Silový tréning pre ženy

Ste sa rozhodli urobiť silový tréning a sú pripravené na spustenie kurzu. Ale keď príde do posilňovne, stretnete hmotu otázok - kde začať, koľko opakovaní urobil pre každého cvičenia a akú veľkú váhu by mali byť prijaté na začiatočníkov. Ak chcete získať správne vzdelávací program, môžete využiť služby fitness tréner alebo kúpiť inštruktážne video, a potom rozobraný v tréningu už bude schopný vykonávať úplne sám bez niečí pomoci. Teraz sa pozrime na základné pravidlá silový tréning.

Záťaž by nemala byť príliš jednoduché

Silový tréning uplatňujú svoje účinky, ak telo má odolnosť voči stresu. Ak budete ľahko robiť cvičenia, dobré to nebude stačiť. Robí zaťaženie prekonanie a zvýšiť počet opakovaní, budete vyhnúť sa návyku organizmu na určitú záťaž. To znamená, že by ste mali urobiť, aby sa vaša sila stačí len na vypočítaného počtu opakovaní. Vaše sily takmer došli po všetkých opakovaní cvičení.

rast intenzity

Telo má schopnosť prispôsobiť sa ponúkanému zaťaženie a potom nereagoval na to, takže je nutné v každom povolaní mierne zvýšiť intenzitu a počet opakovaní, ak máte pocit, že zaťaženie je príliš silná, že po určitú dobu pozastaviť pridávanie zaťažení. Potom znova vykonať zmenu ich normálny program.

Vypracovať individuálny program

Musíte jasne pochopiť, čo môžete očakávať od tréningu. Ak chcete práve budovať svalovú hmotu, potom to cvičenie s veľkú váhu a dosiahnuť maximálny počet opakovaní, ak sa chcete zamerať na určité časti tela, potom dať mu väčšiu pozornosť. A ak máte za cieľ schudnúť, vykonávať všetky druhy cvičení s činkami aj bez neho.

relaxovať

Príliš často sa školenia bude robiť viac škody ako úžitku. Svaly najmenej jeden deň je potrebné odpočinku, ako sa zbaviť škodlivého kyseliny mliečnej a zotaviť.

Upozorňuje silový tréning

1. Pred každým cvičením je dôležité vykonať warm-up, aby riadne zahriať svaly tela. Takže svaly budú v teple a pripravený na naloženie. To tiež ovplyvňuje traumatické svaly, nie v horúcej stav existuje riziko zranenia alebo svalovej ťahu. Môžete zahriať jogging, drepy, alebo prevedením niekoľkých jednoduchých cvikov z ich hlavného komplexu.
2. Pri zdvíhaní ťažké váhy nerobí ryvkoobraznyh pohybov, snaží sa robiť všetko pomaly a plynulo. Dávajte si pozor na dýchanie a už ho nedrží. Spočiatku, cvičenie, dýchať, a na konci výdychu. Zdvíhanie závažia nenastane cez ostrú bolesť, a prekonať neuveriteľné seba, neberú príklad mužov je dovolené, ale nie ženy.
3. Vždy byť si vedomý svojej držanie tela a aby sa vaše chrbát rovno. V opačnom prípade, ak máte zhrbená chrbát nebude vykonávať cvičenie v plnej sile.

Cvičenie pre silový tréning

Začiatočníci si môžu vybrať z každej skupiny niekoľkými pohybmi, takže celý komplex sa skladá z 10-12 cvičenia.

• ramenné cvičenie- je zvýšiť činky cez hlavu, zdvíhanie závažia na stranu a smerom dopredu.
• na chrbte- váženie na jednej strane tréner pre výkon trhne sedenie, zdvíhanie závažia v sede, preťahovanie chrbtových svalov.
• na hrudi- kľučky, simulátory pre hrudných svalov, kľučky z lavičky.
• Na triceps, biceps a štvorkolky- cvičenie v telocvični na rukách a nohách, biceps otáčania, smer otáčania a tlačiť ruky. Pri nohách drepy, výpady zľava doprava a v rôznych smeroch.
• jednoduchým stlačením- zdvihnutie tlač, tlač otočí čerpanie tlač v bočnej polohe na simulátore, zadebniť pozíciu.

Ak zabudnete dávať pozor na jednej z častí, môže to viesť k nerovnováhe a pozoruhodné rozdiely na obrázku.

Hlavne urobil pre 8-10 opakovaní pre každý cvik, ak chcete rozvíjať svoje vytrvalosti, to možno vykonať 15 opakovaní. Lepšie, keď každý tréning vám sústrediť sa na jednom skupiny svalov a robí týchto cvičení, aby sa cíti veľmi unavený.

Silový tréning Targets

• Ak chcete schudnúť, vykonávať každého cvičenia po dobu troch sád 10-12 opakovaniach. Nezabudnite, že váha by mala byť taká, že nakoniec budete robiť cvičenie s veľkým úsilím.

• Ak chcete zvýšiť váhu, potom vykonať viac ako tri sady 6-8 opakovaniach, kým nepocítite silná únava. Začiatočníci by sa mal zvýšiť počet opakovaní nie je okamžite, ale po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
• Ak chcete len na zlepšenie pohody a zdravia, robiť 1-3 sady 12-16 opakovaniach.

Silový tréning doma

Samozrejme, že je lepšie, aby sa zapojili do silový tréning v telocvični, ktorá má všetky potrebné simulátorov na tento účel, čo znamená, že tréning bude oveľa rozmanitejšie, ale ak chcete študovať doma, potom sa budete musieť kúpiť pre túto športové potreby:

1. Činky - najzákladnejšie vybavenie pre silový tréning. Činky sú relatívne lacné, s nimi si môžete kúpiť a bar so športovými palacinky, loptové cvičenia a malé lavice pre tréning.
2. Expandéry, ktoré sa zmestili do každej tašky a môžete kedykoľvek a dostať je vyškolený.

Ako určiť správnu váhu?

• Veľké svaly - tie, ktoré sú zvyčajne na prvý pohľad zrejmé - je to stehná, zadok, chrbát a hrudník. Sú lepšie trénoval s ťažšími váhami. Ručné strelnú zbraň svaly, ramená a lisy vyžadujú projektily s nižšou hmotnosťou.
• Začiatočníci by sa mala zamerať na viac opakovaní cvičenia, skôr než na väčšiu váhu.
• Majte na pamäti, že simulátor môžeme zdvihnúť väčšiu váhu, než chcete pracovať s činkou alebo činky. To je spôsobené tým, že pri zdvíhaní činiek predstavuje iba jednu ruku alebo nohu a obe končatiny pracujú pri práci na simulátoroch. Preto, ak budeme zvyšovať činky s hmotnosťou 7 kg, simulátor môže zdvihnúť dvakrát toľko - 14 kg.
• Všeobecne platí, že na určenie ideálnu váhu, môžete tak urobiť po niekoľkých školení pod vedením svojich pocitoch počas cvičenia.

Nechajte tréning dostanete len radosť, a vaša postava s každým ďalším dňom sa stáva lákavé!

Najmä pre LadySpecial.ru- Natella