Ako spí rýchlo klesať, čo bráni tomu, aby osoba, ktorá má spať, spôsoby nakladania s nespavosťou

Poruchy spánku sa vyskytujú vo všetkých ostatných mestských obyvateľov, a čím dlhšie žije v meste, tým silnejšie sú. Každodenný stres, psycho-emocionálne preťaženie, porucha riadenia a odpočinku doba, práca na smeny alebo rokoch viesť k nespavosti. V snahe vyrovnať sa s tým malo zistiť, prečo a pokúsiť sa buď odstrániť, alebo prispôsobiť sa jej a naučiť sa zaspať ľahko, bez ohľadu na to, čo sa deje.

Hlavnými dôvodmi, ktoré bránia zaspať, keď sa chce

Narušenie spánku a bdenia

Patrí medzi ne nielen časté rokmi, kedy sa deň mení sa v noci a musí prispôsobiť novému času, ale aj túžbu dohnať spánok cez víkend, ignorovanie budík. Každý z nás aspoň raz zažil problémy so zaspávaním v dôsledku posunu času spánku. A každý vie, že spánok v nedeľu v čase vzhľadom na to, že zajtra prácu, je prakticky nemožné. Výsledkom je, že celý pondelok a niekedy aj celá začiatku týždňa prejde do "vrabatyvanie".

K tomu, tam je aj špeciálne termín - "jet lag sociálny" "Insomnia Weekend", "V pondelok syndróm" alebo Za porušenie režimu a skupina je pripočítaný zlého plánovaní svojich aktivít: šport, práca, voľný čas, jedlo. Je iróniou, že to isté platí aj pre deti, ktoré kopírujú svojich rodičov. Preto, ak ste zápasiť s tým, čo urobiť, aby sa deťom zaspať rýchlo - začať u seba.

zhubné návyky

Fajčenie, alkohol, nehovoriac o drogy. Mimochodom, závislosť na prášky na spanie tiež prispieť k nespavosti.

Porušovanie hygienických spální

Hygiena spálne - vankúš, matrace, prikrývky, osvetlenie a klímu v spálni. Tento faktor je často prehliadaná, a to napriek skutočnosti, že v tom sne, trávime tretinu života. Ak chcete vybrať auto, v ktorom sa človek trávi niekoľko hodín prísť zo dňa na mesiac. A kúpiť vankúš? Je lepšie spať na ortopedické matrace a ortopedické vankúše.

účinky stresu

Veľmi častým problémom, najmä pre "biele" golier, a na akýkoľvek rezident mesta. Podľa štatistík, stres spôsobuje ťažkosti so zaspávaním v 50% všetkých prípadov nespavosti. Spravidla sa jedná o prejav úzkosti alebo úzkosti a depresieivnogo stav po silnom šoku alebo predĺženým neriešiteľné vnútorného konfliktu pri obsedantné myšlienky o problémoch vo svojom živote začať ju prekonať, keď idete spať. Prvá doba spánku sa zvýšil o 15 minút, potom 30 minút, a tam sú už v dopoludňajších hodinách nie je ďaleko. To sa nestane naraz, postupne sa hromadí, nakoniec viesť k dennej spavosti, ťažkosti pri práci a dokonca aj cestnú dopravu lodetnym nehody.

choroba

• Častejšie ako nie zaspať zabrániť bolesť, ktorá sa cítil viac akútne vo večerných hodinách, keď všetci ostatní podnety chýba.
• Ďalším problémom môže byť syndróm nepokojných nôh, v ktorom v nohách alebo rukách sú nepríjemné pocity bolesti až kŕče, zimnica, ktoré robí hľadanie pohodlnej polohy a pohybu. Niekedy v neustálom pohybe prechádza celú noc a spánok je možné len po polnoci. Niekedy sa stáva, že pohyb je uložený v noci, zbavenie spánku nakoniec. Človek nemôže vedomá tejto správy, ale na ranu z plechov a perinu náhodne skrútené, niekedy dokonca explodovať. Je to v dôsledku zmien v prenose impulzov pozdĺž nervov, ktorý sa stane tiež dedičná.

Metód pre rýchly spánku

Hlavným princípom dobrý spánok - to je pravidelný a zdravý životný štýl. Úlohou spánku - nevymenovať prášok na spanie, a naučiť pacienta ísť spať bez práškov. Človek môže zvládnuť na vlastnú päsť, a lekárska pomoc je potrebná v prípade, že požadovaný účinok sa dosiahne v priebehu 1 mesiaca. Aby sme pochopili, ako sa vysporiadať s nespavosťou, počúvať seba a premýšľať o tom, čo vás môže rušiť. V prípade, že príčina nie je zrejmá, potom to pomôže identifikovať spánok.

Plánovanie spánku a bdenia

Nech je to zvyk ísť spať a vstávať v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Uvedomte si, že naše vnútorné hodiny sú schopné prispôsobiť sa zmenám a po dve noci strávenej v prednej časti počítača, telo žije na inom plánu, takže je nespavosť a zaspať, akonáhle bude ťažšie druhý deň.

Ak chcete rýchlo prejsť do režimu spánku v noci, je potrebné to urobiť včas. Za hodinu času spánku posunutie potrebná určitá úprava v noci. Preto sa pred odchodom do 4 hodín neskôr, byť pripravený, že oživenie režim bude trvať 4 dni.

Samozrejme, jednoduchšie povedať ako urobiť. To, čo potrebujete, aby bolo možné použiť túto radu?

• Po prvé, viete, ako dlho trvá, než pre vás spať

Kritérium dostatok spánku - nechcú spať po prebudení, takže si dostatok spánku. Na tento plán založený čas spánku na základe svojich individuálnych noriem. To môže byť u každého - 12 hodín alebo 4 hodiny, a núti sa zaspať v tej dobe, ktorú ukladajú, nedáva zmysel.

• Po druhé, musíme pochopiť, že keď budete dodržiavať režim, neexistuje žiadny spôsob, že je lepšie obetovať čas spánku ako ranným vzostupu.

A nie je nič, ak jedna noc, kedy si sotva nedospite zle. Jeden deň môžete vydržať, a večer nahromadené ospalosti, čo umožní zaspávať bez akéhokoľvek ďalšieho úsilia. Najťažšie v súlade so zásadou sov, ktorí potrebujú zje viac a prežívajú konštantný spánkový dlh v priebehu týždňa. "Otsypanie" cez víkend - cesta von pre nich nejako vyspať, ale na druhý deň sú pripravení sedieť až do rána, bez premýšľania, že v pondelok sa dostať do práce. Bohužiaľ, sovy sú nútení neustále dodržiavať prísny spánok.

zdriemnutie

NAP 10-15 minút pôjde len plus, zlepšuje pamäť, aktivačný spínač. Ale dlhší čas môže zabrániť spánku ľahké v noci. Preto, ak sa vyskytnú problémy so zaspávaním v popoludňajších hodinách, je lepšie spať, ale zachrániť ospalosť až do večera.

Práca na smeny

A zvláštny prípad - pracovníci smeny, ich spánku a bdenia je prerušená večerné či nočné smeny. A aby sa žiť normálny život svojej rodiny, že potrebujú spať v popoludňajších hodinách po práci. Je dôležité poskytnúť prostredie pre spánok a pomáha telu vytvoriť melatonín, spánku hormón.

• Pre tento účel môže viesť k zníženiu osvetlenia na konci pracovnej zmeny
• Nie je načítať, a prišiel domov z práce, dostať sa pohodlne bez svetla, bez hluku, bez domácich zvierat, nie odvádzať pozornosť od spánku
• špunty do uší a očí maska ​​príde vhod

Vyvinúť vlastné melatonín odporúčajú užívať melatonínu tabliet (melaxen, Tsirkadin 21 Tabuľka. 550 až 600 rub.), Ktorý je rýchlo v členení a vylučuje z tela, dávať podnet k procesu spánku. Zotaviť dostatok spánku 1-2 hodín denne, vo večerných hodinách sa môžete tiež vziať melatonín a spánok majú normálne rozvrh.

Tento nový produkt vyvinutý na Stanford University - melatonín Spray. Človek spí dosť 0,03 mg. melatonín, a vo väčšine moderných tabletkok it stokrát viac. Beží sprej oveľa mäkšie tablety, pretože atomizácia sa vyskytuje na koži, telo metabolizuje postupne cez noc a oveľa nižšia tablety dávkovanie.

Zmena pásy, letenky

Čo robiť, aby zaspať ľahko po lete? To všetko závisí na tom, ktorú stranu ste lietali.

• západ - V prípade, že let bol v dopoludňajších hodinách, prvý deň predlžuje, takže budete musieť vydržať až do večera, ospalosť vyberať svoju daň.
• východ - je oveľa ťažšie, a preto môže byť užitočné melatonín. Vezmite si ho 30-40 minút pred spaním požadovaných 3-5 dní po príchode, a vaše vnútorné hodiny nastaviť na požadovaný čas.
• Zaspávanie je tiež veľmi dobre na slnečné žiarenie, teda zostať na ulici, ráno a večer, nosiť slnečné okuliare, aby urýchlili prispôsobenie. To isté platí pre telesné cvičenie - je lepšie sa pohybovať v dopoludňajších hodinách.

pohybová aktivita

V bežnom živote, fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších prostriedkov, ako rýchlo zaspať. A nezáleží na tom, keď tam sú triedy ráno alebo večer, ak tréning skončil 2-3 hodiny pred spaním, a opakuje aspoň 3x týždenne po dobu aspoň 30-40 minút.

Je výhodné, aeróbne cvičenie miernej intenzity, kedy je pulz udržuje pri submaximální aspoň pol hodiny. To sa vypočíta takto: 75-85% maximálnej srdcovej frekvencie (220-vek).

Sports sa odporúča zlepšenie spánku:

• Motorka, elipsoid
• Chôdza, chôdza
• Beh, Nordic Walking
• lyže
• plávanie
• aerobik

jedlo

Obvykle rovnaká - 2-3 hodiny, aby prejedať. Ak je to nutné, môžete jesť šaláty, bielkovinové potraviny (mäso, ryby, syr, jogurt), banány alebo plody. Sú vitamíny a minerálne látky potrebné pre dobrý spánok: draslík, horčík, železo a bielkovín. To by malo obmedziť príjem kofeínu v popoludňajších hodinách, pretože aktivuje nervovú sústavu a je vhodnejšie pre skorých ranných hodín.

Výrobky s kofeínom:

• káva
• Čierny čaj, zelený čaj
• čokoláda
• energetické nápoje

Činnosti pred spaním

Je veľmi dôležité, čo človek pred spaním, a to najmä po dobu 2-3 hodiny pred spaním. Zapíšte si to, čo normálne robiť v tomto okamihu. Potom, vylúčiť nasledujúce triedy:

• sledovanie televízie
• práca na počítači
• používanie miniaplikácií
• používanie telefónu
• Sledovanie filmov s emocionálnym obsahom
• Práca, komplexné logické operácie (kalkulácie, strategické plánovanie)

Všetky tieto akcie rozrušiť nervy a viesť k nespavosti. To je spôsobené čiastočne zapojenie mozgu do procesu, najmä emocionálne obsah a čiastočne ovplyvniť biele alebo modré svetlo a blikanie obrazovky. V dôsledku zníženej hladiny melatonínu a ospalosti ako ručná výhonky ponechajte tieto triedy v dopoludňajších hodinách.

• Je lepšie vybrať si prácu, čítanie alebo ťažká práca v domácnosti
• Veľmi pekné relaxačné procedúry - masáže, kúpele s vonnými olejmi, streky

Psychologický komfort v rodine

Komunikácia s príbuznými, rodinou, deťmi, priateľmi, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok. Vedci už dlho povedal, že to je najlepšie spať tých, ktorí milujú jeden druhého, a to najmä po ukončení. To ukazuje dôveru a prijatie. V prípade, že situácia je napätá v rodine, sa snažia vyhnúť konfliktom pred spaním. Je lepšie uzavrieť dočasné prímerie a nechať argument na ďalší deň.

Boj s zlozvykov

Zabudnite na fajčenie a alkoholu 2-3 hodiny pred spaním, fajčenie sťahuje cievy a zabraňuje uvoľneniu. V tomto prípade sa nervózne fajčil cigaretu nebude hypnotický ale viesť iba k druhému, a decht obsiahnuté v cigaretovom dyme, poškodenie sliznice, čo vedie k chrápanie, ktorá sa stáva príčinou nespavosti vašej rodiny.

Alkohol je už dlho považovaná za domáce antidepresívum a hypnotický ako človek relaxuje a spí lepšie. ALE!

• Po prvé sa jedná o malé dávky alkoholu, čo umožňuje, aby sa dosiahlo prvej fázy intoxikácie.
• Po druhé, alkohol nie je kompatibilný s mnohými liekmi a môže viesť k tragédii.
• Po tretie, uvoľnenie svalstva sa vyskytuje v krku, čo vedie k chrápanie alebo zastaviť dýchanie počas spánku, obzvlášť nebezpečné pre ľudí s nadváhou s dennej spavosti.
• Spať alkoholik silná, ale krátka, alkohol uvoľňuje iba prvý polhodinu, a potom začne mať toxický účinok na telo, narušuje spánok.

Závislosť na prášky na spanie

Každý vie, že prášky na spanie by nemal užívať po dlhú dobu, to znamená, že to znamená, že zrazu, ako vysoké riziko návyku. Je to z toho dôvodu, že väčšina z tabletky zaspať predávané špeciálne recepty na 7-14 tabliet. Áno, hypnotiká zlepšuje zaspávanie, ale zároveň:

• prírodné spánok narušenej štruktúry
• sa môžu objaviť v nočných môr
• tiaže v hlave
• ospalosť v dopoludňajších hodinách
• nevoľnosť
• a konečne, chrápanie a spánkové apnoe.

Tak, prášky na spanie ako prostriedok prvej pomoci nespavosti nie je považovaný za príliš veľké riziko rozbiť finále snov. Platí iba v závažných prípadoch chronickej letargia trvajúca dlhšie ako 1 mesiac, kedy dôsledky nespavosti prevažujú vedľajšie účinky liečby hypnotikami.

Zlepšenie hygienických spálne

Zástavy rýchly spánok - pohodlné a bezpečné spálni. Princípy výberu všetkých zložiek spálňach sú podobné:

• Nič by nemalo odvádzať pozornosť (vrátane hluku, svetla alebo zápach)
• Farby by mali byť pokojné, tmavé alebo tlmené
• Všetky materiály, z ktorých vyrobené lôžkoviny, vankúš a matrac by mal byť hypoalergénne, by nemala byť vlnu, dole, perie, latex
• Všetko by malo byť pohodlné a neobťažuje
• Skúste to vybrať (na dotyk, cítiť, pohodlie)

Na základe týchto pravidiel ľahko vyzdvihnúť vankúš, matrace, prikrývky, posteľná bielizeň. Nezabudnite vetrať spálňu, udržiavať vlhkosť nie je nižšia ako 50%. Kúpiť čistič vzduchu a zvlhčovač.

Eliminuje vplyv stresu

Keď stres spôsobuje nespavosť, je dôležité, aby to brať s nadhľadom.

• Pokúsiť sa vyriešiť problém až do večera
• Previesť všetky alarmy na "hodinový zážitok" a vziať ho do najnevhodnejšej dobu - pri jazde do práce, po večeri, alebo v dopoludňajších hodinách, kedy nič užitočného robiť nefunguje
• Neboj sa zaspať
• Výborné pomoc energetickej techniky, tuning na pozitívne - to je výslovnosť afirmácie, prispôsobiť (napríklad "všetko je, ako má byť," "Aj to podarí, som úspešný a šťastný človek," "Nemôžem zmeniť okolnosti, ale to dáva mi to niečo veľké, len to, čo som potreboval "). Nájsť pozitívne vo všetkom, čo vás obklopuje, sa nemusíte starať o maličkosti, nič v živote stojí za to strácate energetickú silu a zdravie.

Niekedy je príčinou nespavosti môže byť silná túžba spať viac (pred dôležitou udalosťou v živote alebo v budúcnosti čaká na nedostatok spánku dopredu). Musíte sa upokojiť, "keď som sa zaspať hneď, skôr či neskôr sa ešte stane, a nie je nič zlé." Ak nemôžete spať - nemusí ležať v posteli, je lepšie robiť niečo užitočného.

V ťažkých situáciách, kedy zvládnuť samy o sebe nefunguje, zaspávanie sa zlepší psychoterapia alebo lieky ksenonoterapii. Voľba padne na hypnotík, a anti-úzkosť lieky, bylinné sedatíva alebo antidepresíva, pretože spôsobujú ospalosť.

Liečba a prevencia chorôb, prevenciu zaspávanie

pohybové poruchy, ako je syndróm nepokojných nôh, je ľahké, aby sa zabránilo v ranej fáze:

• Pred spaním urobiť masáž nôh a rúk, alebo sa prejsť, športovať, dať trochu nápor na svaly až do nepohodlie, ruší spánok
• Urobiť kontrastné kúpeľa, ktorá bude znižovať alebo brániť nepohodlie
• Obmedziť kofeín a alkohol v akejkoľvek forme

Ak to nestačí, poraďte sa so svojím lekárom, aby si vybrať liek na liečbu nepokojných nôh. Ak je zvolená správne, nie je potrebné ďalšie lieky na spanie.

Tak ľahko zaspať, čo potrebujete vedieť dôvod, ktorý zabraňuje, aby sa to v poriadku, a pokúsiť sa s tým vysporiadať. Ak sa po mesiaci nie ste s výsledkom spokojní, navštívte svojho lekára o spánku pomoci.

Spí a baví!

Tsarevo Elena Vyacheslavovna

medical Somnology

Centrum pre Sleep Medicine "Unison"

8 (495) 212-09-03

Hygiena spálne, spanie lekára radu Tsaryova EV