Inštrukcie pre začiatočníkov v telocvični

Väčšina žien okolo železa a simulátorov. A čo keď sa po silový tréning zvýši svalovej hmoty plazivý, zvýšiť ramená, a toto číslo nebude ženský? Mnoho slovo "tréner", "činka" a "bar" sú spojené s vnútorným kyborga, ako Arnold Schwarzenegger.

Avšak, pevnosť cvičenia, aby sa telo fit a úľava. Krásna tlač, elastické boky a okrúhly zadok - nie je to sen všetkých fanúšikov fitness?

Neverím, že mýtus, že vzhľadom k výkonu fitnes postavy stáva mužský. Je to v podstate nemožné, pretože ženy sú geneticky chránené proti možnosti nadmerného vybudovanie svalovej hmoty. Vzhľadom na vysoký obsah estrogénu v ženskom hmoty tvorby telo svalovej prebieha pomaly a plynulo.

Okrem toho, že ženy sú dvakrát viac telesného tuku ako muži, z ktorých väčšina sa nachádza v bokoch a panvy. svalového tkaniva hmoty u žien je asi 30 až 35% z celkovej hmotnosti. Rys ženského tela nedovolí, aby sa z dámy človeka.

Prednosti a výhody silový tréning

Svalovej hmoty a hmotnosť a zároveň zvýšiť silový tréning všeobecne, však, tuk je spálený, čo tento údaj sa stáva tenšie a utiahnuté. Tieto cviky posilňujú srdcový sval, navyše rastie "svalový korzet", prostredníctvom ktorého lipnúť na všetkých vnútorných orgánov. A napriek tomu, že zvyšuje množstvo minerálov v kostiach, zvyšuje pevnosť a tuhosť kĺbov.

To nie je vždy kúpiť nádhernú postavu zaoberajúce sa tvarovanie. Asi ste si všimli si, že objem sa zníži, ale vzhľad nevzbudzuje. Na miesto tuku príde ovisnuté kože. Netreba sa obávať, chodiť do posilňovne.

Pravidlá pre silový tréning:

Všetky simulátory sú rôzne ...

Vyberte simulátor budete potrebovať, závisí na tom, čo chcete dosiahnuť. Väčšina ľudí verí, že silový tréning - je to len činky a činky. Avšak, tréning zahŕňa aj push-up, sit-up a zvlnenie - to všetko sa vyvíja a posilňuje svaly.

Ktorý si vybrať váhu?

Ak chcete schudnúť, ísť s malou hmotnosťou (do jedného kg) a vykonávať každý cvik najmenej 15-25 krát. Ak potrebujete úľavu, znížiť počet opakovaní 8-10 a hmotnosť zvýši až na 2-3 kg. Neponáhľajte chytiť pri najťažších závažia: ak robíte veľa opakovaní s väčšou hmotnosťou, narušený prietok krvi, čo je dôvod, prečo únava nárast.

Vždy sa natiahnuť a hladké chrbát. Zdvíhanie závažia, naložené chrbtice, čo spôsobuje, že svaly silnejšie, ale menej flexibilné, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Všetky pohyby by mali byť vykonávané pomaly, s inšpiráciou pre relaxáciu a výdych na úsilie.

Podľa času tried

Najlepšou voľbou - od 40 do 45 minút po tréningu maximálne trikrát týždenne. Najlepší čas pre zaťaženie považované popoludnie obdobie. Zotaviť sa z výkonových záťažou telo potrebuje 1-2 dni.

Ak ste pravidelný a trvalý výkon, prvý efekt bude pár mesiacov. V prípade dlhých prestávok v rámci ich vzdelávania (viac ako dva týždne), telo stráca nahromadené výsledok, a musieť znova prispôsobiť sa stresu.

Rovnako tak odborníci radia kombinovať silový tréning s ostatnými druhmi spôsobilosti: plávanie, behanie, tvarovanie alebo aerobiku.

Menu pre športovcov

Ak sa rozhodnete vážne starať o svoje telo, budete potrebovať vyváženú stravu. Poskytnúť materiál pre rast svalového tkaniva a potrebnú energiu pre cvičenie.

Po dobu, kedy diéta fitness energie je neprijateľné, pretože obmedzený výkon zahŕňa spaľovanie bielkovín a, ako výsledok, úbytok svalového tkaniva, strie, strata elasticity kože. Vzhľadom k diéta spomaľuje metabolizmus a tukové rezervy nie sú strávil, a začne sa budovať rezervu.

Je odporúčané potraviny s vysokým obsahom kalórií v tréningu deň, ale v malom množstve, pretože prebytočné kalórie sú veľmi načítať žalúdok a srdcového svalu, čo je zlé pre účinnosť školenia.

Za pár hodín pred tréningom posilňovať tanier ovsené vločky doplnené sušeným ovocím.

Jesť syr, jablká, tvaroh, chudé mäso a ryby. Počas jednej hodiny po okupácii, vypiť pohár kefíru, a ak máte nadváhu, potom nahradiť jogurt na ovocné šťavy alebo nesladené ovocie.