Komplex cvičenie pre chudnutie: ako sa stať neodolateľná lietať?

"Zimné" tvrdošijne usadení kilo na našich bokov a brucha, a po príchode na pláži sezóny a my všetci chceme byť neodolateľná svoje obľúbené plavky! Čo robiť? Ak chcete sa vrátiť do formy, nemusí byť nevyhnutne tempo sám s ťažkými cvičenie v rámci výkonu izbe. Stačí vykonať niekoľko cvičení pravidelne doma. A môžete začať s ranným cvičenie!

Nebuďte leniví! Nabíjanie je on!

Sada cvičení, ktoré chceme, aby sa s vami podeliť, prispieva k rozvoju svalov, posilnenie tlače, pomáha zbaviť sa celulitídy. Vaša postava príde na zákazku len za 4 týždne. Ale výsledok dostanete len vtedy, ak budete vykonávať každodenné cvičenie. Lehota pre triedu, môže byť 10-15 minút. Ale pravidelnosť zásadný význam. Napríklad môžete začať s 15 minút a počas tohto mesiaca zvýšiť denný cvičenie na 45 minút. Spoliehanie sa na ich individuálnych schopností, počúvať svoje telo, môžete určiť svoju optimálny čas na cvičenie. Mali by ste cítiť bremeno, ale nevyčerpajú sa k impotencii.

Denné cvičenie by sa mala stať zvyk, pretože dosiahnutie ideálnej postavu by malo byť príjemné, aby si vás dodávané nielen výsledok, ale aj proces. Tým sa zabezpečí, že nemusíte hádzať triedu. Je tiež dôležité dodržiavať režim: prebudiť a začať cvičenie správne každý deň v rovnakom čase. To vám prinesie maximálny úžitok, keď ho kombinovať s správnej výživy. V závislosti na vašom zdravotnom stave a v súlade s existujúcimi sťažností (napr, bolesti hlavy, únava), lekár vám konkrétne rady týkajúce sa výživy.

Okrem toho je užitočné mať dobrý zvyk: ráno na lačný žalúdok a večer pred spaním vypite tretiu šálku surovej vody s citrónovou šťavou a šupky z pomaranča, jablka a mandarínky. Po rannej nápoj na lačný žalúdok sa odporúča, aby sa ihneď dostavilo do posilňovne. Ak ste ešte nikdy zapojený do pravidelného cvičenia, nie prepracovanie telo, hrať Akonáhle sú všetky cviky sú uvedené nižšie. Ak chcete začať, vyberte najľahší z nich postupne zvyšuje záťaž.

Komplex cvičenie:

Krok na mieste. Chagall, vysoko zdvíhanie kolená. 4 Prvý krok - dych, druhý 4-step - výdych. Opakujte po dobu 15-20 sekúnd.

Pull-pull. I. p. Standing, zbrane na svojich stranách. Zdvihnite ruky rovno hore, a zároveň položil chrbát rovno, s predĺženou špičkou, pravú nohu. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Potom sa rovnakou nohu ohýbať sa pred ním stiahla ruky kolená k hrudníku. Hlava zároveň nižšia tak nízke, ako je to možné. Opraviť túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Preveďte všetky rovnaké ľavú nohu. Preveďte opakovaní na každú nohu 35-krát.

"Flexibilná vŕba." I. p. Standing. Roztiahnuť nohy tak široký, ako je to možné. Ohýbať ľavé koleno a vaše právo, opustiť linku a tri aby pružný sklon k päte pravej nohy. Potom, naopak, na druhú nohu. Robiť 8-10 opakovaniach na každej strane.

"Veterník". I. p. Standing. Šíria svoje nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Vykonávať krúživý pohyb panvy, sa snaží dosiahnuť čo najvyššiu amplitúdu. Hlavná vec, v tomto cvičení je zatiahnutie a vysunutie brušnej steny. Postupujte rotáciu v každom smere po dobu 10-12 krát.

drepy. I. p. Stály, ruky na opasku. Preveďte tri po sebe idúce pružný drep, jemným tlakom prstov na bruchu. Opakujte 18-20 krát.

"Udržujte rovnováhu!" I. p. Stojaci na pravej nohe. Vezmite smeruje k ľavej nohe pri kolenách a bedier vykonáva kruhový pohyb s najvyššou možnou amplitúdou. Potom sleduje rovnaký pravú nohu, keď stál na ľavej strane. 10-12 krát opakovať s každú nohu.

"Upchaté". I. p., Stojaci na "špičkách" sa drží za ruky na operadlo stoličky. Narovnať a pokrčte členky nohy po dobu 20-30 sekúnd.

skákanie. I. p. Standing. Preveďte skákanie na dvoch nohách na pravú nohu a ľavú nohu striedavo. Opakujte po dobu 20-30 sekúnd. Na konci cvičenia sa vykonáva chôdzi na mieste po dobu 10 sekúnd.

"Changeling". I. p. Ležiaci na chrbte. Pokrčte kolená, a potom si sadnúť a narovnajte. Vedľa nasledovať dve naklonil dopredu a snažil sa dotknúť tváre kolená. Na druhú stranu, ľahnúť si a pokrčte kolená. Opakujte 18-20 krát.

"Swing". I. p. Ležal na chrbte s rukami na jeho stranách. Nohy od seba 30-40 cm od seba, potom sa ohýbať kolená, chodidlá dotýkali podlahy. Pomaly zdvíhajte boky a hojdať zo strany na stranu, 4-6 krát. Potom znížiť boky, odpočívať 6-8 sekúnd. Opakujte 3-5 krát.

"Wave". I. p. Ležiaci na chrbte. Položte si ruky na brucho. Striedavo vyduje a nakreslite brucho, zatiaľ čo tlačí ruky na brušnej stene. Opakujte 10-12 krát.

"Zhlboka sa nadýchnite". I. p. Standing. Zdvihnite ruky hore a ľahko vytiahnuť späť a hore - nádychu. Potom nasledujú sklon dopredu klesá ochabnuté ruky - výdych. Opakujte 3-4 krát.

zameraný blow

Ak ste sa zameriavajú na zbaviť sa problémových oblastí, vykonať 5-6 rozcvička zo zložitých ranné cvičenie z čoho vyberať, a potom pokračovať na cvičenia zamerané na riešenie špecifických problémov.

boky

"Stork". I. p. Stály, prsty a päty spolu s rukami na jeho stranách. Oprieť len nepatrne. Potom pomaly vydychovať, predkloniť sa a pokúsiť sa osloviť svoje ruky na nohách (prvýkrát to nemusí byť možné). Znovu zaujať štartovaciu pozíciu a opakujte 3x. Nohy nie sú ohýbať!

"Žaba". I. p. Stály, šírka nohy ramien, rovný chrbát, brucho dovnútra, ruky pozdĺž tela. Povstať na prsty na nohách a pokrčte kolená. Vytiahnuť kolená dovnútra a snažil sa dostať do kontaktu s nimi. Ak zistíte, že je ťažké zostať v takej pozícii, potom držať stola alebo stoličky. Držte túto pozíciu po dobu 3 sekúnd, potom sa zriedi kolená od seba a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 5x.

zadok

"Die Hard". I. p. Stály, šírka nohy ramien, rovný chrbát, brucho dovnútra. Squeeze zadok, rovnako ako je to možné. Ďalej skúste kolená dovnútra, podobne ako v predchádzajúcom cvičení. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Potom sa vráti do pôvodnej polohy. Opakujte 5x. Postupne zvyšovať prevádzkovú dobu jedného opakovania a 60 sekúnd.

"Weathervane". I. p. Ležal na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pokrčte pravú nohu a položte nohu na podlahe. Ľavý výťah nohu zvisle hore, čo ponožku. Spread nohy čo najširší a zámok je v tejto polohe po dobu 3-5 minút. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, prepínanie nohy a urobiť záznam. Postupne zvyšovať počet opakovaní každú nohu až 5.

Brucho a pas

"Čerpanie". I. p. Ležal na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite pravú nohu zvisle, potom ohnúť ju v kolene, zatváracie ruky za dolnú časť nohy a utiahnuť brucho čo najbližšie po dobu niekoľkých sekúnd. Potom znížiť ruky, narovnať vaše nohy a výstup vráti do svojej pôvodnej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou, a potom - s oboma nohami súčasne. Opakujte toto cvičenie 2-3 krát cyklu.

"Cyklisti". I. p. Ležal na podlahe s rukami za hlavou. Zdvihnite nohy tak vysoko, ako je to možné a otáčať je, ako by ste boli šliapanie na bicykli. Toto cvičenie po dobu 5-7 minút. prsia

"Magnety". I. p. Stály, nohy šírku ramien od seba. Pokrčte kolená a zdvihnite je na úrovni človeka. Potom dlaň pripojiť vnútornú stranu a tlačí ich dohromady, ako je to len možné v priebehu 10 sekúnd. Potom odniesť do dlane od seba, takže paže ohnuté v lakťoch. Trvať niekoľko pomalých nádychov a opakujte 4 viackrát. Najväčší efekt je daný 3 sady 5 krát denne.

kľučky. I. n. Kladie dôraz na stoličke, ruky ďaleko od seba, chrbát a nohy rovno. Pomaly pokrčte kolená a znížiť svoje telo. Potom, rovnako ako pomaly narovnať ruky späť do východiskovej polohy. Vykonávať 3-5 opakovaní, postupne sa zvyšuje ich počet na 10-15.

Pozri tiež: Ako schudnúť vo svojich rukách?

Zdroj: aboutbody.ru