Aký by mal byť výkon pred a po tréningu

Dnes máte pravidelný tréning. Niekto v dopoludňajších hodinách očakávajú výlet do fitness klubu, zostavený formulár a vo večerných hodinách sa rýchlo vypne televíziu alebo počítač a beží v telocvični. Pre iné športy - je spôsob, ako udržiavať stav módne aktívne osoby, az nejakého tréningu je obvyklý spôsob života, na ktorý sú zvyknutí od detstva. Ale všetci títo ľudia sú spojení s cieľom zlepšiť ich vzhľad. Avšak výsledky cvičenia nie sú vždy viditeľné, pretože k zmene životného štýlu zahŕňa aktívny aj zmenu jedálnička. Aký by mal byť výkon pred a po tréningu.

Výživa pred tréningom

Čo by malo byť napájaný pred tréningom? Mali jesť bielkovín a sacharidov potraviny, odstrániť tučné jedlá. Strava pred cvičenia by mala obsahovať sacharidy, pretože nasýtenie svalov a mozgu energiu. Počas namáhavého cvičenia telo spaľuje rýchlo dostal energiu a je potrebné, aby boli glykogén, pretože potrebná energia telo nemôže vziať ich tuk.

Proteíny, ktoré sa používajú pred cvičením, neposkytujú energiu, ktoré obsahujú aminokyseliny, potrebné pre funkciu svalov. Preto, po syntéze cvičení bielkovín v tele výrazne zvyšuje.

V tréningu by nemal byť prítomný výživa pre tučných jedál, pretože tuk spomaľuje proces trávenia. Počas tréningu aj tučné jedlá môže spôsobiť koliky, grganie alebo nevoľnosť.

To je najlepšie používať?

- kura s ryžou alebo celozrnného chleba;

- s nízkym obsahom tuku steak s pečenými zemiakmi;

- miešané vajíčka a ovsené vločky.

Množstvo kalórií v potrave pred tréningom by mal byť rovnaký ako v normálnych časoch. Ak porcie sú veľké (napríklad misku polievky alebo tanier šalátu), potom je lepšie jesť 1,5 hodiny vyhrnúť do telocvične. Potraviny v malých množstvách (tvarohom alebo obilnín), môže jesť pol hodiny pred tréningu.

V prípade, že zmyslom vášho cvičenia - toto budovanie svalov, a to pred začatím tried, jesť nejaké ovocie s malou glykemickým indexom (hrušky, jablká, jahody), potom dať si drink s proteínom. Obsah proteínu tohto kokteilu by mal byť nasledujúce: 1 kg hmotnosti 0,22 g srvátkové bielkoviny. Napríklad, ak vaša hmotnosť je 68 kg, že sa obsah bielkovín v tejto koktail (pripravený s prídavkom vody) by mal byť 15 g.

A pol hodiny pred cvičením môžete vypiť šálku silnej kávy bez mlieka alebo smotany, alebo veľmi silný zelený čaj. To uľahčuje prácu noradrenalínu a adrenalínu, ktoré zahŕňajú tuky prácu a telo používa ako palivo. Vzhľadom k tomu, ze to bude pokračovať ďalej viac tuku ako aminokyselín a glykogénu a únava príde oveľa neskôr.

Pred tréningom je lepšie nejesť nič, pretože z dôvodu vykonávať váš žalúdok bude rozptyľovať a nebude môcť riadne tráviť potravu.

Ako a koľko by ste mali piť počas cvičenia?

V priebehu najdôležitejšia vec - je to tak často, ako môžete piť. Dokonca aj pri výskyte 2% dehydratácie je, stáva sa pomalý a tréning stráca svoju účinnosť. Nie je potrebné dodržiavať pocit smädu. Veľký výkon inhibujú účinok receptorov v žalúdku a smädu v ústach, takže keď chcete piť, telo dostatočne dehydratáciu. Okrem toho, čím starší človek, tým viac práce týchto receptorov sa zhoršuje. Preto je pre dospelých musí byť sprevádzaná použitím vody nie je slová "ja chcem" a "must".

Stretnete Ak smäd, ak si všimnete týchto príznakov v sebe: sucho v ústach, závraty, bolesti hlavy, nechutenstvo, pozastaviť výkon a piť vodu. Počkať, kým tieto symptómy nezmiznú. Vypiť pohár vody pred začiatkom tried a počas cvičenia piť trochou vody každých 15 minút. Množstvo vo vode opitý by mala závisieť na potenie.

Čo by malo byť jedlo po tréningu?

Už prvá 20 minút po skončení tréningu, ktoré potrebujete k jedlu. Ak sa počas dvoch hodín po cvičení, jesť nič, potom všetky cviky stratili význam. Sa vyskytuje iba spaľovanie tukov a zvýšenie svalovej a metabolizmus bude rýchlosť. Počas prvých 20 minút po škole otvorí anabolické okno pre využitie sacharidov a bielkovín potravín. Počas tohto obdobia, všetky absorbovanej potravín pôjde na budovanie svalov, a žiadne kalórie neotáča na tuk.

Sacharidy by mali byť konzumované v kvapalnej forme. Najlepšou voľbou je hroznovej a brusnicový džús, pretože pomer glukózy na fruktózu, je veľmi vysoká. Množstvo sacharidov by mala byť približne nasledovné: 1 kg hmotnosti 1 g sacharidov. Je tiež možné jesť po tréningu sacharidových potravín, ktoré neobsahujú tuk (džem, ryža, chlieb, zelenina).

Po tréningu, budete musieť nahrať sami proteínov. To sa najlepšie hodí prášok koktaily. Takto si 3-násobné zvýšenie syntézy svalových bielkovín. Z tohto dôvodu vziať fľašu s proteínový nápoj a vypiť naraz po tréningu. Obsah proteínu by mal byť v množstve 0,55 g na jednotku telesnej hmotnosti.

Ak máte možnosť najesť po tréningu, zvoľte potraviny bohaté na proteíny. Len je potrebné zvoliť potraviny bez tuku. Napríklad, ak dávate prednosť kurča, vyberte prsia, ak budete jesť vajcia, potom odstrániť žĺtok. Upozornenie musí byť mliečne výrobky s syr, tvaroh a jogurt, obsah tuku zvyčajne asi 5%.

Po namáhavom cvičení je potrebné sa vyhnúť za dve hodiny potravín obsahujúcich kofeín: čaj, káva, čokoláda. Kofeín zabraňuje normálnu prevádzku inzulínu a tým bráni tvorbe svalov.