Spotreba kalórií a pokrmov pri rôznych fyzickej aktivity na chudnutie

Rovnaký, ktorí sa snažia, aby sa zapojili do športových a schudnúť, každý deň nemusíte vypĺňať všetko - nič iné ako rádovo 5-10% energie vyhoretým, 90-95% z potrebnú energiu telo potrebuje prijať, aby sa zabránilo orgánov výhrez, vývoj anorexia. To znamená, že by ste mali stratiť o niekoľko kilogramov za týždeň, za niekoľko sto gramov denne.

K dnešnému dňu, to vyvinulo rad odporúčaní pre organizáciu príslušného výkonu počas ťažkých bremien ľudí zapojených do športu. Pri výpočte energie potrebnej vziať do úvahy druh a množstvo nákladu, rovnako ako pohlavie a hmotnosť športovcov.

Náklady na energiu sú všetky športy sú rozdelené do piatich skupín:

- Do prvej skupiny patria športové nezahŕňajú fyzické nagruzok-
- druhý - športy, ktoré sa vyznačujú rýchlym fyzickým nagruzki-
- Tretia - tie športy, v ktorom je športovec vystavený konštantná a objemným nagruzkam-
- štvrtý - športové, čo znamená dlhú nagruzki-
- a konečne piata skupina - tie športy, v ktorých dlho držal zaťaženie vo veľmi nabitý program. K tomu dochádza pri pravidelnom tréningu a cvičenia.

Okrem správne výpočet kalórií a výživy v rôznych fyzickej aktivity na chudnutie by malo byť poznamenal, že tam je strata energie a času v "normálnej" prácu. Tu je dátové centrum Psy a psychofyziológia "Biointermed"

Spálených kalórií pri rôznych činnostiach

pracovné skúsenosti kcal / kg * min
Práca barman 0,0439
Práca tesár 0,062
Práca športový tréner 0,07
pracovať ako baník 0,106
práca na počítači 0,024
Výstavba 0,097
pracovať ako úradník 0,031
Práca hasič 0,211
pracoval ako lesník 0.1409
Prevádzkovateľ práca ťažká technika 0,0439
Ťažké ručné náradie 0.1409
Kôň starostlivosti 0,106
kancelárske práce 0,0206
Práca murár 0,123
Práca masér 0,07
Práca policajt 0,0439
Štúdium v ​​triede 0,031
Práca oceliari 0.1409
pracovať ako herec v divadle 0,053
Vodič kamiónu práce 0,035
pre vnútorné záležitosti kcal / kg * min
Starostlivosť o deti (kúpanie, kŕmenie) 0,062
detské hry 0,0879
0,0439 Varenie
kúpa 0,062 produkty
ťažký upratovanie 0,079
Sťahovanie nábytku 0,106
prenosu krabice 0,123
vybaľovať 0,062
hry s vašim dieťaťom (mierna aktivita) 0,07
hry s vašim dieťaťom (vysoká aktivita) 0,0879
čítanie sediaci 0.02
stojí v rade 0.0219
spať 0,0109
prehliadanie 0,013 TV
Fitnes, aerobic kcal / kg * min
light aerobik 0,097
intenzívny aerobic 0,123
step aerobic ľahké 0,123
step aerobic intenzívny 0,1759
vodný aerobic 0,7
Bicycle simulátor (stredná aktivita) 0,123
Kol Trenažéry (vysoká aktivita), 0,185
gymnastiku (ťažký) 0,1409
gymnastiku (svetla) 0,079
simulátory, ako je "jazdci" 0,0879
veslovanie stroj (priemerná aktivita) 0,123
Ski Simulator 0,167
naťahovanie (Hathajoga) 0,07
dvíhanie závažia 0,053
intenzívny vzpieranie 0,106
Športové kcal / kg * min
lukostreľba 0,062
badminton 0,079
basketbal 0,114
biliard 0,0439
Mountain Bike 0.15
koleso 20 km / h 0,1409
koleso 25 km / h 0,1759
koleso 30 km / h 0,211
bike 35+ km / h 0,2899
0,053 kolíky
box 0,158
curling 0.07
rýchle tanca 1.06
pomalý tanec 0,053
oplotenie 0,106
Americký futbal 0.158
golf 0,097
hádzaná 0,211
Prechádzky v prírode 0,106
hokej 0,1409
jazdecké 0,07
veslovanie 0,0879
bojové umenia 0.1759
orientačný beh 0,158
chôdza 0,114
ricochet 0,123
horolezectvo (horolezectvo) 0,194
korčuľovanie 0,123
skákanie cez švihadlo 0.1759
beh 8,5 km / h 0.1409

Tak, ako si viete predstaviť, že je najlepšie pre výpočet spotreby energie predovšetkým jednotlivo, pretože závisí na vašej hmotnosti, ale existujú všeobecné zásady, ktoré sú dôležité pre športovcov všetkých týchto skupín. Ďalej budú tieto pravidlá správnej výživy prospech tých, ktorí sa jednoducho zaoberajú fyzickú aktivitu.

Zníženie svojej strave množstvo solí a komplexných sacharidov. Môžu byť nahradené fruktózy a ľahko stráviteľných sacharidov. Je tiež nutné zvýšiť množstvo bielkovín potravín v dennej ponuke. Je nutné mať sledovať rovnováhu vitamínov a minerálov.

Venovať osobitnú pozornosť v čase príjmu potravy a uviesť do súladu so začiatkom tried. Nemusí sa hneď jesť pred cvičením, pretože odporové záťaže povedie k tomu, že potravina nie je správne stráviteľné a to zase bude spôsobovať ospalosť a nevoľnosť.

Odborníci na výživu odporúčajú stráviť jedlo niekde hodinu pred triedou. A potom musí počkať najmenej dve hodiny pred ďalšou. Namáhavé cvičenie môže potlačiť chuť do jedla po určitú dobu, ktorá vyžaduje správne niektoré desiaty, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov.

Upozorňujeme, že všetky sacharidy sú trávené rôznymi rýchlosťami, takže jednoduché rýchlo nasýtiť nás s energiou, a komplex je náchylný k nej po dobu niekoľkých hodín. Prvé majú vysoký glykemický index a rýchlo zvyšujú hladiny cukru v krvi. Patrí medzi ne džúsy, ovocie, med a marmeládu. Oni odporúčajú jesť pred cvičením.

Ihneď po tréningu dať prednosť produktom, ktoré majú strednú glykemický index, ako ovsené sušienky, pomaranče, hrozno, a cestovín. Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, jesť viac neskôr. Tento jogurt, mlieko, zmrzlina, fazuľa, slivky a jablká.

Vysoká fyzická aktivita vyžadujú častú výkon - až šesťkrát denne. V tomto prípade až 15% stravy sú ovocie a zelenina. Tréningových dňoch odporúčame, aby raňajky a obed viac vysoko kalorické, ale nie príliš objemné.

Tak veľmi športovcov a priaznivcov aktívneho životného štýlu by mala byť pestrá a bohatá telo so všetkými potrebnými prvkami.

Metabolizmus vedie k tomu, že všetky naše telá sú neustále sa meniace tkanív, drviť to, a potom aktualizovať. To je vzhľadom k neustálej cirkulácii proteínov. Vzhľadom k tomu, príjem potrebných látok so sebou nesie nielen energiu, ale tiež poskytuje stálej budove štruktúry tela. Denná strava by mala obsahovať minimálne požadované množstvo proteínu, z ktorých 80% - zvieraťa.

Ak viete, že môžete očakávať vážne cvičenie, vytvoriť vo svojom tele určité množstvo energie, ktorá sa prejavuje na glykogén. Tento prvok je zvyčajne dosť na pár hodín intenzívneho cvičenia. Prvá vec, ktorú treba vyčerpať glykogénu tie, ktoré sú už tam. To je možné pomocou ťažkým bremenom, ktoré sa postupne prejde do poklesu súčasne s nastavenou rýchlosťou pohybu.

Asi dva dni pred požadovaným dňom odpočinku a intenzívnejší jesť potraviny bohaté na sacharidy. Nepreťažujte sami, len chodiť na čerstvom vzduchu, sa multivitamín a piť dostatok tekutín. Táto diéta vám pomôže nazbierať dostatočné množstvo glykogénu a pripraviť sa na intenzívnej záťaži.

Je tiež nutné sledovať váš príjem tekutín. Nezabudnite, že ťažká záťaž spôsobuje naše telo stratí až dva litre tekutín za hodinu, a môžeme v rovnakom období neabsorbuje viac ako jeden liter. Preto pred intenzívne zaťaženie láskavo vypiť pol litra tekutiny. V tomto prípade je lepšie voľbou je med riešenie.

Dlhodobá konzumácia zaťaženie vyžadujú špeciálne sacharidové nápoje, bohaté na minerály a vitamíny. Vo svojom zložení obsahuje aj citrónovú šťavu a med.

Takže, je správna strava môže pomôcť, aby sa cvičenie nielen efektívny, ale tiež pomáhajú udržať zdravie tela na správnej úrovni.