Kardio a cvičenie pre brucha a pásu

Začína boj o ploché brucho s nadbytkom kilogramov s kardio. V opačnom prípade, aj keď napumpovať vaše brušné svaly, hrubá vrstva tuku zostáva kolieskové krytina úľavu kocky. Tento článok sa bude hovoriť s vami o kardio a cvičenie pre brucha a pásu!

Nezanedbávajte cvičenie, zamerané na posilnenie chrbtových svalov. Ak máte sa zapojiť do výcviku len stlačiť brušné svaly sa skráti, a svaly chrbta, naopak, bude trvať. Výsledok sa zaokrúhli späť namiesto ploché brucho.

Most v polohe na bruchu

Ľahol a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Podrepe, chodidlá dať na šírku panvy a šmýkačkou do zadku. Noha na podlahe. Utiahnite vaše brušné svaly, boky a zdvihnite boky zo zeme. Stehno a telo by malo tvoriť priamku. Krk a ramená na podlahe. Držať v tejto pozícii, bez uvoľnenie svalov. Potom spustite panvicu. Opakujte cvičenie 10-krát.

Bočné telo výťahy

Ľahnite si na ľavej strane. Pripojte nohu pokrčte nohy v kolenách. Oprieť o ľavú ruku, ohnuté v lakti. Uistite sa, že rameno je v súlade s ramennom kĺbe. Položte pravú ruku na bok. na strane a bočné plochou tibie základe tlačiť puzdro smerom nahor. Na dva alebo tri sekundy opraviť túto pozíciu, potom dolnej časti tela, postupne sa uvoľňujúce svaly. Vykonávať cvičenia 5 krát. Potom otočiť a zopakovať up, ležiace na pravom boku. Beží vnútorné a vonkajšie šikmé svaly zadku, bokov, chrbta a hrudníka.

Krútenie s kardio tréning

Ležiaci na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá nastaviť šírku ramien od seba a miesto päty na podlahe. Mierne ohnuté v lakťoch, ruky za hlavou pretočil a pripojiť kefa, spočívajúci jednu ruku na zadnej strane druhej. Tlačí bedrovú oblasť na zem, dotiahnuť vaše brušné svaly a výdychu zdvihnite hornú časť tela s rukami. Uistite sa, že krk bol uvoľnený, zhyby pritlačí na hrudi. Nie je uvoľnenie brušných svalov, zostane v tejto polohe. Na nádych, návrat do východiskovej polohy. Vykonávať cvičenia 5 krát. Funguje rectus abdominis. Návrat do východiskovej polohy, prvá rameno bližšie na bočnice, a potom zníženie podlahy a čepeľ hlavou. Ešte vykonávať ďalšie 4 krát, a potom sa rozšíria kolená doprava a znovu krútenie v opačnom smere. Práca rovné šikmé vnútorné a vonkajšie brušné svaly.

double krútenie

Ľahnite si na chrbát, nohy k sebe. Pokrčte kolená, dal nohu na podlahe. prsty dotýkať chrámy, lakte rozpustiť v ruke, nezdvíhajte ramená. Pretiahnuť kolená vľavo a snažil sa dotýkať podlahy. Krútenie by malo dôjsť v oblasti pásu. Pri výdychu, napínal tlače, zdvihnite hornej časti chrbta, pričom hlavu a lopatky z podlahy. Súčasne sa narovnať ramená a natiahnuť prsty na pravej strane, zvýšenia zaťaženia šikmé svaly.

zábery polohy panvy na strane

Ľahnite si na pravej strane. Nohy vytiahnuť. Lean na pravej paži, ohnuté v lakti (koleno by malo byť priamo pod ramenného kĺbu). Zdvihnite panvu tak, že telo z hlavy na kostrč bola spracovaná v jednej línii. Položte ľavú ruku na bok. Aby to bolo ľahšie udržať rovnováhu, nastavte ľavú nohu mierne dopredu a zatiahnite za pravú zadnú časť nohy ležať na podlahe bočnej ploche. Zdvíhanie a spúšťanie panvicu hmotnosti s minimálnou amplitúdou. Pohybujúce sa v rytme, robiť cvičenia 15krát. Prevrátiť na ľavej strane a robiť cvičenie s druhou rukou. Pracujú na šikmé svaly na rukách, chrbta a nôh.

Vertikálne kopať nohami počas kardio tréning

Ľahnite si na brucho. Položte predlaktie na podlahe, takže lakte sú tesne pod ramená a lakťová kĺb tvoria pravý uhol. Prsty oprieť o zem a zdvihnite telo. Uistite sa, že chrbát bola rovná, a neobjavujú sa v dolnej časti chrbta prehýbať. Telesná hmotnosť je distribuovaný medzi predlaktia a nôh. Sledujte priamy max pravú nohu. Akonáhle sa jej prst dotkne podlahy, okamžite stiahol ľavú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát. Stôp vysoký, nezdvíhajte, sa snaží udržať na vrchole, sa stanú predĺžením tela. Práca chrbtových svalov, zadok, stehná a rectus abdominis.

Classic krútenie pas

Ľahnite si na chrbát. Dať nohu na zem, takže stehennej a holennej kosti tvorí pravý uhol. Uprites podpätky do podlahy, ktoré sú rozložené im hip-šírka od seba. Spona svoje ruky na zadnej strane. Lakte rozšíriť do strán. Kostrč poslať do pása tesne k podlahe. Na inhalovať zdvihnúť hlavu z podlahy a čepeľ. Zdvihnite hornej snahu tela brušných svalov. Bedrá by mala byť vždy pevne držal na podlahu. Pozrite sa pred vami, ťahajte hlavu dopredu. Uistite sa, že medzi bradou a hrudníka bola vzdialenosť rovnajúcu sa šírke dlane. Držať v hornej časti pre 1-2 sekundy. A pri výdychu sa pomaly, postupne sa zotavujúcich brušných svalov, spodnej časti tela na podlahe. Opakujte cvičenie 10-krát. Funguje rectus abdominis.

Bočné krútenie pas

Ľahnite si na chrbát. Dajte si pravú ruku pod hlavu, zatiahnite ľavej strane smerom k nasadeniu dlaňou nahor. Pokrčte kolená a vytiahnite ich do panvice. Položte pravú nohu na zem, položil koleno na jej členok ľavej nohy. Poznámka: ľavé koleno by malo byť v súlade s ľavým ramenom. Utiahnite vaše brušné svaly. Pri výdychu, zdvihnite lopatky zo zeme a natiahnuť lakeť pravej ruky do ľavej koleno, ohýbanie a otáčanie v rovnakom trupu, nie rukou. Bedrá by mala byť stlačené na podlahu. Držte túto pózu po dobu niekoľkých sekúnd. Pri výdychu, vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 5x. Potom zmeňte nohy a ruky a robiť 5 otáčok na pravú stranu. Práca rovné a šikmé vnútorné a vonkajšie brušné svaly.