Ako sa stavia zadok dievča doma rýchlo: všeobecné rady a sadu cvikov

Každý zástupca nežného pohlavia sníva o tónovaný postavu. Niektoré krásne svaly a vzorový formulár daný povahou, ale časť z dievčat za účelom dosiahnutia požadovaného výsledku, je nutné pracovať opatrne. Mnoho dievčat chcieť zaokrúhliť tvar sedacích svalov. To nemusí nutne ísť do posilňovne. Môžete vykonať špeciálnu sadu cvikov na vlastnú päsť. Ak sa chcete dozvedieť, ako napumpovať zadok z dievčatá v domove, dnes budeme hovoriť.

Ako napumpovať zadok: všeobecné smery

Ako viete, reklama - motor pokroku. Mnoho tlačené aj virtuálne publikácia hovorí o tom, ako napumpovať zadok doma dievča rýchlo tento týždeň. Poďme sa okamžite rozhodnúť, či môžete dosiahnuť požadovaný výsledok v týždni? Samozrejme, že nie. Pre nárast svalovej vyžaduje dlhú dobu, a aby získali úľavu a pružnosť potrebovala opakované a systematické školenia.

Týždeň po začiatku tried, môžete sa cítiť len ako začínajú doháňať všetky svaly, vrátane zadok. Ale aj pre ostatné výsledky budú viditeľné po dobu aspoň 3-4 mesiacov.

Vyberte vhodnú sadu telesných cvičení, konzultovať so skúseným trénerom a začať tried. Neodkladajte zlepšenie svojho tela v skrini.

Niekoľko všeobecných odporúčaní skúsených trénerov, ktoré vám pomôžu, aby vaše lekcie a užitočný a efektívny:

• Pred vykonaním akejkoľvek cvičenia pretiahnuť svaly, ktoré majú byť vopred. Všetky kĺby a svalové tkanivá by mali byť dobre zahreje, aby sa zabránilo zranenie. Doma platiť dosť za 5-7 minút, aby sa zahrial.
• Ak chcete rýchlo získať výsledky, školenie by malo byť systematické (minimálne 3-4 krát týždenne), a doba trvania (od 40 minút do 1 hodiny).
• Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu v priebehu cvičenia, použite špeciálne závažia, činky alebo malé tyče. Doma, môžete si vziať fľašu naplnenú vodou alebo pieskom.
• Základom areáli pri spracovaní sedacích svalov až drepy. Je potrebné, aby riadne vykonávať, udržanie päty na podlahe a neprijatie kolená dopredu.
• Všetky cvičenia by malo byť vykonané pomocou niekoľkých prístupov, s malou prestávkou v 20-30 sekúnd.
• Ak chcete schudnúť a budovať svalovú hmotu, uistite sa, že upraviť svoj jedálniček.

Správna výživa - kľúč k úspechu

Ako je známe, pre svalovú rast tkanív v tele na nadmerné množstvo proteínu je potreba. Ale nemožno obmedzovať iba na bielkoviny potraviny, aby nedošlo k spusteniu rozvoja závažných ochorení. Niekoľko tipov športovú výživu vám pomôžu vytvoriť kompletnú celodennej stravy:

• sacharidy nutne musí byť použité iba v dopoludňajších hodinách, pretože po večeri, tieto neškodné látky sú uložené v tukových vrstiev;
• Raňajky je najlepšie jesť potraviny bohaté na vlákniny a prospešné karbohydráty (obilniny, ovocie);
• výživa by mala byť len zlomok, to znamená, že malé porcie, ale 5-6 krát denne;
• Nejedzte po 18 hodinách - tento predsudok, posledné jedlo by malo byť vykonané do 4 hodín pred spaním;
• je nutné k pitnej 8 pohárov filtruje, roztavený alebo varené vody za deň, ale v žiadnom prípade nemajú piť vodu po dobu 40 minút pred a 1 hodinu po požití, a to spomaliť metabolické procesy;
• získať potrebné množstvo bielkovín v strave patria ryby, mliečne výrobky, vajcia;
• Prázdne kalórie (cukrovinky, čaj, káva, cukor a tak ďalej. D.) Povedať, pevné Obj.

Za koľko môžete napumpovať zadok: súhrn najlepších cvičenie

Ako už bolo spomenuté, sedacie svaly čerpať po dobu siedmich dní je jednoducho nereálne. Doma, keď sa zaoberajú pravidelne, dostanete krásne koleso, reliéf a pružné formy, nebude starší ako 3 mesiace.

Cvičenie №1: drepy alebo "vrstvy"

Drepy sú považované za základ komplexu zameraného na rozvoj sedacích svalov. Ak chcete byť efektívna, pohyb potrebuje vedieť, ako dřepnout, aby napumpovať zadok. K tomu, prosím, prečítajte návod:

1. Chrbát by mala byť rovno, nohy by mali stáť na podlahe, bez toho, aby museli podpätky alebo ponožky.
2. Zadok počas sit-up je treba zatiahnuť, ale bez ohýbania chrbta.
3. Kolená počas drepy by nemala presahovať prsty na nohách.
4. Vykonávať drepy musia byť tak hlboko, ako je to možné cítiť pálenie v svalového tkaniva.
5. Robiť cvičenia, ktoré potrebujete 25-krát za 2-3 sád s pol minúty prestávka v budúcej záťaž by mala byť postupne zvyšovaná.

Pozri tiež:

• Ako squat, aby napumpovať zadok?
• Aerobik pre chudnutie doma

Cvičenie №2: kopať nohami v stoji

Toto cvičenie pomáha nielen napumpovať sedacieho svalu, ale aj rozvíjať flexibilitu. Môžete použiť obyčajnú stoličku, alebo iný povrch, na úrovni pásu. Mahi k tomu:

1. Dajte ruky na povrchu stoličku alebo stôl, aby vaše chrbát je rovnobežná s podlahou.
2. Potom sa rovno nohu tak vysoko, ako je to možné cítiť kompresie a pálenie v sedacieho svalu tkanív.
3. Triasť nohy nepotrebuje, aby sa pokúsili odvolať a vrátiť ho v jednej polohe, napríklad v blízkosti päty.
4. Opakujte tento cvik 15-20 krát s každú nohu.
5. Obdobne môžete vykonať bočné a predné Mahi.

Cvičenie №3: tras ohnuté nohy

Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete použiť špeciálnu podložku, alebo len tak ležať na šmykovej plochy:

1. Dostať dole na zem a oprieť o lakte a kolená (niečo ako "psie" štýl).
2. Zdvihnúť každú nohu niekoľkokrát tak, aby päta bola zameraná na strop, špička je lepšie vytiahnuť sami.
3. Zakaždým, keď zdvihnete ohnutú nohu, mali by ste sa snažiť a robiť push alebo punč.
4. Alternatívne nohy po každom čase, že nie je nutné, aby viac efektívne výsledky sledovať otrasy 20-30 každú nohu.
5. Závažiami môže držať činku za kolená alebo fliaš.

Cvičenie №4: vyzdvihnutie sedacie svaly "na bulavochku"

Toto cvičenie vám umožní čerpať nielen do sedacieho svalu tkaniva, ale aj posilniť chrbát a stlačte:

1. Ležať na zemi, chrbtom tak, že jeho nohy boli ohnuté a čo najbližšie k telu.
2. Sledujte zábery panvy, opierajúc sa o rameno.
3. Zakaždým, keď sa panva sa zdvihne sa sedacie svaly napäté boja, ako by sa zbierajú kolík.
4. Podržte po dobu 5-10 sekúnd na vrchole a postupne klesať k zemi.
5. Opakujte tento cvik 25-30 krát.

Pozri tiež:

• Ako napumpovať zadok?
• Cvičenie pre perfektné zadok
• Cvičenie na chudnutie stehien a zadku

U tried s cieľom zvýšiť sedacieho svalu, môžete použiť ľubovoľný športové vybavenie: tyče, fitball, činka, expander. Môžete meniť sadu beh či závodné chôdzu. To je veľmi užitočné vykonávať cviky zamerané na pretiahnutie. Nebojte sa byť doplnená ďalšími zložité cvičenia, čo je dôležitejšie, aby boli systematicky. Konať s potešením, zlepšiť svoje telo a byť šťastný!