Cvičenie s činkami doma

Športové zariadenia, ako sú činky, bola a zostáva jedným z najpopulárnejších kolies medzi fitness nadšencov. Je s činkami, a to aj doma, môžete posilňovanie svalov hrudníka a chrbta, a reliéf ruky, aby sa krásna. Nemenej užitočná činnosť s projektilom je normalizovať svalový tonus a spaľovanie nechcených kalórií. hmotnosť športových projektil by mala závisieť na fyzikálne príprave (2 až 5 kg.). Pred vykonaním cvičenie s činkami doma, by mal byť trochu cvičenia. V úlohy je trochu potu. Aktívne tancovať na svoju obľúbenú hudbu, prejdite na krok k upokojeniu dychu, potom sa dostať do práce.

Cviky na nohy
drepy
Je nutné sa postaviť rovno, držanie činky na dĺžku paže, nohy, ktoré by mali byť na šírku ramien, by mali byť umiestnené paralelne. Podrepe by sa malo uskutočniť tak, aby sa stehná rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo zadok musí vytiahnuť späť bez nakláňania dopredu prípad, a nie ustúpiť v páse. Napraví, opakujte cvičenie 20krát, robiť 4 sady.
Mach s činkami
Musím sa dostať až na kolená, ruky na podlahe. Podrepe nôh, je potrebné podržať činka, zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Takže niesť až 15 krát, nasledovať sériu 4 každú nohu.
ťah
Východisková poloha je rovnaká ako v drepe. Ľavá noha je nutné dať na ponožky a doprava - trochu dopredu. Vykonávať drepy, presúva váhu na pravú nohu. Po návrate do východiskovej polohy, by ďalšie kolená nie narovnať. Opakujte tento cvik 20krát s každú nohu, nasledovať sériu 4.
noha flexia
Ak chcete vykonať toto cvičenie budete potrebovať ležať na zemi, lícom dole, zároveň upínacie činku medzi nohami. Začneme ohýbať nohy, ťahanie činka zadku a potom ho návratu hladko. Toto sa opakuje až 20krát, dokončenie 4 sady.

Cviky na posilňovanie chrbtových svalov doma
Vytiahnutie činky k opasku
Je potrebné postaviť sa rovno s nohami pri sebe, ruky drží činky. Nakláňa telo (asi 45 stupňov), je pás uťahuje súčasne oba činky a potom uvoľniť do pôvodnej polohy. Takže nesú 15krát po dobu 3 sady.
mŕtvy ťah
Je potrebné postaviť rovno, držanie činky rovné zbrane, začnú vykonávajú naklonil dopredu, kolenami mierne ohnuté. Dosahujúci hmotnosti až do polovice holene, späť do svojej pôvodnej polohy. Opakujte 15 krát, nasledovať Series 3.

Cvičenie pre hrudníka
Činka bench press poležiačky
Sme ľahnite na vankúš tak, aby lakte sa nedotýkajú podlahy. Vezmite činka vo svojich rukách a vytiahnite ich. V tomto prípade, nohy by mali byť ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe a spodnej časti chrbta by nemala prísť z podlahy. Pomaly drop činky dole pocit prsné svaly, potom jemne stlačte činky nahor. Toto sa opakuje až 15 krát, nasledovať Series 3.
Cvičenie "butterfly"
To bude vyžadovať činky a lavice. Do polohy ležmo na lavičke, mali by ste sa činka v každej ruke a zvýšiť ich pod uhlom 90 stupňov. Ruky potrebujú k chovu v rukách, až sa dostanete rovnú líniu s telom a znovu sa pripojí. V tomto cvičení najväčšej spadá do napätia prsných svalov.
Chov ruky s projektilom
Ak to chcete, ideme na chrbte na vankúši, aby lakte nemajú dotýkať podlahy, a tým, že činka vo svojich rukách, začne správať je v rukách, sa dotýkajú podlahy s lakťami. Opakovať 12krát po dobu 3 sady.

Posilňujúci svaly paží doma
komplexné cvičenie
To by malo stáť vzpriamene, ruky s činkami. Pravá ruka sa zdvihne, zníženie činky za chrbtom, s ľavou rukou zároveň spĺňajúce vzostup strely na biceps. Opakujte tento súčasný pohyb 12x, meniace ruky vykonať 3 prístup každý. Tu, v rovnakom čase pracovnej biceps a triceps.
kľučky
K tomu, ležať na zemi s rukami paralelne pri sebe, v úrovni hrudníka. Začne postupne dvíhať telo, a potom postupne znižovať, ale nie úplne. Zároveň sa uistite, že vaše ruky zostať pod napätím. Chrbát by mala byť rovnobežná s podlahou. Prostredníctvom tohto cvičenia, cvičiť veľké bicepsy a prsné svaly nie sú. Zjednodušená verzia cvičenie - push-up proti stene alebo na stoličke s prekrížením a pokrčenými nohami.

Cvičenie pre brucha s činkami
Je potrebné poznamenať, že brušné svaly, rovnako ako iní, sú svaly a školenia, ktoré si vyžadujú osobitný prístup. Toto pravidlo je: viac - neznamená lepší. Je postačujúce, ak každý z nasledujúcich cvičení opakovať 15 krát v dvoch krokoch. Cvičením brušné svaly, dýchanie by mala byť hlboká, povrchné a tým aj napätie bude nižšia.
lis
Východisková poloha - klame. Držanie jedného činky za hlavu, ísť až 20krát s plášťom na sériu 4. Zároveň sa uistite, že pas nie je oddelený od podlahy a dýchanie počas cvičenia nie je oneskorený.
Vlak vaše brušné svaly "krútenie"
K tomu, ležať vykonať na podlahe, nohy ohnuté v pravom uhle. Vynechať hlavu na hruď a pri pohľade na strop, bez zmena polohy - to je dôležité v tomto cvičení. Potom pomocou brušné svaly začnú zvyšovať hornú polovicu tela a utiahnite ju bližšie ku kolenám bez pohybu nôh. Držiace malá, že pozícia sa vraciame do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by malo byť vykonané odstránením ruky za hlavu. Je zameraný na horných brušných svalov, tréning dolnej abs, musíte pretiahnuť svoje ruky do ponožiek.

Potom, čo robí cvičenie s činkami je dokončený, mali by ste vytiahnuť hlavné svalové skupiny po dobu desiatich minút. Než začnete, aby sa zapojili s činkami doma, je vhodné sa poradiť so svojím lekárom, aby vylúčil akékoľvek nebezpečenstvo.