Psihomyshechnaya autogénny tréning pred spaním - relaxačné a relaxácie, rôzne techniky

Autogénny tréning - uvoľnenie a relaxácie na objednávku!

To, čo nám dáva túto techniku? Po prvé, schopnosť ovládať myseľ, svalov, rýchlu schopnosť relaxovať a presťahovať sa do spánku. Po druhé, možnosť predĺžiť ich životnosť. Pravda druhého vyhlásenie roka 1990 presvedčil Americkí vedci. V 73 je domoch s opatrovateľskou službou v Spojených štátoch starších ľudí, ktorých priemerný vek bol asi 81 roky boli rozdelené do troch skúšobných skupín. Prvý z nich bol zamestnaný v transcendentálnej meditácii, druhý - autogénny tréning, a tretí - rovnako čas, "sedel na lavičke."

Po 3 rokoch sa členovia prvej skupiny boli ešte nažive, druhý zomrel 12,5% účastníkov, a úmrtnosť bola 37,5% pri kontrole tretej skupiny.

Tento pokus jasne ukázala, ako veľmi meditácie a autogénny tréning v porovnaní s konvenčným ničnerobenie ... V tomto prípade autológnej ľudskej tréning je takmer rovnako účinný ako meditácia.

Prvá metóda autogénny tréning

Krátko pred nočným odpočinku trvať pol hodiny večernú prechádzku po štarte vlažnou kúpeľ nôh. Ak sa chystáte ísť spať, zámerne spomaliť svoje pohyby a gestá. Redukovať svetlo v miestnosti a pokúsiť sa povedať čo možno najmenej. V takom prípade, ak máte nejaké starosti a záležitosti, ich zrušil pre zajtrajšok, opakujúce sa niekoľkokrát nahlas, "Urobím to zajtra." Aby bol proces vyzliekanie zámerne oneskorené. To všetko sú kroky pre rýchlejšie spánok a hlboký spánok.

Ležať v posteli, pomaly a opatrne, pokryť vaše oči a sústrediť sa na procese relaxácie. Dýchať rytmicky a pomerne tichý, takže výdych o niečo dlhšie ako pri vdýchnutí. Bez toho otvoril oči, zvýšiť počas inšpirácie vzhliadať a hovoríte si vo svojej mysli: "Ja som ...", a potom nižšia, výdych, pozerať sa dole a hovoriť, "upokoj sa." Nie je nutné používať formulácie, ktoré sú priamo spojené s spánku. Skúste to povedať sám dosť dôrazne: Som úplne v kľude (kľud) ... Nemám rozptýlenie a bez starostí ... môj tvár zmäkčené ... všetko .. Nezaujíma ma všetky myslel lenivo ísť ... telo sa šíri príjemné teplo ... všetko upokojí a ma uvoľňuje ... Som nechcem myslieť na čokoľvek ... som rád, zadarmo a ľahko ... ja ponoriť do pokoja ... cítim príjemnú ospalosť .. moja svaly rastú ťažké ... ťažké viečka sú uzavreté .. moje telo cíti príjemné teplo ... som úplne pokojný (upokojiť) .. uvoľnený (uvoľnený) ... rest ...

Po dokončení týchto cvičení, skúste si predstaviť príjemné monotónna obraz, či príjemné chvíle života. Mnohí ľudia hovoria, že sa zmestili obraz na obrovské more, zelené lúky, teplé opustené pláže, hustý les atď. Nenechajte sa odradiť, ak po tom všetkom cvičení sa vám nedarí zaspať okamžite. Koniec koncov, je dôležité, že ste schopní sa uvoľniť a oddýchnuť si. Ak máte neustále myslieť na to, čo nevyhnutne potrebujú spať, potom sen je nepravdepodobné, že príde čoskoro. Naučte sa udržať stav úplného uvoľnenia, a to ako duševné, tak z hľadiska svalu. A sen je, aby sa vopred. Takáto pravidelná autogénny tréning pre spánok časom prinesie výsledky a ľahko, bez námahy byť schopný zaspať rýchlo.

Druhý spôsob autogénneho tréningu

Ležať v posteli a predstavte si, že ste v neviditeľnom obleku, ktorý vás chráni pred všetkými rušivých myšlienok a pocitov. Skúste čo najviac naladiť na relaxáciu. Autogénny tréning relaxáciu pred spaním lepšie zložiť vopred vetranej miestnosti.
Pokryť oči a začne takzvané hladké vyslovenie relaxačné vzorca:

- Aj uvoľniť a upokojiť
- ruky odpočívať a stávajú teplejšie
- moje ruky docela rasslablennye..teplye..nepodvizhnye ..
- moje nohy sú uvoľnené a otepľovanie
- moje nohy sú pomerne rasslablennye..teplye..nepodvizhnye ..
- Moje telo sa uvoľnilo a teplejšie
- moje telo nemá rasslablennoe..teploe..nepodvizhnoe ..
-môj krk je uvoľnená a otepľovanie ..
- môj krk je veľmi rasslablennaya..teplaya..nepodvizhnaya ..
- môj tvár je uvoľnený a otepľovanie ..
- môj tvár úplne rasslablennoe..teploe..nepodvizhnoe ..
- pekný / full / hlboký mier ...

Vo výpovedi musí byť podrobne uvedené v mysli ich obsahu popísaných vzorcov. Takže, ak hovoríme o relaxačné a teplé ruky, tieto slová musí byť v korelácii s mentálny obraz - ruky v teple na slnku alebo v teplej vode. V takom prípade, ak sa nemôžete sústrediť a predstaviť ten pocit, zvoliť čas počas dňa a namočte si ruky v teplej vode, sa snaží s plným využitím a pamätať vznikli pocity. Táto prax vám poskytne rýchle zvládnutie potrebných zručností sebaovládania.

Niektorí odborníci radia naučiť vzorcov uvedených postupne. Akonáhle sa vám podarí dosiahnuť výrazný účinok v rovnakej svalové skupiny, môžete sa presunúť do inej časti tela. Vykonávať tieto tréningy každý deň po dobu piatich až desiatich minút.

Pri zvládnutí plynovej tréningového psihomyshechnoy vysloviť každý vyššie uvedený vzorec niekoľkokrát - od dvoch do šiestich. Vyslovuje text pomaly, pomaly dosť a s príslušnou intonácia. Akonáhle je vzorec bude sprevádzaná výskytom stabilných a rôznych pocitov, bude možné znížiť ich počet. Na konci, bude možné obmedziť na frázy ako "môj tvár je úplne uvoľnene a teplé" a ďalšie.

Pre optimálne prechod do nočného spánku Môžete tiež použiť nasledovné vzorce:

- tam je pocit sonlivosti-
- ospalosť vozrastaet-
- to je hlbší a glubzhe-
- viečka pekné tyazheleyut-
- v očiach peknej temneet-
- tmavšie a temnee-
- prichádza sen.

Takýto autogénny tréning pred spaním sa vykonáva najmä s pomalosťou, čo predstavuje zisk z temnoty okolo a rast vnútorného ticha.

Ekaterina, medicsguru.ru (webové stránky populárne na zdraví)