Cvičenie pre dolnej časti chrbta počas tehotenstva

Počas tehotenstva, môže dôjsť k rôzne vnemy v dolnej časti chrbta. A všetky z nich nepríjemné - bolesť, ťažkosť, napätie. Ale nie nevyhnutne znášať nepohodlie, tým viac, že ​​môžu byť odstránené pomocou jednoduchej od neho, ale účinné cvičenia. Hovorme o cvičenie pre spodnej časti chrbta v priebehu tehotenstva.

Nedávne objavy wellness technológie stanú myofasciálne gymnastika. Metóda je založená na vzťahu všetkých svalov: pracovať jeden musí byť vždy pripojený iný. V rovnakom poradí ako svaly uvoľniť. Takže, striedavo napínať a relaxáciu nôh, chrbta a krku môžu mať vplyv na svaly okolo pása a uvoľniť ju. Ak vykonávate cvičenie 2-3 krát týždenne, bude efekt sa prejaví po dobu 1-2 dní. Pre triedy potrebujú 2 gumovú loptičku: priemer 12-13 cm a 18-20 cm.

Hlavný komplex predchádza warm-up. Stojan naboso na podlahu, aby sa vaše chrbát rovno, ramená narovnať, položil ruky na pasu, dýchanie rovnomerne. Stúpať na prsty na nohách a úsek a potom sa vráti do východiskovej polohy a potom stáť na päte. Opakujte 10 krát. Teraz sedí na podlahe, rozšíriť vaše nohy dopredu, so zameraním na za chrbtom rovnými ruky, nohy na šírku ramien od seba miesto. Vytiahnuť prvý pätu, potom prsty, potom prstíky. Dosť 10 opakovaní.

Ľahnite si na pravej strane, pravou rukou dal pod hlavu, pokrčte kolená mierne. Malé, ale dal za pravé stehno (vpravo strede). Zmraziť po dobu 1 minúty, potom uvoľniť svaly na nohách po dobu niekoľkých sekúnd: na úkor toho klesne napätie v sacrum a bokov. Teraz presunúť loptu bližšie k panve a zopakovať trik. Prevaliť na druhú stranu a urobiť to isté.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a šírenie 10-15 cm. Pod pásom, umiestniť veľký loptu a držať ho za ruku. Po 40 sekundách pohybovať loptu bližšie k lopatkám, opraviť v tejto polohe po dobu 40 sekúnd, potom sa presunúť loptu pod ramenami a zadnej Freeze po dobu 40 sekúnd. Relax pár minút. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, dolnej časti chrbta na podlahe, malé guličky dať pod krkom, držal ruky ohnuté v lakťoch. Napínanie krčných svalov, vyvíjať tlak na loptu po dobu 40 sekúnd.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a zriedi na 10-15 cm. Dajte veľký loptu pod sacrum (tesne nad zadok) a držať sa za ruky. Zostane v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, v priebehu času, zvýšenie interval na 1 minútu. Pre zvýšenie efektivity cvičenia počas tehotenstva, môžu byť ramená narovnal a dal na stoličke. Ak nechcete mať kŕčové žily, sedí na podlahe, nohy ťahajú dopredu loptičku umiestniť pod holeni pravej nohy a vyvíjať tlak na neho po dobu 40 sekúnd. Teraz presunúť loptu bližšie k koleno, znova vytvoriť tlak, potom sa vrátiť loptu bližšie k nohe a opakujte úsilie. Zmeniť tempo. Tým intenzívnejší bude tlačiť loptu v lýtkových svaloch, tým lepšie potom relaxovať a bedrá nasledovať.