Súbor cvikov na ranné cvičenia pre mužov, ženy, malé deti a školákov
vsebina
Chcel by som schudnúť, alebo len udržiavať v kondícii, ale nemajú žiadnu túžbu spustiť v dopoludňajších hodinách? Opustenie tam! Byť v strehu a sprísnili postavu, stačí, aby sa zapojili v dopoludňajších hodinách nabíjania. Sada cvičení pre ranné cvičenie pomáha prebudiť telo a zvýšenie vitality. Aké kroky vykonávať v dopoludňajších hodinách muža, ženy a deti rôznych vekových kategórií?
Sada cvičení pre ranné cvičenie: Všeobecné pravidlá
V deň, kedy by mala začať s upokojujúce cvičenie sa vykonáva miernym tempom. Výcvik by nemal obsahovať sieťovú záťaž a vytrvalostné cvičenia. Vzhľadom k tomu účelu nabíjanie - zlepšiť telo, schudnúť, posilňovať svaly a zdvihnite imunitu (ale nie kúpiť atletickú postavu), to musí prejsť týmito pravidlami:
- Všetky cvičenia by sa malo uskutočniť pomaly. Silný náraz v dopoludňajších hodinách vaše telo nepotrebuje!
- zahájiť nabíjanie byť šálka rannej kávy a stravovanie;
- akýkoľvek cvičebný program začína vždy v oblasti hlavy a krku a dôsledne príde na dolných končatinách. To uľahčuje rovnomerné rozloženie zaťaženia na DDA;
- Doba nabíjania je menej dôležitá ako jej pravidelnosť. Nenechajte si ujsť ani tréning, aj keď budete chcieť ležať v posteli;
- Po nabití je vhodné, aby sa kontrast sprchu.
Fyzický komplex vždy začína warm-up. To trvá asi 5 minút. Výkon, ktorý je rovnaký pre všetkých (Dospelí 10-15 opakovaní bude stačiť):
- vedúci:
- nakláňa sem a tam;
- zmení zo strany na stranu;
- rotačný pohyb v oboch smeroch.
- Horných končatín, ramenného pletenca:
- Rotačné kefy;
- striedavé otáčanie ramena;
- otočiť obe ramená;
- Mahi ruky vo zvislom smere;
- prideľovanie priamych ruky späť - chov je v ruke;
- mávanie rukami ohnuté vo výške hrudníka.
- bedrá:
- ip - ruky na pasu, nohy - na šírku ramien. Svahy pravej ľavej strane;
- rotačné pohyby panvy.
- nohy:
- flexia a extenzia v kolenách (zdvihnúť nohu a vytiahnite ju na hrudi);
- rotačný pohyb členku;
- kŕdle päta - špička.
- Dokončí záverečnú fázu ranné cvičenie, ktorých cieľom - priviesť k normalizácii dýchanie a uvoľnenie svalov. K tomu, fit týchto cvičení:
- stanú nohy dohromady, inhalovať, zdvihnite ruky do strán hore, pretiahnuť - výdych. Opakujte 5x;
- roztiahol nohy na šírku ramien, zaujať pozíciu Crouch. Ruky kombinovať dlane na úrovni hrudníka. zavretými očami. Dýchať v pokojnom rytme.
Ale hlavná fáza je hlavná časť. Výkon, ktorý sa skladá, sú rôzne pre silnejšie a slabšie pohlavie.
Sada cvičení pre ranné cvičenia pre mužov: tlače, ruky, nohy
Ak je človek robí cvičenie nielen rozveseliť a cítiť plní energie (to bude stačiť warm-up), ale tiež chce zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, by mala byť zahrnutá veľká časť z týchto cvičení.
- Pri nohách (pre vykonanie jednotlivých cvičení najmenej 15 krát)
- hojdačky pravú a ľavú nohu dopredu a dozadu;
- nôh zvyšuje na stranu;
- otáčavý pohyb kolena;
- drepy s rukami ťahať dopredu (päta by mala zostať na zemi).
- press:
- ip - ležal na chrbte s rukami za hlavou. Na zdvíhanie a spúšťanie trupu;
- stále, jednu nohu do strany, zdvihnite opačné rameno sa nakláňať predĺženou nohu, urobiť niekoľko opakovaní v rôznych smeroch;
- ležať na bruchu s rukami za hlavou. Zdvihnite hornú časť trupu.
- Ručné: kľuky.
Dokončiť cvičenie vhodné svetlo jogging (na mieste). Potom - relaxačné cvičenia.
Súbor cvikov na ranné cvičenie pre ženy: zamerať - krásna postava!
Ženy, ktoré chcú mať správne držanie tela, ľahkú chôdzu a vynikajúci zdravotný stav, pretože hlavná časť ranných cvičenie hodí sadu cvikov.
- Abs (upratať brušné svaly)
- Ležiaci na chrbte, výťah (nie odtrhnúť dolnej časti chrbta z podlahy) rovno nohu hore - môžete si vziať svoje ruky pre akúkoľvek podporu;
- ležať na zemi. Hands zapečatiť do zámku na zátylku. Zdvihnite hornú časť trupu.
- Svaly na nohách:
- jogging cirkulovať po dobu 2-3 minút;
- pre pretiahnutie svalov nôh - nohy šíriť v čo najväčšom rozsahu, striedavo nohy ohýbať;
- Pasu: rotácia hula-hoop (ak nie, môžete napodobniť jej rotáciu, predvádzanie krúživými pohybmi bokov).
- Ruky sa vyžmýkal z podlahy, spočívajúcu na kolenách, trup držať presne (nie zdvihnúť panva).
- pretiahnutie:
- Cvičenie sa vykonáva v stoji. Aby sa vaše chrbát rovno, držať ostrie;
- sedieť na podlahe. Tlačiť nohy rovno, pomaly ohyb vpred, späť do i.p ..
- kríž ruky a snaží sa ťa objať.
- Nabíjanie by malo byť kompletné relaxačné cvičenia, ktoré boli popísané vyššie.
Ráno začína s hrou: sadu cvikov pre ranné cvičenie pre deti
Všetci rodičia sníva vyrastať zdravé a silné dieťa. Nabíjanie pomôže vaše dieťa rozveseliť a uľahčiť zhromažďovanie materskej školy. Denné cvičenie posilniť kardiovaskulárny systém a zlepšiť prácu dýchacieho ústrojenstva.
Aby dieťa objavilo náladu robiť gymnastiku, prehrávať hudbu lepšie. Samozrejme, oveľa zaujímavejšie, aby sa zapojili s otcom a mamou. Cvičenie je dobré prísť s humornými menami a sprevádzať im vtipné rým ( "hands up, dýchať silno", "nohy dohromady - stojí na mieste").
Deti milujú cvičenie s objektmi, takže svahy, čo môžete urobiť s loptou a skočiť do obruče. Decká od 3 do 5 rokov je dosť vykonávať každý cvik 5 až 7 krát.
Príkladný súbor cvičení pre dieťa vyzerá takto:
- Warm-up:
- otáčajú - "Owl vyzerajúci myš";
- Nakláňa hlavu - "vták zobáky obilia."
- Ramená traverzy:
- zdvíhacích ramien (ramená tanci);
- Otáčanie ramená;
- Mahi ruky (vták klapky svoje krídla);
- posúvanie loptu z jednej ruky do druhej (vpredu, vzadu, nad hlavou).
- Otáčanie obruče (ak to tak nie je, potom boky otáčať).
- Svahy (v tomto prípade, aby sa ujal trochu ball, bowling alebo iný predmet).
- Skoky ( "žaba"). Si môžete dať na podlahe niekoľko gólov a skákať z jedného do druhého.
- Chôdza na mieste.
Na konci nabíjania nezabudnite chváliť mladých "športovec" s tým, že urobil silné svaly, hovoriť, že on sa rozrástla o niekoľko centimetrov (doháňa s otcom).
Sada cvičení pre ranné cvičenie pre študentov: pohyb - život!
Detí školského veku menej chodiť na ulici po dlhú dobu sedí pri svojom stole a trávia veľa času pri počítači, takže im nabíjanie je zásadný. Hlavným cieľom - zladiť postoj.
Hlavná časť ranného "tréningu" sa môže skladať z týchto cvičení (počet opakovaní - 7-10 krát):
- Som zdvíhanie nohy a stlačením kolená k hrudníku.
- Drepy s chrbát rovno (užitočné nielen pre nohy, ale pre držanie tela).
- "Plank" - vziať dôraz ležať, držať telo rovno.
- Boxing napáda ruky.
- Mahi nohy - imitácia úderov.
- "Swallow" - cvičenie pre rovnováhu.
- "Kolo" - nohy otáčanie, ležiace na podlahe.
- Chôdza, stáva ľahkou behu.
Pozri tiež:
- Komplex cvičenie pre chudnutie
- Zložité Kalanetika cvičenia
- Cvičenie pre perfektné zadok
- Komplex cvičenie pre chudnutie: dieťa do starostlivosti
Jednoduché cvičenie nebude trvať veľa času v dopoludňajších hodinách, ale pomôže "bezstratový" prežiť obdobie prechladnutí a zabudnúť na depresie. Hlavné je, aby to preháňať! Po nabití dospelých srdcovej frekvencie by nemala presiahnuť 120 tepov za minútu. Nezabudnite, že náboj - to nie je cvičenie v posilňovni, mal by dať podnet, a nespôsobí únavu.
- Kedy je lepšie hrať športové ráno večer
- Súbor cvikov na systéme Bodyflex
- Cvičenie ranné cvičenie
- Súbor cvičení na posilnenie svalov na nohách
- Vodné cvičenie pre krásnu postavu
- Beh v dopoludňajších hodinách alebo večer, ako schudnúť
- Cvičenie na obnovenie tvaru prsníka
- Najlepší čas na cvičenie
- Bodyflex videá cvičenie proti obezite!
- Sada cvičení pre ranné cvičenie
- Cvičenie s cieľom zlepšiť videnie
- Nabíjanie ráno - súbor cvikov
- Qigong dychové cvičenia
- Sada cvičenie v posilňovni
- Bodyflex cvičenie pre brušné svaly
- Z akékoľvek cvičenie zvyšuje hrudníka a ako efektívne je
- Cvičenie pre ranné cvičenie
- Sada cvičenie počas tehotenstva v rôznych fázach
- Rehabilitácia pre maternicovej výhrez
- Telesná výchova zárukou zdravého životného štýlu
- Sada cvikov pre kolenného kĺbu artrózy