Aerobik pre chudnutie doma

Bezplatne aerobik môže byť len doma, v self-chodil po cvičení komplexného neplatenej práce inštruktora a prenájom športovej haly. Z hľadiska úspory času a peňazí by nemal zabudnúť na svoju postavu, prirodzené dát. Vždy sa môžete upravovať alebo zachovať existujúce línie tela.

Aerobik chudnutie domov sa skladá z niekoľkých častí: warm-up, základných cvikov a v konečnej fáze.

rozcvička

Je to pokojné chôdza na rovnakom mieste asi 3-4 minút. Ďalej hnetenie kĺby začína s naklonenou hlavou, hojdačky rukami a končí flexia-predĺženie nôh, vrátane cvičení pre prsty.

Hlavná časť aerobiku pre chudnutie

Cvičenie pre pas:

1. Pomocou ľahkú obruč (hulahupom) s krútením v páse 10-15 minút. O účinnosti tenké, ľahké obruč vážené lepšie, pretože V prvom prípade je intenzívnej práce svalov, zatiaľ čo druhá - kývne boky a zotrvačnosť.
2. Stojan vzpriamený, nohy nastavené na šírku ramien, ruky chytiť jednu činku od 1 do 2 kg (môžete použiť špeciálny model sa nosí na zápästí ako náramok s širokým tkaniva váženia). Urobiť asi 15 naklápa tela v rôznych smeroch (v strane, tam aj späť). Pre zvýšenie zaťaženia pri naklápania v smere druhou rukou sa zdvihne hore, pri predklone - vytiahol paralelné tlač.
3. Ľahnite na zem, nohy rovno pravica pritlačí stranách. Počas brušné svaly napäté pomaly staré off podlahe stavce u stavce, kým sa nedostanete na kolmé usporiadanie podlahy kufra. Opakujte spomalene 20krát.
4. Pohodlne sa hladko na podlahe (zadok). Udržujte svoje ruky za hlavu, oprieť. Veľmi pomaly, robiť telo 5 kruhy v smere hodinových ručičiek, a potom - 5 vs. Monitorovať brušné svaly.

Cvičenie pre nohy a zadku:

1. Vo vzpriamenej polohe nohy sú širšie ako ramená s laby s roztiahnutými prstami na stabilizáciu. Vykonávať drepy v pomalom tempe, ako by sa od podlahy nohy, čím sa napínal zadok. Vykonajte 10-krát.
2. Vezmite si stoličku pre podporu a zopakovať predchádzajúci výkon, ale stojí na jednej nohe. Squat by mala byť na úrovni 90 stupňov, opakujte 10x.

Cvičenie pre boky:

1. Na kolená, oprite sa o paže ohnuté v lakťoch. Udržať rovinnosť chrbta, utiahnite stlačte. Noha ohnutá v kolennom výťahu, aby sa dosiahlo rovnobÏnosti stehná k podlahe. Na účte 30 sa vykonáva fixácie polohy, a potom zostupuje dole nohu. vykonajte 10x pre každú nohu.
2. Ležať na zemi na oboch stranách a oprieť o lakeť (hlava na rameno nemôže dať). Zacvičte si v 10 hojdačky pravú stranu, a potom sa k zodpovednosti za meškanie 30 v hornej časti, pri zachovaní maximálnej svalové napätie. Potom sa doplní na hornom upevňovacím bodom. Opakujte na druhú nohu (ležiace na opačnej strane).
3. Sedieť na podlahe, medzi spodnej časti nôh, držať stoličku nohu. Rovnomerne vyvíjať tlak na nohy po dobu 1 minúty, potom sa asi 30 pulzujúca kontrakcie.

Cvičenie na chrbte:

Leží na bruchu na rovnú plochu (napr. Podlahy), somknite rukami za hlavou. Od podlahy zároveň treba odtrhnúť ruky a nohy, zatiaľ čo sa drží za ruky za hlavou. Aby sa 20 vleky.

Záverečná časť aerobiku pre chudnutie

Ako si môžete vytvoriť kompletnú sadu lanových skoky asi 10 minút (s dvoma nohami, jeden striedavo na iný). Ak je to možné použiť laná, zacvičiť behanie na mieste s postupným prechodom k chôdzi. Sledujte popíjanie pohyb s ľahkým trepaním končatiny (úplné uvoľnenie svalov).

Pozri tiež:

• Čo je to step aerobic?
• Čo je to cyklus školenia?

Video: aerobik schudnúť doma

Pre tých, ktorí nemajú radi, aby sa zapojili do samoty, predstavujeme video, v ktorom sa dozviete, čo funkčnosť aerobic, a pokúsi sa ho použiť na seba, pod vedením skúseného trénera.