Cvičenie pre zadnej strane osoby

Pamätám si, ako sedíte: leňošenie na stoličke alebo so zaguľatenou späť. Je nepravdepodobné, že budete riadiť polohu tela: zníženie lopaty, vyhrnula korunu, napätá stlačte tlačidlo. Vzhľadom k nesprávnej polohe chrbtových svalov po väčšinu času sú uvoľnené, pretiahol. Postupom času sa stávajú dlhšie a zabudnúť na to, čo to znamená byť v dobrej kondícii. Ale svaly hrudníka a tlače, naopak, sú stále používané k situácii, kedy sú komprimované. Prírodné rám je narušená, čo vedie k posunuté stavcov, zovretie vlákna, sú lisované nádoby - a objavujú sa bolesti. Čo myslíš, že môže pomôcť osoba, ktorá má vykonávať chrbát?

Ak chcete znova získať silu svalovej rám, by mal na jednej strane posilniť zároveň trénuje svaly chrbta a osobou, tlači a na druhej strane - aby sa extra tuhosť a pevnosť, tiahnuci sa vlákno. K tomuto, telesné cvičenie nižšie.

Zjazdovky s fitball

Stojte uvádzané na panvové šírky, nohy paralelne, prsty smerujúce dopredu, mierne pokrčenými kolenami. Ruky trvať fitballs alebo obyčajný loptu. Pri výdychu, nakloniť svoje telo dopredu pričom nohu späť (pretiahnuť nahor päta) a zdvihol ruky s fitball dopredu. Ruky a zvýšil noha by mala tvoriť líniu postavy. Na nádych, návrat do východiskovej polohy. Opakujte tento cvik 10-15 krát, a potom zmeniť nohu a opakujte po svahoch. Pracovať chrbtové svaly, zadok a paže.

"Psie ňufák hore a dole"

Ľahnite si na brucho, nohy, panvové šírku. Položte ruky na šírku ramien, položil ruky pod ramenného kĺbu. Prsty smerujúce dopredu. Rovnanie lakte, odtrhnúť hornú časť skrine od podlahy. Snažte sa dosiahnuť panvu dole. Zmraziť po dobu 15 sekúnd, potom sa vráti do pôvodnej polohy. Získajte na všetky štyri nohy a ruky kladú na podlahe, narovnajte nohy, dvíhať panvu hore. Uistite sa, že chrbát bola rovná a telo tvoria trojuholník. Držte túto pozíciu. Pracovať chrbtové svaly, leg press a ľudskej ruky.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho a pretiahnuť prsty smerom od seba. Hand zákruty v lakťoch a dať ju pod obočie štetcom. Inšpiračné oblúk chrbát, hrudník vpred siahajúci a snažil sa odtrhnúť dolné okraje podlahy. Ruky zdvihnúť do výšky ramien tak, aby predlaktia sú rovnobežné s podlahou. Udržujte nôž, umiestnenie lakte späť. Na výdychu sledovať pohyby v opačnom poradí: najprv zriedi čepeľ a dolný kryt. Uistite sa, že spodná časť tela a nôh zostal bez pohnutia. Opakujte tento Telesné cvičenia 15-20 krát. Pracovné latissimus dorsi, deltový sval a prsné svaly.

Olovo ruky a nohy

Dostať na všetky štyri: ruky dať pod ramená, kolená - pod panvou. Pri výdychu, vytiahnuť pravú ruku dopredu a ľavá noha - späť. Nie je ich spúšťanie, súčasne zatiahnite za pravú ruku a nohu - doľava, kým nie sú kolmo k telu. Vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte tento cvik 10-15 krát, a potom zmeniť ruku a nohu. Pracovať na chrbtové svaly, stlačte tlačidlo, ruky a nohy.

Bodibara vrazil do žalúdka vo svahu

Stojaci s nohami na šírku ramien. Nohy sú paralelné, mierne pokrčenými kolenami. Predkloniť tak, aby vaše stehná a telo tvorí pravý uhol. Aby sa vaše chrbát rovno, neohne v páse. Bodie bar ponoriť vztýčené ruky - to by malo byť tesne nad kolená. Udržujte nôž, dotiahnuť vaše brušné svaly. Vytiahnuť bodibar do žalúdka, odstráni lakte ohnuté dozadu, kým sa nevytvorí predlaktia a ramená medzi pravom uhle. Pomaly narovnať ruky (nie až do konca: lakte by mali byť mierne ohnuté), návrat do východiskovej polohy. Opakujte tento cvik 10-15 krát. Práca Latissimus Dorsi a rhomboidů.

bočné popruh

Ľahnite si na ľavej strane. Nohy a kolená pripojiť ponožky prvý. Vytiahnite kryt v jednej línii. Oprieť svoju ľavú ruku na zem a lakeť by mali byť priamo pod ľavým ramenom. Utiahnuť svaly chrbta, zadku a stlačte tlačidlo a zdvihnite boky zo zeme. Pravá ruka lift up, by malo byť pokračovaním rameno. Komplikovať cvičenia, zdvihnite pravú nohu rovno. Držte túto pozíciu tak dlho, ako to pôjde. Potom nižšie a uvoľniť svaly. Po prestávke cvik opakovať 3-4 krát. Prevrátiť na pravej strane a opakovať bočný panel. Pracujúce svaly - telo stabilizátory.

Reverzný Crunch na fitball

Dal holeň na loptu. Hands dosadajú na podlahu, zápästie by malo byť tesne pod ramená. Vytiahnuť do jedného riadku, aby sa vaše brušné svaly, chrbát a zadok tesné. Uistite sa, že telo je rovnobežná s podlahou. Nadýchnuť. Na dlhom výdychu, ohýbanie kolená a ťahať do žalúdka. V rovnakej dobe, znížiť hlavu. Nenechajte zaokrúhliť chrbát. Na dlhú dych opäť narovnať nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy. Brušné svaly a chrbtové svaly nie sú relaxovať. Preveďte 2-3 sad 10-15 opakovaniach. Práce na spodnú časť rectus abdominis svaly, chrbát a zadok.

Preťahovanie svaly hrudníka

Ľahnite si na brucho. Pravá ruka ťah do strany, umiestnite dlaň ľavej strane na hrudi. Snažte sa uvoľniť svaly ramien a hrudníka. Odskočí z podlahy s ľavou rukou, držať jeho pravú ruku, zdvihnite ramená a expandovať na ľavej strane. Pre zvýšenie napätia, otočte panvicu. Sústruženie na pravú stranu, pokrčte kolená a rozbaľte na pravej strane, taky. Keď sú kolená smerom nahor, dať si nohy na zem. Držte túto pózu po dobu 15 sekúnd. Potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy, pôvodne rozmiestnila panva a kolená, a potom horný kryt. Opakujte naťahovanie v druhom smere. Pracovné obliques a hrudníka.

Preťahovanie chrbtových svalov

Posadiť, narovnať nohy. Crown pretiahnuť smerom nahor, pretiahnutie chrbtice. Pomaly zdvíhajte ruky nad hlavu, prsty ťahajú nahor ešte preťahovanie chrbtových svalov. Utiahnite vaše brušné svaly. Natiahnuť ruky dopredu a ľahko pokrčte nohy. Ponožky zastaviť. Pracovať na chrbtové svaly, stlačte tlačidlo zadok a paže.