Ako jesť, ako schudnúť

Koľko by ste mali jesť, ako schudnúť? úbytok hmotnosti nie je tak jednoduché aritmetiky. Pri vývoji individuálneho jedálnička by mala brať do úvahy nielen energetickú hodnotu stravy, ale aj približnú hmotnosť a veľkosť porcií, jedlá, svoj vlastný metabolizmus a fyzickej aktivity, rovnako ako mnoho ďalších faktorov.

Veľkosť a frekvencia porcií: koľko jesť, ako schudnúť

Aký by mal byť objem časti? Ak sa chcete dozvedieť, ako jesť, ako schudnúť, je nutné počítať celkový počet jedál so všetkými občerstvenia. Obvykle - 4-7 krát denne. Prirodzene, keď časti 4 a 7 jedlá sa budú líšiť.

Základom mechanizmu chudnutie v denných jedál je prestávka medzi jedlami. Ak je už potraviny štiepi, inzulín nie je produkovaný, čo zase vedie k tomu, že telo spaľuje a nehromadí tuk. Nevýhodou tohto systému je napájanie platí rovnaký hlad, ktorá prichádza zvyčajne trochu dopredu, a živiny vstrebáva nie je tak efektívne ako na frakčnej sily. Koľko by ste mali jesť, ako schudnúť, sa 4 jedlá denne? Raňajky by mala obsahovať 350-400 g potravín, obed - 800 gramov, popoludňajšie občerstvenie - až 300 g a večere - okolo 400

Hlavné plus 5 jedál denne - vysoko výkonné. A ako jedlo koná každé 3 hodiny, je hladina cukru v krvi je udržiavaná v optimálnom značku, bez toho aby dochádzalo k hladu. Tento spôsob organizácie výživy zlepšuje látkovú výmenu, od zažívacieho traktu po celú dobu tvrdo pracujú a spáli viac kalórií, než vo vzácnych a veľkých porciách. Ale sú tu aj mínusy. Jesť každé 3 hodiny, budete potrebovať minimálne prispôsobiť spôsob života. Tuky sú spotrebované, keď pomalšie kvôli zvýšeným obsahom inzulínu v krvi. Ako jesť, ako schudnúť na päť jedál? Na raňajkách by mala byť asi 350-400 gramov jedlá na obed - 150-200 g, k večeri - až 800 g, v popoludňajších hodinách - 150-200 g, k večeri - 400 g

Ak ste zvyknutí na snacking častejšie, napríklad 6-7 krát za každým jedlom sa odporúča jesť nie viac ako 250-300 g S cieľom zlepšiť kvalitatívne zložku stravy v K občerstvenia treba zahrnúť jablká, zelenina, orechy, müsli. Uistiť sa, že tam je veľa schudnúť, nezabudnite vypiť aspoň 2 litre vody denne.

Koľko kalórií potrebujete schudnúť

Tam je mýtus o normy v roku 2000 kalórií denne pre ženy a 2500-3000 - pre mužov. Je to mýtus, pretože sme každý iný. Niekto telo, niekto - tenký, jeden z prírody sú krehké kosti, druhá - široká a napriek tomu sa líši výška, vek a životný štýl. Koľko kalórií potrebujete schudnúť v skutočnosti, možno vypočítať podľa vzorca:

• Pre ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161;
• U mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 + 5 x veku.

Okrem toho je výsledný súčet sa vynásobí koeficientom zodpovedajúce životný štýl:

• Pre sedavým životným štýlom - 1,2;
• Pri miernych tréningu 1-3 krát týždenne - 1375;
• Pri tréningu 3-5 krát týždenne - 1,55;
• Pri tréningu 6-7 krát týždenne - 1725;
• S intenzívne stretnutia dvakrát denne a vysokú fyzickú námahu pri práci - 1,9.

Na tomto vzorci základom, je možné napríklad spočítať, koľko by ste mali jesť schudnúť 30-ročná žena vážiaca 70 kg, výška 160 cm, ktorý pracuje s dokumentmi a nepodieľa v športe. Ak chcete zachovať spôsob života, že bude potrebovať 10 x 70 kg + 6,25 x 160 až 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. S ohľadom na jej denné množstvo požiadaviek na činnosť 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Preto je strava by mali byť konzumované s potravou je nižšia ako 1667 kcal.

Tam je jednoduchší spôsob počítania, ktorý je vhodný pre ľudí s normálnym Postava: asi 24 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti u žien a 26-27 kcal - mužov. V závislosti na úrovni metabolických a fyzickej aktivity, sa toto číslo zmení.

Takže sme identifikovali ako potrebné nájsť optimálne denné kalórií. Koľko kalórií potrebujete schudnúť? Pre bezpečnosť a ochranu zdravia zníži celkový obsah kalórií nie viac ako 20%. Ak radikálne poškodzujú diétu, môžete schudnúť rýchlejšie. Ale toto opatrenie je účinné len na krátku dobu, po ktorej začne spomaľovať metabolizmus, a dokonca potom sa zastaví schudnúť, aj keď budete konzumovať menej kalórií, ako miniete.

Koľko kalórií ako schudnúť, je považovaná za bezpečnú normu? Hranice minimálna bezpečné a zdravé kalorické beží na zhruba 1200 kalórií pre ženy a 1800 kcal pre mužov.

Chyby pri chudnutí

Pri rozhodovaní o tom, ako veľmi jesť, ako schudnúť, je potrebné pripomenúť, že aj pri veľmi skromné ​​kalórií môže podporovať chudnutie, ale naopak viesť k priberaniu na váhe, ak použijete nesprávny napájací obvod. Napríklad základný kód kalórie a veľkosť porcie vyskytujú vo večerných hodinách, vaše telo nedostane energiu fungovať a spomaľuje všetky metabolické procesy, ktoré idú do úsporného režimu. Môžete mať pocit, slabý, ospalý.

Prežíva stres v ranných hodinách, telo a večer je v úspornom režime, prívod živín, ktoré jej umožňujú energiu na ďalší deň. V tomto prípade sa vo večerných hodinách, jesť všetko, čo nestihli spotrebovať za deň, budete prispievať k akumulácii veľkého strategické rezervy tuku, z ktorého potom bude veľmi ťažké sa zbaviť. Je dôležité nielen vedieť, ako jesť, ako schudnúť, ale aj pochopiť, keď je najlepšie, ako to urobiť.

Ak máte distribuovať jedlo pre 3-7 recepcia v priebehu dňa, režim spánku zmení aktívny. Potom spotrebu kalórií bude zodpovedať spotrebe, ako si aj naďalej pohybovať smerom k ideálnej hmotnosti.

chudnutie Produkty

Ak chcete, aby bol proces efektívne schudnúť, je nutné zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus. Patria medzi ne:

• Zelený čaj. Prispieva k odstráneniu prebytočnej tekutiny z tela, hlad a smäd obsahuje antioxidanty, ktoré zvyšujú procesy prenosu tepla v tele;
• Paradajky. Oni dobre uspokojiť hlad a zároveň nízky obsah kalórií. Celulóza, ktorá je súčasťou rastlinného, ​​zlepšuje trávenie;
• Vajíčka. Cenným zdrojom bielkovín, ktorá je dlho udržiavať pocit plnosti a zrýchľuje metabolizmus v tukového tkaniva;
• Mandle. Kalórie produkt, ale tuky, ktoré sú jej súčasťou, sú rýchlo odstránené z tela. Mandle znižuje hladinu mastných kyselín a výstupy prebytok cholesterolu;
• Grapefruit. Nízka kalórie citrusov, ktorý zlepšuje metabolizmus a výstupy trosky;
• Uhorky. Nízkokalorická zelenina, ktoré zabraňujú premene sacharidov na tuk, zlepšuje motilitu a toxíny.

Neexistuje žiadna jednoznačná odpoveď na otázku, ako veľmi budete musieť jesť, ako schudnúť. Avšak, pretože vedel, ktoré potraviny by mali byť zahrnuté v strave, čo by malo byť optimálny kalorický obsah a frekvencia jedál, ktoré môžete vykonať individuálny nutričný program, ktorý vám pomôže schudnúť. Použite naše tipy, dať si realistické ciele a začať sa pohybovať s ním práve teraz.