Cvičenie s bolesťou v chrbte

Väčšina z nás aspoň občas trpí bolesťami v dolnej časti chrbta. To nie je prekvapujúce, ak vezmeme do úvahy, koľko času trávime v prednej časti počítača, a "pevne" v dopravných zápchach pri jazde, alebo leňošenie na gauči pri televízii. Keď ste dlho v sede, dolnej časti chrbta cíti zaťaženie 2-3 násobku telesnej hmotnosti. Tento článok popisuje všetky cvičenia na bolesti v chrbte.

Keď sedíte na dlhú dobu, hip flexors sú skrátené - tiahnu v dolnej časti chrbta, panvy tlačil dopredu, a bedrá začína sprísniť. Plus, sedavý spôsob života oslabí brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice. Stagnujúci lis nemôžu plne vykonávať svoje funkcie - chrbtové svaly napínať, a cítite bolesť. Bohužiaľ, mnohí z nás si nemôže dovoliť meniť svoj životný štýl, aby prestal chodiť do práce autom, alebo tráviť menej času pri počítači. Čo robiť? Aby sme vám pomohli - jednoduché cvičenie, ktoré posilnia svaly a vrátiť sa k prirodzenej polohe chrbtice.

Pretiahnuť svaly chrbta a bokov

Postavte sa pred stolom, položil na neho ruky, položil nohy na šírku ramien, vytiahnuť svoj žalúdok. Potom popyattes od stola, naklonil z bokov, kým vaša chrbát sa neobjaví takmer v súlade s jej povrchom. Kolená mierne ohnuté, váha posunula k päte. Udržiavať telo natiahnuté v rade z rúk do panvice. Dýchať. A pri výdychu, ťahanie brušnej steny na chrbte, skĺzol rukami dopredu na stole, čo zvyšuje vzdialenosť od končekov prstov na kostrči. Opakujte trikrát.

Rozkladajúce sa na zovretie chrbtové svalstvo

Ľahnite si na chrbát na jogu rohože, drepe, chodidlá na podlahe na šírku ramien. Dajte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol, späť do neutrálnej polohy. Pri výdychu, vytiahnuť pupok k chrbtici a zdvihnite kostrč, bedra, dolnej časti chrbta. Horná časť chrbta - na podložke. Nadýchnite sa a zostal v tejto polohe. Pri výdychu, držať stlačené dohnal, dolnej časti chrbta na podložke - stavec od stavca - a vrátiť ho do neutrálnej polohy.

Preťahovanie hip flexors

Postavte sa za operadlo stoličky (tie s kolesami, je lepšie nepoužívať). Stop uvádzané na panvové šírky, položil ruky na operadlo stoličky pre podporu. Preveďte ľavou nohou krok dozadu tak, aby sa ísť do plytkej pozície výpadu. Udržujte svoju ľavú nohu predĺži, koleno "pozerá" dopredu. Postavte sa rovno, ramená cez boky, brucho vtyanite.Davite boky dopredu, kým nepocítite úsek v hornej časti predného povrchu ľavého stehna, priamo pod bedrovej kosti (toto je hip flexor). Držať po dobu 30 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou, sa sústrediť na to, ako sa cítiť úsek v pravej extensors.

Dostať dole na jogu rohože a zaujať postoj s dôrazom na rukách a kolenách. Dlane na líniu ramien, kolená na šírku panvy, a na zadnej strane je rovnobežne s podlahou. Hlava na zadnej línii, je pohľad smerom nadol. Nadýchnite sa a pri výdychu, aj naďalej ťahať žalúdok pritiahnite pupok k chrbtici a presunúť späť do neutrálnej polohy. Pozastavenie po dobu 3-4 dychov, relaxovať, bez zmeny polohy chrbta a krku. Vezmite štartovaciu pozíciu s dôrazom na ruky a kolená, zatiahnite brucho presunúť späť do neutrálnej polohy, krk pokračuje v línii. Pomaly zdvihnite ľavú ruku do výšky ramien a snažil sa vytiahnuť hore a dopredu, držať brucho napätá a napätý, predĺži krk. Držte posledný bod na jednej vdychujete-výdychu, potom znížte rameno k ploche podlahy a opakujte cvičenie s druhou paží.

Vezmite štartovaciu pozíciu s dôrazom na ruky a kolená, zatiahnite brucho presunúť späť do neutrálnej polohy, krk pokračuje v línii. Pomaly zdvihnite ľavú ruku a pravé koleno. Hand ťahať vpred, a noha - dozadu, kým je rovnobežná s podlahou. Vydržte jedným dychom, výdych, dávať pozor na to, že tlač, keď tá bolesť bola intenzívna a vyvodiť, chrbtom zostala v neutrálnej polohe a krku - dĺžka. Znížiť ruky a kolená na podlahu a cvičenie opakujte v opačnom smere.