše chrbát rovno a brada klesá. Na nádychu opäť stáť vzpriamene. Tento postup opakujte desaťkrát;

• Ležať na podlahe tvárou dole a vytiahnite ochabnuté ruky pred sebou. Partner nech stojí na strane druhej, vziať si za zápästie a ľahko zdvihnúť nad podlahou. Boky a nohy by mali byť pritisnuté k podlahe. Zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu a spúšťanie do východiskovej polohy - na inšpiráciu. Toto cvičenie opakujte aspoň desaťkrát;

• Prevrátiť na ľavej strane a vytiahnite ľavou rukou pred ním. Ohnite pravú nohu a zatlačte na zadnú časť chodidla na ľavej dolnej končatiny. Asistent by mal sedieť na kolenách za chrbtom, položil jednu ruku na bok, a druhá - na ramene. Tak dlho, ako ste výdych, nechajte partnera priťahuje pravé rameno, zatiaľ čo tlačí preč od vás vaše stehná. Na nádych, návrat do východiskovej polohy. Po desiatich prístupy obrátiť na druhý bok a cyklus sa opakuje.

- Nájdené chyby v texte? Vyberte ho a niekoľko ďalších slov, stlačte Ctrl + Enter
- Sa vám nepáči článok, alebo kvalitu predložených informácií? - napíšte nám!

Cvičenie na verande

Odnaučeniu zvyk chôdze, zhrbená a pri pohľade na podlahu, veľmi ťažké. Musíme sa po celú dobu sa ovládnuť a narovnať ramená, akonáhle zachytil som na verande. Ktorá sa bude konať v tejto polohe, to bolo ľahšie, môžete pravidelne vykonávať dve jednoduché cvičenia, ktoré sú odporúčané pediatrov okolo zohol deti:

• Postavte sa rovno, ruky pozdĺž dolnej časti tela a nohy mierne od seba. Inšpiračné ohýbať ruky a kolená zdvihnite zvislo nahor, kým sa tvoria spoločnú líniu s ramenami. Pri výdychu, vytiahnite lakte čo najviac k lopatkám dotýkala. Opakujte päťkrát až desaťkrát;

• Vložiť do pravej ruky malý predmet, ako je guľa. Stojí rovno, dostať svoju pravú ruku za chrbtom na vrchole, a odišiel z dna. Tvárou v tvár s prstami v oblasti lopatiek, sa snaží prihrať do ľavej ruky. Toto cvičenie najmenej desaťkrát, neustále mení ruky.

Cvičenie pre krásne držanie tela

Nahrbené chrbát začína zvyku chodiť s hlavou dole. Za krkom svaly uvoľniť ramená a celá postava sa stáva zhrbený. Aby k tomu nedošlo, mali by ste sa pokúsiť, aby sa vždy držať hlavu hore a bradu - v mierne zvýšeného stavu. Zvyknúť do správnej polohy hlavy, môžete použiť cvičenie s taškou:

• Naplniť pieskom alebo obyčajné kuchynskej soli silný plátenú tašku, aby sa hmotnosť 200-300 gramov;

• Pitch v miestnosti trochu "prekážkovou dráhou" stoličiek alebo knihu s komíny, ktoré si budú musieť starostlivo obchádzať;

• Nútení sa chrbtom k stene a umiestnite vak na vrchole sám o sebe;

• Pomaly chodiť na opačný koniec miestnosti, zároveň obchádzať provizórne bludisko a snažil sa zhodiť vrece;

• Dosiahnutie cieľa, vziať na stenu v turečtine. Potom kľaknúť, a až potom sa do svojej plnej výšky;

• Prejsť na malom kopci (stoličku, pohovky, nízka gauč), prejdite k nej a potom späť dole, stále drží vrece na hlave. Táto časť cvičenia je lepšie opakovať desať až dvadsaťkrát.

Cvičenie videa:

Autor článku: Kaplan Aleksandr Sergejevič, trauma chirurg, ortopéd