Súbor cvikov na ranné cvičenia pre mužov, ženy, malé deti a školákov

Chcel by som schudnúť, alebo len udržiavať v kondícii, ale nemajú žiadnu túžbu spustiť v dopoludňajších hodinách? Opustenie tam! Byť v strehu a sprísnili postavu, stačí, aby sa zapojili v dopoludňajších hodinách nabíjania. Sada cvičení pre ranné cvičenie pomáha prebudiť telo a zvýšenie vitality. Aké kroky vykonávať v dopoludňajších hodinách muža, ženy a deti rôznych vekových kategórií?

Sada cvičení pre ranné cvičenie: Všeobecné pravidlá

V deň, kedy by mala začať s upokojujúce cvičenie sa vykonáva miernym tempom. Výcvik by nemal obsahovať sieťovú záťaž a vytrvalostné cvičenia. Vzhľadom k tomu účelu nabíjanie - zlepšiť telo, schudnúť, posilňovať svaly a zdvihnite imunitu (ale nie kúpiť atletickú postavu), to musí prejsť týmito pravidlami:

• Všetky cvičenia by sa malo uskutočniť pomaly. Silný náraz v dopoludňajších hodinách vaše telo nepotrebuje!
• zahájiť nabíjanie byť šálka rannej kávy a stravovanie;
• akýkoľvek cvičebný program začína vždy v oblasti hlavy a krku a dôsledne príde na dolných končatinách. To uľahčuje rovnomerné rozloženie zaťaženia na DDA;
• Doba nabíjania je menej dôležitá ako jej pravidelnosť. Nenechajte si ujsť ani tréning, aj keď budete chcieť ležať v posteli;
• Po nabití je vhodné, aby sa kontrast sprchu.

Fyzický komplex vždy začína warm-up. To trvá asi 5 minút. Výkon, ktorý je rovnaký pre všetkých (Dospelí 10-15 opakovaní bude stačiť):

• vedúci:

1. nakláňa sem a tam;
2. zmení zo strany na stranu;
3. rotačný pohyb v oboch smeroch.

• Horných končatín, ramenného pletenca:

1. Rotačné kefy;
2. striedavé otáčanie ramena;
3. otočiť obe ramená;
4. Mahi ruky vo zvislom smere;
5. prideľovanie priamych ruky späť - chov je v ruke;
6. mávanie rukami ohnuté vo výške hrudníka.

• bedrá:

1. ip - ruky na pasu, nohy - na šírku ramien. Svahy pravej ľavej strane;
2. rotačné pohyby panvy.

• nohy:

1. flexia a extenzia v kolenách (zdvihnúť nohu a vytiahnite ju na hrudi);
2. rotačný pohyb členku;
3. kŕdle päta - špička.

• Dokončí záverečnú fázu ranné cvičenie, ktorých cieľom - priviesť k normalizácii dýchanie a uvoľnenie svalov. K tomu, fit týchto cvičení:

1. stanú nohy dohromady, inhalovať, zdvihnite ruky do strán hore, pretiahnuť - výdych. Opakujte 5x;
2. roztiahol nohy na šírku ramien, zaujať pozíciu Crouch. Ruky kombinovať dlane na úrovni hrudníka. zavretými očami. Dýchať v pokojnom rytme.

Ale hlavná fáza je hlavná časť. Výkon, ktorý sa skladá, sú rôzne pre silnejšie a slabšie pohlavie.

Sada cvičení pre ranné cvičenia pre mužov: tlače, ruky, nohy

Ak je človek robí cvičenie nielen rozveseliť a cítiť plní energie (to bude stačiť warm-up), ale tiež chce zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, by mala byť zahrnutá veľká časť z týchto cvičení.

• Pri nohách (pre vykonanie jednotlivých cvičení najmenej 15 krát)

1. hojdačky pravú a ľavú nohu dopredu a dozadu;
2. nôh zvyšuje na stranu;
3. otáčavý pohyb kolena;
4. drepy s rukami ťahať dopredu (päta by mala zostať na zemi).

• press:

1. ip - ležal na chrbte s rukami za hlavou. Na zdvíhanie a spúšťanie trupu;
2. stále, jednu nohu do strany, zdvihnite opačné rameno sa nakláňať predĺženou nohu, urobiť niekoľko opakovaní v rôznych smeroch;
3. ležať na bruchu s rukami za hlavou. Zdvihnite hornú časť trupu.

• Ručné: kľuky.

Dokončiť cvičenie vhodné svetlo jogging (na mieste). Potom - relaxačné cvičenia.

Súbor cvikov na ranné cvičenie pre ženy: zamerať - krásna postava!

Ženy, ktoré chcú mať správne držanie tela, ľahkú chôdzu a vynikajúci zdravotný stav, pretože hlavná časť ranných cvičenie hodí sadu cvikov.

• Abs (upratať brušné svaly)

1. Ležiaci na chrbte, výťah (nie odtrhnúť dolnej časti chrbta z podlahy) rovno nohu hore - môžete si vziať svoje ruky pre akúkoľvek podporu;
2. ležať na zemi. Hands zapečatiť do zámku na zátylku. Zdvihnite hornú časť trupu.

• Svaly na nohách:

1. jogging cirkulovať po dobu 2-3 minút;
2. pre pretiahnutie svalov nôh - nohy šíriť v čo najväčšom rozsahu, striedavo nohy ohýbať;

• Pasu: rotácia hula-hoop (ak nie, môžete napodobniť jej rotáciu, predvádzanie krúživými pohybmi bokov).
• Ruky sa vyžmýkal z podlahy, spočívajúcu na kolenách, trup držať presne (nie zdvihnúť panva).
• pretiahnutie:

1. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Aby sa vaše chrbát rovno, držať ostrie;
2. sedieť na podlahe. Tlačiť nohy rovno, pomaly ohyb vpred, späť do i.p ..
3. kríž ruky a snaží sa ťa objať.

• Nabíjanie by malo byť kompletné relaxačné cvičenia, ktoré boli popísané vyššie.

Ráno začína s hrou: sadu cvikov pre ranné cvičenie pre deti

Všetci rodičia sníva vyrastať zdravé a silné dieťa. Nabíjanie pomôže vaše dieťa rozveseliť a uľahčiť zhromažďovanie materskej školy. Denné cvičenie posilniť kardiovaskulárny systém a zlepšiť prácu dýchacieho ústrojenstva.

Aby dieťa objavilo náladu robiť gymnastiku, prehrávať hudbu lepšie. Samozrejme, oveľa zaujímavejšie, aby sa zapojili s otcom a mamou. Cvičenie je dobré prísť s humornými menami a sprevádzať im vtipné rým ( "hands up, dýchať silno", "nohy dohromady - stojí na mieste").

Deti milujú cvičenie s objektmi, takže svahy, čo môžete urobiť s loptou a skočiť do obruče. Decká od 3 do 5 rokov je dosť vykonávať každý cvik 5 až 7 krát.
Príkladný súbor cvičení pre dieťa vyzerá takto:

• Warm-up:

1. otáčajú - "Owl vyzerajúci myš";
2. Nakláňa hlavu - "vták zobáky obilia."

• Ramená traverzy:

1. zdvíhacích ramien (ramená tanci);
2. Otáčanie ramená;
3. Mahi ruky (vták klapky svoje krídla);
4. posúvanie loptu z jednej ruky do druhej (vpredu, vzadu, nad hlavou).

• Otáčanie obruče (ak to tak nie je, potom boky otáčať).
• Svahy (v tomto prípade, aby sa ujal trochu ball, bowling alebo iný predmet).
• Skoky ( "žaba"). Si môžete dať na podlahe niekoľko gólov a skákať z jedného do druhého.
• Chôdza na mieste.

Na konci nabíjania nezabudnite chváliť mladých "športovec" s tým, že urobil silné svaly, hovoriť, že on sa rozrástla o niekoľko centimetrov (doháňa s otcom).

Sada cvičení pre ranné cvičenie pre študentov: pohyb - život!

Detí školského veku menej chodiť na ulici po dlhú dobu sedí pri svojom stole a trávia veľa času pri počítači, takže im nabíjanie je zásadný. Hlavným cieľom - zladiť postoj.

Hlavná časť ranného "tréningu" sa môže skladať z týchto cvičení (počet opakovaní - 7-10 krát):

1. Som zdvíhanie nohy a stlačením kolená k hrudníku.
2. Drepy s chrbát rovno (užitočné nielen pre nohy, ale pre držanie tela).
3. "Plank" - vziať dôraz ležať, držať telo rovno.
4. Boxing napáda ruky.
5. Mahi nohy - imitácia úderov.
6. "Swallow" - cvičenie pre rovnováhu.
7. "Kolo" - nohy otáčanie, ležiace na podlahe.
8. Chôdza, stáva ľahkou behu.

Pozri tiež:

• Komplex cvičenie pre chudnutie
• Zložité Kalanetika cvičenia
• Cvičenie pre perfektné zadok
• Komplex cvičenie pre chudnutie: dieťa do starostlivosti

Jednoduché cvičenie nebude trvať veľa času v dopoludňajších hodinách, ale pomôže "bezstratový" prežiť obdobie prechladnutí a zabudnúť na depresie. Hlavné je, aby to preháňať! Po nabití dospelých srdcovej frekvencie by nemala presiahnuť 120 tepov za minútu. Nezabudnite, že náboj - to nie je cvičenie v posilňovni, mal by dať podnet, a nespôsobí únavu.