Cvičenie pre kolená a ľudského svalu

Kolená - jedna z problematických oblastí samice. Po prvé, tento spoj je krehká. A pretože to predstavuje veľkú záťaž v behanie, skákanie, cvičenia step aerobic, vykonávať rôzne silový tréning, keď je zranený dosť často: po 30 rokoch s problémami, ktorým čelí jeden z troch. Po druhé, zlepšiť bicykel je veľmi ťažké vytvoriť. Skúste vykonať túto sadu cvikov dvakrát týždenne. Zoberme si cvičenie článok pre kolená a svaly človeka.

Rovnaké cvičenie môže obsahovať cvičenia na telo svaly a tlače. Otáčať ich a cvičenie na nohy do nohy nie sú preťažené. Každé sedenie je určite začať s warm up a končí závesu: napríklad môžete švihadlo alebo bez neho 3-5 minút. A nezabudnite po tomto malom úseku. Usilovať o vykonaní každého cvičenia aspoň 25-krát a robiť 2-3 sady.

, Premeňte svoj tréningovú rutinu v kruhovej rýchlo dosiahnuť výsledky. Vykonajte každého cvičenia po dobu 45 sekúnd (to by malo otočiť najmenej 25-krát), spočívajúcu na rovnakých 45 sekúnd medzi nimi. Príchod kruh, venovať 2-3 minút kardio, ako je skákanie, beh na mieste, alebo - ak ste veľmi unavený - chôdzu. Budete potrebovať: vážený gule (medbol- môže nahradiť veľkú fľašu s vodou či pieskom), nízky stabilný stoličku (skriňu alebo krok platformy), nízky stabilný lavice (krok, krok Platform) závažia (alebo fľaše s vodou).

Funguje štvorhlavého femoris. Vezmite činky a stojí v prednej časti skrine alebo iného nízku a stabilnú podporu. Krokom na skrini ľavá noha, zatiaľ čo ohýbanie lakte a zdvihnite činky až do polohy, v ktorej je horné rameno je rovnobežná s podlahou. Utiahnite druhú nohu a stojí na podstavci, pri súčasnom znížení činky. Teraz krok do kamennej ľavou nohou, zostup vpravo a opäť na podlahu.

Ťah na rovné nohy

Pracujú hamstringy, zadok, extensor svaly chrbtice. Vyzdvihnúť vážený loptu (činky alebo fľaše s vodou), stojte na šírku panvy, kolená mierne ohnuté, ruky dole pred ním. S vystretým chrbtom pomaly predkláňať z bokov, zníženie lopty na zem. Narovnať postavenie, v ktorom sa lopta byť v polovici stehná, opakovať.

Útoky na strane hracej

Práca zásuvku a hip adduktory, štvorhlavý, zadok. Vyzdvihnúť vážený loptu (činky alebo fľašu s vodou) a stať tým, že sa nohy na šírku ramien. Preveďte pravou nohou krok do strany a ohnutím v kolene, čo sa dostal do polohy, v ktorej je stehno je rovnobežná s podlahou. Zároveň natiahnuť ruky dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakovať.

Aby nedošlo k zraneniu kolenného kĺbu pri rôznych pohybových aktivitách. Nikdy nezabudnem na rozcvičenie a pretiahnutie pred triedy: robia väzy elastickejšie. Dávajte si pozor na beh a skákanie, najmä ak máte nadváhu. Na pristátie kolená dostávajú veľký šok. Najmä pri spustení, keď je razník (a hmotnosť podstatne vyššiu než telesnej hmotnosti) prijíma iba jednu nohu. Ak je vaša postava je stále ďaleko od ideálu, je lepšie obmedziť rýchly, intenzívny chôdzu.

A prevedenie squat výpady, a to najmä s hmotnosťou (činky) sleduje, aby koleno nepresahuje projekciu ponožky a v ostrom uhle. Dávajte si pozor na tieto druhy fyzickej aktivity, pričom počas tejto doby (napríklad pri únose alebo náhleho valca na stranu otočiť, tanečných krokov), koleno môže otáčať okolo osi. Tento spoj je navrhnutý tak, aby fungoval iba v jednej rovine.

Pracovať lýtkové svaly človeka. Stojan na stabilnú podporu nízku (low lavice v stupni A, spodná priečke rebríka, atď.). Kĺzať k okraju, takže podpätky boli z podpory, dať nohu na šírku panvy. Zdvihnite na vaše prsty teraz posunúť nadol, takže vaše podpätky sú pod úrovňou podpory. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakovať.

Skokom z hlbokého drepu

Funguje to všetky svaly ľudskej nohy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Rozbaľovací do hlbokého drepu, držať päty na zem a pripojenie k ohnuté v lakťoch. Potom sa hojdačku, a vyskočiť, sa snaží tak vysoko, ako je to možné z toho dôvodu. Po pristátí ihneď skĺzne späť do drepu - snažiť robiť to tak jemne, ako je to možné - a opakovať.

Beh na mieste s vysokozdvižných bokmi

Poháňané štvorhlavý ľudskej stehennej kosti. Beh na mieste, snažia získať čo najviac nad kolená - aspoň do polohy, kde stehennej je asi rovnobežne s podlahou. Telo a druhá (podpora) noha zároveň by mala byť priamka: nie je sprchovať a nie sú oprieť. Pracujú hamstringy, lýtka. Beh na mieste a hodil späť a predkolenie sa snažia dotknúť pätou zadku s každým krokom. Skúste teda silne dopredu, nie premôcť.

Vrhnúť späť s vzostupom hip

Pracovné štvorhlavý, sedacie svaly. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Potom sa širokou krok ľavú nohu späť do výpadu a klesol do polohy, v ktorej ľavé stehno rovnobežné s podlahou. V rovnakej dobe, výstup na ľavej ohnuté v lakti, a právom - vedúci späť. Uskutočnenie hojdačka, upraviť polohu rúk. Súčasne vzrastie a bezprostredne pred výstupom ľavé koleno do polohy, kde stehno rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakovať. Preveďte druhú nohu.

Drepy s nohou smerom k únosu

Pracovné štvorhlavý, hip únosca svaly a vedie. Postavte sa s nohami šírku ramien. Odtrhol panvicu späť, sadnúť do polohy, v ktorej sú boky sú približne rovnobežne s podlahou. V rovnakej dobe, výstupné ohnuté v lakťoch dopredu a spojiť sa pred ním. Vyliezť hore a okamžite zrušiť rovno ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a znovu s prechodom na druhú stranu. Vykonať požadovaný počet opakovaní.