Cvičenie s činkami pre ženy doma

Cvičenie s činkami pre ženy doma nie je nezmysel. Samozrejme, že pri rokovaní často kondičné cvičenia, aerobic, skok laná, činky, konečne, ale nesú ťažobu - veľa ľudí. Ruský hrdina podpísať tento šport nie je z počutia, hoci v tej dobe bol najzábavnejšie, aby ukázali svoju hrdinskú silushku. Ale moderné fitness možnosť vyšlo najavo len nedávno, a prišiel k nám zo západných krajín.

Cvičenie s činkami pre ženy neznamená hádzať závažia na výšku. Klásť otázku, prečo hmotnosť a nie je obvyklé činka hovoria, že tam je rozdiel. Obe škrupiny - táto váha, ale váha sa posunula ťažisko. V tomto ohľade majú trochu iný zaťaženie svalov, skôr než činky, takže svaly pracujú inak, efektívnejšie.

Ženy môžu pracovať s váhami a to nielen doma, ale aj vo fitness centrách, ak majú malé športové vybavenie váhu. Tou najlepšou voľbou, má pozitívny vplyv na sval a podporovať chudnutie - kurzy s hmotnosťou hmotnosťou od 3 do 6 kg. Môžete si ich kúpiť v obchodoch so športovými potrebami. 20 minút sedenie sú schopní, aby vás zachránil od 300 cal., Což je dokonca viac, než keby ste robili aerobik. Pravidelný tréning s činkami môže prispieť k posilneniu svalov, rozvíjať silu a rovnováhu, zníženie telesného tuku a zbaviť prebytočnej kilogram.

Cvičenie s činkami pre ženy doma

Než budete pokračovať, aby cvičenie s váhami, sa odporúča urobiť malý warm-up. Vykonávať 15-20 plachty je rotačné pohyby tela, drepy a výpady. Môžete švihadlo po dobu 10 minút.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča vykonávať každý cvičenia bez zastavenia. Ak ste unavení, budete dokončiť pred koncom cvičenia, odpočinok po dobu niekoľkých minút a prejdite k ďalšiemu cvičenie. Ale v každom prípade, je potrebné posúdiť ich zdravie a nešíria tak moc, že ​​ste potrebovali lekársku starostlivosť.

cvičenia №1

Vezmite činka s pravou rukou a postaviť sa rovno. Spustenie váhu za jej chrbtom a schmatol ju za ľavú ruku. Vytiahnite dopredu. Snažte sa, aby vaše chrbát rovno a nie je kývať. Opakujte cvičenie 10-krát v jednom smere a potom v druhej.

cvičenia №2

Stojte na šírku ramien. Hmotnosť dal pred ním. Sadnúť, vziať váhu a vstať. Držať po dobu 1-2 sekúnd a potom nižšia do východiskovej polohy. Uistite sa, že váš chrbát zostáva plochý a nohy nikdy neopustil krajinu. Opakujte tento cvik 10-12 krát.

cvičenia №3

Vezmite si činku do oboch rúk a postaviť sa rovno. Nakloniť svoje telo dopredu tak, aby bol takmer rovnobežne s podlahou, mala by hmotnosť nechápem. Ohýbanie ruku v lakti, aby váš činka hrudníka. Uistite sa, že pohyb sa deje pozdĺž tela, skôr než na stranu. Opakujte cvičenie 10-krát a meniť záťaž na strane druhej.

cvičenia №4

Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte nohy v uhle 45ordm-. Vezmite si činku do ľavej ruky pred sebou. Uchopil jej pravú ruku pod pravú nohu a robiť sami. Urobiť to isté, ale s jeho ľavou rukou. Aby sa vaše chrbát rovno, a to cvičenie hladko, bez trhne. Opakujte to 10-12 krát.

cvičenia №5

Nohy šírku ramien od seba, chrbát rovno. Vezmite si činky oboma rukami a drep tak, aby vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Je dôležité, keď robíte toto cvičenie podpätky upevnené na podlahe. Predtým, než vstanete, zdvihnite ruky s gramážou až do úrovne hrudníka. Pred dřepící ruky nižšia. Opakujte 10 krát.

cvičenia №6

Nohy dohromady, chrbát rovno. Zdvihnúť činku a držte ho pred sebou. Zdvihnite činku na úrovni hrudníka. Drep a rast bez zmeny pozície rúk. Opakujte tento cvik 10-15 krát.

Môžete kombinovať tieto cviky sa striedavo na ľavej a pravej strane krytu.

cvičenia №7

Vezmite ľahu, nohy rovno. V pravej ruke vziať činku a zdvihnite ju kolmo k podlahe. Ohýbať ľavú nohu a zdvihnite telo rukou, musí zostať rovný. Zaujať štartovaciu pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát pre každú ruku.

cvičenia №8

Nohy šírku ramien od seba, chrbát rovno. Vezmite si činky oboma rukami a zdvihnite nad hlavu. Pomaly a opatrne ohnite smerom doľava a robiť polkruhu rovné paže tak, aby sa dotýkal podlahy. Vezmite východiskovú pozíciu a opakujte svahu v opačnom smere. Tieto sklony musí byť vykonané 8-10 krát. Počas cvičenia, nakreslite kmeň brucho a zadok.

cvičenia №9

Stojte na šírku ramien. Vezmite činka v každej ruke a položila ju na plece. Hlboký drep a vykonávať pružný poluprisedaniya od 3-5 krát. Vstať, presunúť váhu na druhú stranu a opakujte.

cvičenia №10

Ceruzkou na vonkajšej strane ľavej nohe a postaviť rovno. Nohy mierne pokrčené, skloniť k hmotnosti a chytiť ju zo spodného pravého muža. Narovnáva, zdvihnite ruku nahor a umiestnite ho znovu k jeho ľavej nohe, ale nedávajte. Opakujte 5-8 krát, a potom vykonať cvičenie na druhú stranu, a s zase v opačnom smere.

cvičenia №11

Vezmite ľahu, ruky pozdĺž tela a váhu nastaviť na hlavu. Vezmite si činky oboma rukami a vynášanie hlavami na rovných rukách podbrušku. Pomaly vrátiť na svoje pôvodné miesto. Opakujte 6-8 krát.

cvičenia №12

Budete potrebovať 2 no ťažké váhy. Stánok s nohami šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. V každej ruke prijať Gira a nakloniť svoje telo dopredu. Ramená dolu. Rovnanie, priniesť váhy úrovni hrudníka. Predklone, ruky sú vynechané. Opakujte cvičenie 15krát.

cvičenia №13

Stojte na šírku ramien. Vezmite v každej ruke a zvýšiť Giers k ramenám, takže dlane sú odvrátiť sa od tela. Squatting, zdvihnite ruky nad hlavu. Zamknúť pozíciu po dobu 2-3 sekúnd a stáť vo svojej východiskovej polohe. Opakujte 8-10 krát.