Svaly hrudníka

svaly hrudníka. všeobecné informácie

Svaly hrudníka, alebo, ako sa im hovorí, že svaly hrudníka sú rozdelené do niekoľkých skupín, z nich začína na hrudi a pokračuje smerom k voľnému horné končatiny a na pás horné končatiny. Ďalšia skupina - vlastné svaly hrudníka, ktoré sú súčasťou hrudnej dutiny stien.

To znamená, že svaly v súvislosti s hornej končatiny:

• prsné svaly (pectoralis). Jeho horná je usporiadaná v oblasti týchto subjektov: mediálne polovica z kľúčnou kosťou, je predná stena rectus abdominis, chrupavky rebrá a cez predné vonkajší povrch hrudnej kosti. HMD sa pripája k vrchu ramennej kosti. Bočné okraj pectoralis oddelená od deltového svalu ramenného drážkou, ktorá má predĺženie pod kľúčnou kosťou. V tomto bode, je tvorená podklíčkové fossa. Medzi hlavné funkcie patrí pectoralis prinášať ruky k telu, previesť ju dovnútra, preťahuje ruky. Okrem toho, HMD sa podieľa na dýchanie a uťahovanie trup;
• malý prsný sval alebo pectoralis minor (MGM) - svaly, ktoré leží pod pectoralis. Je pripojený k lopatke. Jeho funkcie: ťahá lopatky dole a zároveň znižuje účasť v dychu;
• subclavian hrudný sval. Nachádza sa medzi prvým rebrom a kľúčnej kosti. Podieľa sa na vystuženie grudinoklyuchichnogo kĺbu a ťahom kľúčnej kosti smerom dole;
• Predné ozubený prsný sval umiestnený na bočnom povrchu prsníka. Začala brať od hornej hrany pripojené k mediálnej hrane lopatky. Jeho funkcie zahŕňajú vytvorenie širokého slučky svalu (s kosoštvorcovými svalov), ktorého účelom - lisovanie čepele do tela.

Vlastnými hrudných svalov zvyčajne pripočítaný nižšie:

• vonkajšie medzirebrové svaly, vypĺňajúci medzery medzi rebrá od chrbtice do rebier chrupavky. Pôvod týchto svalov sa od spodného okraja každého z rebier, sú pripojené súčasne k základnej hrane;
• vnútorné medzirebrové svaly (TIM), umiestnené pod vonkajšej strane, majú opačný smer vlákien vo vzťahu k nim. Začať od horného okraja podkladového rebrá pripevnená k prekrývajúce;
• podžeberní svaly hrudníka. Smer vlákien zhoduje s HMW. Nachádza sa v rohoch rebier na vnútornom povrchu spodnej časti prsníka;
• priečny prsný sval je tiež umiestnený v prednej oblasti povrchu, obloženie vnútornej časti hrudníka. Nadväzuje na transversus abdominis. Podieľa sa na zdvíhacie rebrá rozpínajúca hrudník dýchanie.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Harmonické a dobre vyvinuté prsné svaly u mužov - znamení mužnosti, krásna prsia u žien - kľúč k pýche ich vlastníka. A v skutočnosti, av inom prípade pre krásu tela sú vážne školenia, vrátane cvičení pre svaly hrudníka.

Odborníci tvrdia, že nadmerné zaťaženie, tj zahrnutie hrudných svalov v každom cvičení so sebou nesie ich preťaženie. Keď nápadne boľavé svaly hrudníka po tréningu - to je priamy dôkaz, že je vybraná nadmerné zaťaženie. Na druhú stranu, svetlé a príjemné, "pracovné", bolesť - znamenie dobre pripraveného tréningu.

Cvičenie pre svaly hrudníka by mali byť zahrnuté do tréningového plánu nie je väčšia ako 2 krát týždenne (najmä pre začiatočníkov). Najvýkonnejší základné cvičenie pre svaly hrudníka sú:

• bench press na šikmá lavička. Cvičenie, v ktorých zúčastnení hornej hrudné svaly. Ležiace na stabilný stôl so sklonom v zaťaženom po prijímacej ramená narovnal. Potom sa pomaly znižuje na hornej časti hrudníka, kde sú lakte pohybujú od seba v ruke, potom je treba ju vytlačiť na celej rovnanie ramien. Urobiť niekoľko prístupov;
• Poklesy zamerané na rozvoj dolnej a vonkajšej časti prsného svalu. Vzdialenosť medzi mrežami by malo byť asi 70-80 cm, v opačnom prípade bude záťaž ísť na triceps. Okrem toho, maximálne zaťaženie na prsných svalov sa vykonáva v prípade, že pri spúšťaní trup lakte do strán, kolená ohnuté, a telo naklonené dopredu;
• kľuky - cvičenie pre svaly hrudníka, ktorý nevyžaduje špeciálne vybavenie. Keď tento účinok je v hornej alebo dolnej časti prsných svalov ako funkcia zaostrovania uzavreté zaťaženie;
• volal informácie prechody ruku za jednotiek, v ktorých zúčastnení svaly vnútorné a dolnej časti hrudníka. Predpokladá sa, že účinnosť práce pre prechod vyššie ako pri chove činky. Navyše v porovnaní s pohybom zhimami amplitúdu u výhybiek vyššie. Táto možnosť cvičenia je ideálny pre tých športovcov, ktorých svaly reagujú zle na bench presse.

Posilňovanie svalov hrudníka

Cviky na posilňovanie svalov hrudníka - trochu odlišné kategórie fyzickej aktivity, preferujú ženy. Dôraz nie je na hmote nazhromaždeného, ​​ale na tvarovanie svalov, a ako výsledok, prsníka, príťažlivou formou. Človek by nemal spoliehať na to, že po cvičení sa svaly hrudníka nebolí. Cvičenie môže byť účinné a vhodné, bez toho, aby natiahnutie svalov. Vhodné sú nasledujúce cvičenia:

• kompresný ruky dopredu. Cvičenia zamerané na posilňovanie svalov hrudníka a paží. Dlaň, prsty smerujúce nahor, spojiť v prednej časti hrudníka. Počas 10 sekúnd sa silou potrebnou k ich stlačte k sebe, a potom sa 5 sekúnd pauza. Opakujte 10 až 15 krát. Môže zvýšiť účinok tým, že aplikuje malé elastické guľôčky alebo expandér;
• chov činky v ruke. Cvičenie sa vykonáva ležať na chrbte. V každej ruke by sme mali vziať činku s hmotnosťou 2 kg alebo menej, ak svaly nie sú silné. Paže mierne ohnuté v lakťoch, aby v prednej časti hrudníka. Nadýchnuť, musíte pomaly zvyšovať paže do strán, nedotýka podlahy. Ak tak urobíte cvičenie pomaly a opatrne, môžete sa cítiť bod napätie, keď sa ruky začnú mierne triasť. A mal by byť braný ako koncový bod pohybu. Za to, že rovnako ako sa pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát;
• "Nožnice" s činkami. V tomto cvičení činky ako užitočný, alebo ak je vaše paže svaly stále nie je silnejší, môžete tak urobiť aj bez nich, s použitím ručnej váhy a odporu vzduchu. Je nutné sa postaviť rovno, jeden v každej ruke prijať činka, rozšíriť ruky rovno dopredu. Musíme sa teraz pomaly prejsť ruky pred seba na úrovni hrudníka. Amplitúda pohybu môže byť buď malé (ručná zriedi do vzdialenosti 15-20 cm a krížom rýchlo) a veľké (ruky zariadenia na zastavenie). Rýchlosť tohto mení so vzdialenosťou.

Ak sa po týchto cvičení svaly hrudníka bolesť, mali by ste znížiť počet prístupov, alebo sa snažia pracovať bez komplikácií.