Ako squat? Vlastnosti vykonávať drepy pre ženy

Drepy - účinný spôsob, ako napumpovať svaly zadku a dolných končatín, zbaviť sa celulitídy a schudnúť. V závislosti na technike sit-up môžete odstrániť veľa nedostatkov postavy. Môžete vytvoriť sadu cvikov s využitím takmer všetky svalové skupiny.

Ako squat, ako schudnúť?

Squat sa odporúča začať s warm-up - aby 50x rýchlejšie zdvihnúť ruky nad hlavu. Tak budete viesť svoje telo v pracovnom stave, k posilneniu krvného obehu a svalov prebudiť.

• Môžete vyskúšať nasledujúce cvičenia pre pružnosť svalov zadku a stehien. Široko zariadiť nohy a urobiť veľmi pomalý drepy na 4 odpočítava a vyšplhať až na 4 počíta up. V tomto prípade je potrebné zvýšiť kolená do strán, čo je najnižší bod stehná rovnobežne s podlahou. Je nevyhnutné vykonať 10 sit-up.
• Môžete komplikovať toto cvičenie: sadnúť rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej verzii, potom stúpať na prsty na nohách, namáčanie, vráťte sa do východiskovej pozície. Počas sit-ups, aby sa vaše ruky rovnobežné s podlahou a ťahať do strany.
• Drepy môžu dopĺňať zaťaženie na stehne. Toto cvičenie pomáha napumpovať prednej stehenný sval. Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty smerujúce dopredu, ruky vytiahnuť dopredu. Spustenie prikrčiť čo najnižšie. Vzdialenosť medzi kolenami by mali zostať nezmenené, rovnako ako kolená neprídu vpred pre ponožky.
• Take cvičenie jogy, ktorý sa nazýva pozícia kresla. Squat rovnako ako v predchádzajúcej verzii, ale udržať nohy paralelne. V najnižšom mieste zdržovať a zdvihnite striedavo pravé a ľavé koleno. Vrátiť do východiskovej polohy.
• Drepy by malo byť vykonané každý deň v 2 sady 8 - 20 krát. Ak si nemôžete sadnúť aj 8 krát, nie mučiť sami. Mali by ste pochopiť, že by nemali byť obmedzené niektoré snahy daného prípadu. Obsahovať správnej výživy, naladiť sa na pozitívne vlne. Hlavná vec, že ​​máte dosť v prvých 2 týždňov, potom sa sám závislý na procese.

Ženy squat: Funkcia

Počas sit-up je potrebné sa pozrieť rovno alebo mierne nahor. Pri pohľade nadol je možné, t. To. V zadnej cvičenie bude univerzál, ktorý môže viesť k zraneniu. Je dôležité, aby počas drepy chrbtom rovno, a udržuje prirodzené zakrivenie v dolnej časti chrbta.

Úplne nutne sedieť - tieto drepy sú typickejší pre mužov. Prideliť vyvážiť panvu dopredu a ohýbať mierne dopredu. Čím viac budete pracovať na chrbte, tým viac som trénovať zadok.

Počas cvičenia by mali kolená ísť za prsty, inak váha tela a zaťaženie je plne prenesená do kolenných kĺbov. Pri stúpaní po schodoch nie je narovnať kolená až do konca, inak budete prenášať zaťaženie z sedacích svalov bedrových kĺbov.

S ohľadom na ustanovenia nôh - musia byť nastavené dostatočne široká. Ponožky nasadenie ku kolenu, tj. všade tam, kde režíroval kolená. V tomto prípade existuje optimálnu záťaž zadok.

Squat s podporou na päty a vonkajšej strane chodidla.

Odborníci odporúčajú, aby začiatočníci začať s pristátím na nízkej lavičke - to bude mať hlbší drepy, je potrebné zdôrazniť, na sedacích svalov.

Ako squat s činkou?

Uistite sa, že zahrnúť do súboru cvičenie s váhou. Takže budete vytvárať dodatočný stres a spáliť viac tuku. Výkonové drepy spáliť kalórie nielen počas cvičenia. S ich pomocou, spustí sa metabolizmus, čo spôsobuje, že telo vynakladať energiu aj po tréningu.

Po prvé, môžete si vziať malé množstvo bielizne, ako je činka. Pracovať s nimi po dobu jedného týždňa. Vytvárať širokouhlé drepy a sit-up s chodidlami rovnobežnými do stehna. Každý týždeň je doporučené postupne zvyšovať váhu. V priemere žena môže squat s 30 kgshtangami ramien. Ak sa vám nedarí zvládnuť určitú váhu, vrátiť jednom kroku. Namiesto činky a činky, môžete použiť fľaše s pieskom alebo vodou.

Teraz môžete prejsť priamo na správnu techniku ​​drepy:

Stojte mierne širší ako šírka ramien, nohy mierne otočenú na stranu. Aby sa vaše chrbát rovno, oči smerom hore a dopredu pred ním. Počas drepy po celú dobu vyzerať up - to bude držať chrbát rovno.

Krčí, ohýba panvu mierne dozadu. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pri spúšťaní pri zdvíhaní. Noha na zem, inak sa môžete dostať vážne zranený. Dávajte pozor na kolenách - nemajú spájať navzájom. Mali by sa rozbiehajú do strán, a nie vyčnievať líniu palca.

Na konci drepy sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ako squat: Video

Pozri tiež:

• Čo cvičenie pomôže schudnúť?
• Ako uzbavitsya z oka na bokoch?
• Kalanetika na chudnutie: Video Návody

Drepy - to je skvelý nástroj v boji proti obezite, rovnako ako efektívne cvičenie, ktoré bude vaša zadok, brucho a nohy pružnejšie a sexi. Dodržiavať všetky pravidlá pre vykonávanie sit-up, v bežných triedach a byť istí, že po 2 - 3 týždňoch tréningu si všimnete výrazné zlepšenie vo vašej postavy.