Cvičenie pre pas a svalov

Obvod pása sa určuje podľa množstva svalových a tukových depozít v bruchu a v dolnej časti chrbta. Do pasu sa stal tenšie, že je potrebné kombinovať kardio s napájacím komplexu. Okrem toho, fyzické cvičenie by mala zahŕňať nielen brušné svaly, ale aj svaly chrbta - rovnaký regulátorov, ktorí sú zodpovední za naše držanie tela. Domnievame sa, že všetky naše cvičenia do pása a svaly!

130 druhý pásik na loptu

Pracujúce svaly stabilizátory pása, stlačte ruky. Ľahnite si na brucho fitball, ruky oprieť o podlahu. Kráčať vpred na ruky, aby loptu valcované pod telom a ocitol sa na holene: telo od hlavy až k päte je priamka. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, stlačte napätá.

Krútenie na loptu

Ľahnite si na fitball. Do správnej polohy, držať loptu s rukami a "krok" vpred, kým stehná budú rovnobežne s podlahou. Utiahnite vaše brušné svaly, pritiahnite pupok k chrbtici, vľavo teľa ležal na pravom stehne, s rukami v bok. Pri výdychu, utiahnuť vaše abs a urobiť zvrat. Vrátiť do východiskovej polohy. Vykonať 8-16 opakovaní.

svahy

Stojte mierne širšie ako šírku ramien, ruky dole pozdĺž tela. Odtrhnúť ľavú nohu na zem a ohýbať svoje telo na pravej strane, pád pravú ruku na lopte. Podržte po dobu 3 účtu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonávať 10-12 opakovaní, zmeniť smer.

Ups zadok na fitball

Pracovať hrudníka svaly, ramená a hornú časť tlače, rovnako ako pas. Ľahnite si na zem, dal nohy na fitball, paže pozdĺž tela. Utiahnite vaše abs a bez zdvíhania ramená z podlahy, výstupné zadok hore, zatiaľ čo rovnanie ľavú nohu. Dostať dole na podložke. Vykonať 8-12 opakovaní.

"Tiger"

Práca pása svalov a ramien, stlačte svaly a stabilizátory. Postavte sa rovno, miesto nohy na šírku ramien na stredovom eksertyuba, prekročil ju pred seba a vziať za kľučku do každej ruky. Sadnúť a položil ruku na zem, ísť ruky dopredu, až sa ocitnete v pozícii pre kľučky: ruky na líniu ramien, telo tvorí priamku od hlavy až po päty. Zachovanie dlane pritisnuté k podlahe a dotiahnuť svoje brušné svaly, boky presunúť späť do plosky nohy, ohýbanie kolená tak, aby sa nedotýkal podlahy. Narovnať nohy, vrátiť sa do polohy pre push-up a skúste to znova. Preveďte 16 opakovaní.

krútenie baseball

Pracujúce svaly paží, ramien, tlače a svalových stabilizátory. Postavte sa rovno, miesto nohy na šírku ramien na stredovom eksertyuba, cez to a vziať za kľučku do každej ruky. Spadnúť dole do drepu svetla a priviesť madlo pred vami, lakte ohnuté, palmy zlisovaný. Bez rovnanie lakte, výstup obe ruky na pravom ramene, zatiaľ čo rovnanie aj krútenie tela v rovnakom smere. Vrátiť do východiskovej polohy. Preveďte 8 opakovaní.

pohyb plavec

Práca ramenného pletenca svalov, biceps a triceps, abs a svaly stabilizátory. Postavte sa rovno, dať nohu na stredovom eksertyuba, prekročil ju pred seba a vziať za kľučku v každej ruke od seba. Upadol do hlbokej drepy (pohyb bokov). Lean dopredu tak nízke, ako je to možné, snaží sa zabezpečiť, aby bol späť takmer rovnobežne s podlahou. V rovnakej dobe, výstup pravá ruka pred ním, a ľavú - zadné, držať je rovnobežná s podlahou. Lakte nie sú ohýbať! Podržte po dobu 1-3 účtov a vrátiť sa do východiskovej polohy. V ďalšej iterácii vytlačiť svoju pravú ruku. Preveďte 16 opakovaní, striedavo na obe strany.

"Veslovanie"

Pracujúce svaly paží, tlačové svalov a stabilizátorov. Sedieť na podlahe, kolená mierne ohnuté, šírka stopy ramien, podpätky ležať na podlahe. Háčik centrum eksertyuba nohu, uchopte rukoväť v každej ruke, lakte ohnuté v uhle 90 stupňov. Utiahnite vaše abs a oprel sa na 45 stupňov, zatiahnutím za pásku. Sledujte krútenie pri vyťahovaní pásky a prinášať priame ruky za chrbtom. Môžete komplikovať výkon, jemne máva rukami do strán. Preveďte 16 opakovaní.

squat ťah

Pracovať na svaly hrudníka, rúk, stlačte tlačidlo, zadok a stehná. Postavte sa chrbtom k stoličke na pokraji toho, nohy šírku ramien od seba. Hák rukoväť eksertyuba na prstoch nôh, prekročil ju pred seba a držte centre s oboma rukami. Lakte ohnuté, dlane smerujú preč. Rozbaľovací do drepu na stoličke, sotva dotýka zadok sedadlo, potom vstať, zároveň zdvihol ruky nad ním, a maximálna vytiahnutie pásku. Ak pásky malý odpor v hornej paže do strán, čím sa zvyšuje napätie. Návrat do východiskovej pozície a opakujte cvičenie. Vykonať aspoň 16 opakovaní.

bočné svahy

Prevádzkovať priame a šikmé brušné svaly. Stánok s nohami šírku ramien od seba, kolená mierne ohnuté. Držte činka v každej ruke, lakte mierne ohnuté, dlane smerujú k telu. Sledujte svahu vpravo, pohybom činku pomaly dole po stehne. Udržujte boky, aby zostali v pokoji. Držať v najnižšom bode 2 sekundy a pomaly sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Vykonať 8-12 opakovaní na pravej strane, potom sa zmení smer.

Step-vzostup

Pracujúce svaly na stehnách, zadku a ramennej oblasti. Vezmite činka v každej ruke, Postavte sa rovno, pravá strana na nízku lavičku. Krok do pravej nohy v stredu lavičky, a jeho ľavá ruka drží na váhe, zostane v tejto polohe po dobu 3 účtu a nastaviť ľavú nohu na pravej strane. Bezprostredne Krok do ľavej nohy dole, a nastavte ju správne. Vykonávať 8-12 opakovaní, odpočinok po dobu 30 sekúnd a zmeniť strany.

Push-up z lavičky

Pracovať na svaly hrudníka, paží, pletenca ramenného, ​​tlače a svaly stabilizátory. Stánok s výhľadom na nízku lavicu. Zaujať pozíciu pre kľučky: ruky na lavičke stlačte napätá. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov a znížiť hrudi na lavičke. Držať napätia po dobu 2 sekúnd, potom sa vráti do pôvodnej polohy. Vykonať 8-12 opakovaní.