Ako spať spať?

Pred viac ako pol storočím, v roku 1958, dermatológ Aaron Lerner objavili doteraz neznámu hormón - melatonín. V ďalších štúdiách nových látok boli inštalované na jeho funkcie: reguláciu spánkového cyklu a zodpovedajúce jej denné zmeny telesnej teploty a fyzickej aktivity. Čím vyššia je koncentrácia hormónu, silnejšie muža spanie a spodnú telesnej teploty (obvykle sa pozoruje po dobu 1-2 hodín pred prebudenie pri východe slnka).

Melatonín je typické pre jednu zaujímavú vlastnosť: jej výroba sa v tele prebieha iba v tme. To znamená, že slávny "elektrifikácia celej krajiny", predĺžiť dobu trvania osvitu na osobu nevdojak spôsobil vážne hormonálne zmeny, ktoré často nepriaznivo ovplyvní duševné a fyzické zdravie. Je to z toho dôvodu, že sa potlačia svetlo vývoja prírodného uspávací, denný spánok je plytký a nepokojný.

tiež k poklesu hladiny melatonínu v dôsledku:

- káva, čaj, cola;

- fajčenia a alkoholu pije neskôr ako 19 hodín;

- paracetamol, aspirín, dexametazón, atenolol, nifidepin a niektoré iné lieky;

- Veľké množstvo vitamínu B12.

naopak, zvýšená vývoj spánkového hormónu prispieť:

- vápnik a horčík;

- B3 a B6 vitamíny;

- niektoré antidepresíva;

- nízkokalorické potraviny;

- občerstvenia pred spaním;

- meditácie.

Všetky tieto údaje sa môžu skrátiť na niekoľko praktických tipov, ktoré zvýšia kvalitu spánku a pomôžu zaspať počas dňa.

1. spánok. V závislosti na zmene, ktorá bude musieť pracovať, ísť a prebudiť v rovnakom čase. Pravidelný harmonogram bude túto úlohu uľahčiť.

2. časti sna. Dospelý človek v priemere 7 hodín spánku je potreba za deň. Celkovo je možné túto dobu rozdeliť na niekoľko častí, napríklad štyri hodiny - v dopoludňajších hodinách po nočnej smene, a tri - vo večerných hodinách, pred odchodom do ďalšie povinnosti.

3. relaxácie. Vyberte si to najlepšie pre seba relaxačných techník (joga, autogénny tréning, meditácia, alebo len prechádzku v pokojnom mieste) a dať to asi hodinu predtým, než idete do postele.

4. vhodné podmienky:

- Po prvé, je potrebné v čo najväčšej miere, aby sa ochránili pred hlukom: spať v miestnosti, kde sú okná nemajú prehliadať rušné ulice a najvzdialenejšie z priestorov trvalo používané počas dňa ostatnými členmi rodiny (kuchynka, WC, kúpeľňa).

- Po druhé, v spálne by mala byť tmavý, to pomôže zatemňovacia závesy alebo spacie maskou.

- Po tretie, teplota vzduchu miestnosť by nemala byť vysoká. K tomu, vyvetrajte, vyhnúť sa teplo a priamym slnečným žiarením, použite ventilátor alebo klimatizáciu podľa potreby.

5. diéta. Dobrý jesť pred odchodom na nočnú smenu a vziať si ho s oboma pľúcami, ale je žiaduce, aby zahriať "sústo". Po druhé, jesť asi 4 ráno.

6. Odmietnutie niektorých produktov:

- Káva, silný čaj a cola je lepšie zdržať v posledných štyroch hodín pred spaním. Majte na pamäti, že niekedy je kofeín obsiahnutý v prášky proti bolesti.

- Fajčiari spí horšie ako nefajčiari, a preto sa vzdať cigariet pred spaním.

- Alkohol je mazaný: na jednej strane urýchľuje zaspávanie, ale na druhej strane vedie k poruchám spánku fáz a znižuje účinnosť odpočinku.

- Prášky na spanie sú prijímané iba v prípade, že je predpísaný lekárom na základe objektívnych dôkazov.

7. No športový tréning pred spaním. Niekedy, aby sa znížila aktivita tela vyžaduje až 4-6 hodín, a tak sa snaží zastaviť činnej službe najmenej dve hodiny pred spaním. Pre cvičenie jogy a pešie prechádzky to neplatí.

posledný tip: ak ste na dlhú dobu nemohla byť obnovená, a pocit slabosti a ospalosti rastie iba sa snaží zmeniť svoju prácu, pretože zdravie nemožno kúpiť za žiadne peniaze.

Carolina, medicsguru.ru