Správna výživa pri vysokej fyzickej námahe

Počas namáhavého cvičenia, správna výživa je trochu odlišný od tradičných. To všetko sme dobre známe a pochopené. Nemali by sme zabúdať, že aktívne cvičenie vedie k vyššej spotrebe energie, a preto je telo sa zaoberá osobou, musí získať dostatočné množstvo energeticky bohatých živín denne.

Tieto zahŕňajú bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny, soli, vláknitých ďalšie potrebné komponenty. Preto, keď pravidelné cvičenie je nutné použiť príslušný potravín pri vysokej fyzickej námahe.

To je nevyhnutným predpokladom pre tých, ktorí sa rozhodli vykonať športový spôsob života a ešte dôležitejšie pre tých, ktorí sa rozhodli vážne pracovať a dosiahnuť vysoké výsledky.

V súčasnej dobe vyvinula odporúčania k príslušným výživy pri vysokej fyzickej námahe atlétov, v závislosti na športe a objemu nákladu. Pri výpočte spotreby elektrickej energie a má hodnotu svojej vlastnej hmotnosti športovca. V závislosti na spotrebe energie hlavných športov sú rozdelené do piatich skupín:

Skupina I - športové, nie fyzická námaha;

Skupina II - športové, vzťahujúce sa k rýchlej fyzickej aktivity;

Skupina III - športové, vyznačujúci sa tým, konštantný záťažou objemu;

Skupina IV - športovo-súvisiace dĺžka cvičenia;

Skupina V - športy sú rovnaké ako v predchádzajúcej skupine, ale v podmienkach veľmi vysoké zaťaženie, pri výcviku a zamestnanosti.

Z toho všetkého vyplýva, že spotreba energie je potrebné počítať pre každý jednotlivý prípad, ale tam sú niektoré všeobecné zásady správnej výživy sú rovnako dôležité pre športovcov všetkých groups- tých, ktorí sú zapojení do obvyklé fyzické cvičenie je tiež užitočné dodržiavať tieto pravidlá. Po prvé, v strave by mal obmedziť príjem komplexných sacharidov a soli, ich nahradiť ľahko stráviteľných sacharidov, fruktózy, zvýšiť príjem bielkovín. Uistite sa, že sledovať rovnováhu minerálov a vitamínov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať jedle časov a začiatok tried. by nemal jesť okamžite pred triedou, pretože zatiaľ čo odporové záťaže zle stráveného jedla, ktorá spôsobuje nevoľnosť a ospalosť.

Z tohto dôvodu je vhodné jesť 1 hodinu pred začiatkom vyučovania. Ďalšie jedlo po škole by mala byť asi 2 hodiny. Niekedy dočasne potlačia chuť do jedla pri vysokej fyzickej námahe. V tomto prípade je nutné jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Majte na pamäti, že sacharidy sú trávené pri rôznych rýchlostiach: rýchlo prenášať svoju energiu do jednoduchých sacharidov (ovocie, džús, džem, med). Rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi (glykemický index je vysoký). Oni sú najlepšie konzumované pred cvičením.

Ihneď po cvičení múdro zvoliť produkty s priemernou glykemickým indexom (hrozna, pomaranče, ovsené sušienky, cestoviny). Potraviny s nízkym glykemickým indexom je potrebné použiť ešte neskôr. Medzi ne patrí mlieko, jogurt, zmrzlina, jablká, slivky, fazuľa. Pri vysokej fyzickej aktivity sa považuje za vhodnejšie pre 5-6 jedál denne. Ovocie a zeleniny v strave by mal byť 10-15% stravy. V priebehu dní obedy a raňajky musí byť dostatočne vysoký obsah kalórií, ale zároveň, že množstvo potravy by nemal byť veľký.

Tak, výživa a fyzická príprava športovcov by sa mala meniť fanúšikmi a poskytnúť telu všetky potrebné živiny.

Takmer všetky tkanivá tela počas metabolizmu alebo prevedené alebo rozkladať alebo aktualizované. To je vzhľadom na konštantná strata telesnej proteínu. Prichádzajúce činidlá majú nielen úlohu energie, ale aj plastové - vykonávanie stavieb tela a tajomstvo. Príjem minimálne množstvo vlákien a mala by poskytovať kompetentní silu.

Proteíny - poly - zlúčeniny z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie svojich životných funkcií. Obsahujú ako živočíšnych a rastlinných potravín. Pri napájaní bez bielkovín, avšak plne uspokojiť energetické potreby, tam vlastné straty bielkovín 12-15 gramov denne. Tam je efekt opotrebenie. Preto je výkon pri vysokej fyzickej námahe musí obsahovať požadované množstvo esenciálneho živočíšneho proteínu pôvodu vysokú hodnotu. Ukazovateľom hodnoty bielkovín je zaplniť telo proteínu, spotrebu sto gramov potravy. Pre živočíšne produkty, tento podiel činí osemdesiat, sto, a pre preteky na 50-70%. To ukazuje na prítomnosť a zloženie proteínu v kombinácii vyčistený esenciálnych aminokyselín.

Ak viete, že ste vážne cvičenie, mali by ste vytvoriť zásobu energie, alebo glykogénu. V normálnom stave svojich rezerv je dosť pre 1-2 hodiny intenzívneho stresu. K tomu je nutné najprv vyčerpať staré zásoby glykogénu tým ťažkým nákladom. Vedľa mierne znížiť zaťaženie, ale zvýšiť rýchlosť pohybu. Dva dni pred požadovaným hodinovom odpočinku ťažko konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov. Loading samo nemôže byť len kúsok pešo, piť veľa tekutín a brať multivitamín. V dôsledku takejto stravy, sa hromadí zvýšil glykogénu, a bude pripravená pre veľké fyzickej aktivity. Je tiež dôležité sledovať príjem tekutín.

V intenzívnom strate 1% telesnej vody objavia smäd, 3% zníženie vytrvalosť, 5% objaví apatia. Pri ťažkej zaťaženie tela stráca do 2 litrov za hodinu pri teplote 25 stupňov. Asimilácia vody nesmie byť väčšia ako 1 liter za hodinu. Preto, pri vysokej fyzickej záťaži, vopred vypiť pol litra tekutiny. Nepite sladkosti, ktoré spôsobujú smäd, môže byť riešením medu. Piť malé porcie a častejšie, a začať piť aj pri absencii smädu. Nepoužívajú soľ alebo soľnej tablety. Pri intenzívnom používaní, dlhšie ako 45 minút, piť sacharidy minerálne nápoje, ktoré obsahujú med, citrónovú šťavu, minerály a vitamíny.

Uvedomte si, že pri vysokej výdavky fyzickej aktivity energetického dosiahnuť 500-700 / kalórií za hodinu, ktorý musí byť kompenzovaný.