Intervalový tréning: 3 jednoduché metódy. Intervalový tréning na chudnutie simulátore

Intervalový tréning - skvelý spôsob, ako spaľovať telesný tuk v krátkom čase. Ich zvláštnosťou je, že v miestnosti nemusíte tráviť 2-3 hodiny. To je dosť prísť o niečo viac ako 30 minút. Ak chcete spustiť vypaľovanie proces inventarizácie.

Intervalový tréning: Výhody a rozdiely

Kardionagruzki kde podporované určitú tepovú frekvenciu po celú dobu tréningu, extrémne populárne. Aspoň z toho jednoduchého dôvodu, že práca s meraným tepovej frekvencie 110 tepov robiac vzácne, ale výrazne narušenú jednoduchšie ako začať a potom po dobu 3 minút. Ale takéto štúdie je nespornou nevýhodu, v súčasných podmienkach stáva často rozhodujúcim faktorom. Je to ich trvanlivosť. Horieť dosť kalórií cez kardio také, by mali byť riešené s 1,5-2 hodiny. Bohužiaľ, nie každý je zásoba voľnom čase.

Jedným z hlavných tréningu pozitívne vlastnosti intervale, ako schudnúť - rovnakých výsledkov by sa dosiahla už po 30 minútach.

Intervalový tréning: video a tipy

Koncepcia intervalový tréning zahŕňa krátkodobé práce pre nosenie, séria dlhodobej záťaži s krátkymi prestávkami. Pre ľudí, bez odbornej prípravy môže byť pomer 3: 1, a bude klesať s rastúcou výdrž až 6: 1. Zvyčajne je aktivita zahŕňa minút výkon pri vysokých rýchlostiach a zvyšok v 10 sekúnd na dĺžku. Ale hlavný ťah intervalový tréning - je vplyv na kardiovaskulárny systém. V dôsledku týchto kontrastných techník zvyšuje vytrvalosť. Zároveň je štúdium všetkých svalov. A pretože rovnaký účinok na cievy a srdce, aby sa zapojili do tohto druhu vzdelávania nie je nutné. Môžu byť veľmi krátka časť kolies. Aeróbne alebo výkonu triedy, alebo rovnaký postup 2 dni 7.

Intervalový tréning na chudnutie: Možnosti a odporúčania časti

Existujú tri základné metódy, ktoré sú vedené v priebehu tréningu intervalu.

• Valdemar Gerschler systém - zvyčajne slúži na vytvorenie individuálny beh plán a túžba vyžmýkať čo najviac z celého procesu. Podľa nemeckého trénera v uniforme pracovnej veľký význam. Pre výcvik v jeho metóde je nutné zistiť, koľko času môžete spustiť segmentu 100, 200 a 600 m. Potom je treba najprv spustiť vzdialenosť s nárastom o 3 sekundy. Potom dych po dobu 2 minút. Táto lehota by mala byť dostatočná na zníženie tepovej frekvencie 120 tepov. Algoritmus pre ďalšie 100 m. Sa opakuje až do doby, určenom intervale po dobu 2 minút. pulz nebude držaná nad 120 tepov. V jednom z prípadov zamestnanie po dobu dlhšiu ako 30 minút. by nemala trvať.
• Švédi, tiež bol vyvinutý intervalového tréningu, ktorý sa najlepšie vykonáva vo dvojiciach. Názov tejto metódy znie ako "fartlek". On je striedať rýchlosť pri behaní, prebiehajúcej závod. Tu musíme začať na najvyššiu možnú rýchlosťou, potom spomaliť a 1-2 km od prekonať nameranej rýchlosti. Typicky je prvý krok trvá až 10 minút, pričom cvičenia. Po 2 km. jednotný jogging tempo sa redukuje na aktívne krok, a postupne spomalí až do úplného zotavenia pulzu.
• Ale najrozšírenejšie medzi systémami intervalový tréning je protokol dnes Tabata . Príťažlivosť to vzhľadom k tomu, že tvorca bol schopný ponúknuť neuveriteľne efektívny plán stretnutia, trvajúce len 4 minúty ....! Celý okruh je veľmi jednoduchá a vyžaduje iba prítomnosť stopiek. To možno vykonávať doma, vykonávať jogging nie je nutné. Po dobu 20 sekúnd. nutné, aby maximálny počet opakovaní (najmenej 20) podľa ktoréhokoľvek z vybraného cvičenia. Potom trvá 10 sekúnd. pri prestávke. Tento cyklus sa opakuje 8 krát, čo v konečnom dôsledku budú známy po dobu 4 minút. Aká časť tela v tejto dobe trénovať - ​​nie je žiadny rozdiel.

Intervalový tréning na rotopede na chudnutie: Plánovanie

V súčasnej dobe je život každého milovníka napätého tela a definície svalovej zahŕňa simulátory, z ktorých niektoré môžu byť dokonca v byte. To znamená, výcvik sú často účinné. Naplánovať lepšie hodiť pod dohľadom odborníka, ale najjednoduchšie voľba pre bicykel je možné vykonávať samostatne.

V závislosti na stupni odolnosti sa bude meniť dobu trvania pracovného pomeru. Začiatočníci dosť a prvých 20 minút, a tých, ktorí nie sú v prvý deň "mučiť" telesnú kondíciu, môžete sa pokúsiť dosiahnuť až 40 minút. Z týchto prvých 7-10 minút. vynaložilo na lyžiach v aktívnom tempom, ktoré bude ohrievať celé telo a zvýšiť svoju tepovú frekvenciu. Potom 2-3 minúty. vykonáva na stacionárnom bicykli pri minimálnej rýchlosti, postupne pripravuje kĺby k nákladu.

Pre najbližšie 2-3 minúty. rýchlosť sa zvyšuje, a potom sa po dobu 1-2 minút. vzhľadom na to, že pre prácu s možnosťou "kopca" v sede. Potom budete musieť otáčať pedále už stoja 2-3 minúty. V rovnakom období naďalej "stúpať", ale opäť sedí. Začiatočníci zvyčajne potom 3-4 minút. Pokojné rolovacie pedále ako povolania a končí.

Do 30 sec. vynaložilo na prácu s Premaximal hodnotou "vzostupu" a maximálnu možnosť. Počas nasledujúcich 2 minút. Tieto malé zmeny v odporové sily bude skákať. Potom sa zaťaženie zníži 2 krát, a práca bude vykonaná na stacionárnom bicykli v stoji. To si vyžaduje ďalšie 1 min, po ktorej už v zasadnutí neklesne polohy zaťaženia. Posuvu zvyšuje pedále po dobu 3 minút. Teraz musíme dať pauzu, počas ktorej stojí buď skok alebo spustiť na svojom mieste. Pridelené na takéto akcie 4-5 minút.

Záverečná fáza intervalu prevádzky začína na bicykli 1 min. pri vysokej rýchlosti, plynule tečúca za 2 minúty. priemer. Takéto "skokov" sa opakujú 3 krát. Pri každom opakovaní, a stredná a vyššia rýchlosť zvyšuje o 1 km / h. Ďalšie 3 min. zhasne robiť algoritmus v opačnom smere - trhane hore a dole k zníženiu rýchlosti. Na konci pedálu pomaly otáča dokonca minút. 3-4.

Pozri tiež:

• Silový tréning pre ženy
• Tajomstvo úspešného tréningu

Vymýšľanie samy o sebe intervalového tréningu, pozorne sledovať pri tom o svoje zdravie. Ale skôr, než skutočné povolanie je porozprávať so svojím lekárom. Predpokladajme, že takýto výcvik má mnoho výhod, v prípade problémov s krvnými cievami, alebo v oblasti kardiológie, mohol by byť nebezpečný.