Cvičenie na spaľovanie tukov. Program školenia pre spaľovanie tukov na úrovniach

O fyzickej aktivite väčšina dievčat začínajú si myslieť, že vaše obľúbené šaty prestáva účinne obopínajú postavu, a začína prejavovať jeho nedostatky sa náhle objavil. V tejto situácii je hľadanie ideálneho vzdelávacieho programu pre spaľovanie tukov je zvlášť vzrušujúce, ale v skutočnosti je tento problém riešený veľmi jednoducho: klasický kardio.

Rada: Ak plánujete schudnúť pre letnú sezónu, odporúčame vám platiť za osobitnú Vstupenky na fitness klub s bazénom. Zľavy až 50%. Oblasť klubu viac ako 3000 metrov štvorcových, profesionálne telocvične, nové programové skupiny. Akcia je obmedzená.

Kardio pre spaľovanie tukov: o povahe a druhu

Iný názov pre kardio - aeróbne cvičenie, ale na podobné frázy je oveľa ťažšie pochopiť, čo oni reprezentujú. Kým "kardio" prefix už naráža na určité vzťahy so srdcom. Hlavná vec, ktorá je dôležité vedieť, je to, že v priebehu tréningu ísť monitorovanie srdcového rytmu, ktorá postihuje mnoho interných systémov. Najmä nasýtenia buniek oxidu uhlíka, čo vedie k následnej odbúravanie tuku.

Okrem toho, ak je aeróbne energetický systém dobre vyvinuté uhľohydráty budú spracované v energiu, a preto prestane byť odložené na zvýšenie hmotnosti. Okrem toho, kardio cvičenia posilnenie srdcového svalu, zvýšiť celkovú vytrvalosť. V rovnakej dobe, pretože jeho priamej súvislosti s srdca a ciev, ako je cvičenie majú veľa kontraindikácií, ktoré nutne by mal pochopiť, pred začiatok vyučovania.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov zahŕňa udržiavanie tepovú frekvenciu na určitej úrovni, ktorá sa mení v závislosti na stupni triedy intenzity. Avšak by malo byť nižšie ako 60% maximálnych pásy, vypočítané jednotlivo.

Ak chcete zistiť tento údaj, ktorý má skratku MCP, ženy potrebujú odpočítať váš vek od 210 a súčin hmotnosti (kg) od 0,11. Muži do výslednej hodnoty sa pridá 4 jednotky. Tak pre priemerného ženu vo veku 25 rokov a váži 55 kg maximálnej srdcovej frekvencie sa rovná: 210 - 25 - (55 * 0,11) = 179 tepov / min. V dôsledku toho bude spodná hranica pre aeróbne cvičenie srdcovej frekvencie sa 179 * 0,6 = 107 tepov / min.

Na maximálnu hodnotu tohto cvičenia po dlhú dobu nie sú vykonávané aj v profesionálnych športovcov, a ešte viac, takže nie sú potrebné pre tých, ktorí chcú len zbaviť telesného tuku. Dokonca aj cvičenie s vysokou intenzitou je len dosiahnutie 85-90% MCP a jeho trvanie je oveľa kratšia, než je doba trvania práce s nízkou (65%) intenzity. Pomer oboch opäť kalkuluje individuálne, pretože existuje niekoľko programov kardio cvičenie pre spaľovanie tukov. Aký režim vybraný - v závislosti na vašich cieľoch a celkovej úrovne zdatnosti.

Program školenia pre spaľovanie tukov na úrovniach

Základná úroveň aeróbneho tréningu sa zameriava na ľudí, ktorých životy sú sotva prítomné cvičenia. V tejto situácii je slabá kardiovaskulárny systém, nízka výdrž, možno zlý stav kĺbov, rovnako ako existujú prípady nadváhou. Okrem toho, tento systém použitý vo fáze zotavenie po závažných ochorení.

Nemôžete začať trénovať s vysokou intenzitou, aj keď naozaj chcete zbaviť prebytočnej kilogram. Je potrebné postupne zavádzať do svojho režimu pohybovej aktivity: include v kalendárnom turistiku, chôdzu do schodov miesto výťahu jazdu. V týchto krokoch, je dôležité, aby sa vaša tepová frekvencia na 65% maxima po dobu 3-5 minút. Postupne daný čas sa zvýši na 30 min., A potom sa na 1 hodinu.

Akonáhle je telo zvykne na také zaťaženie, a rôzne druhy nepohodlia a zároveň zvýšiť pulz prestane zobrazovať, je možné zvýšiť úroveň. Tiež to môže začať s vašou aeróbne cvičenia sú tie, ktorých kardiovaskulárny systém nemá žiadne porušenie, rovnako ako ľudia s malým množstvom nadváhy. V tejto fáze je možné vytvoriť stabilný graf, ktorý obsahuje 3-4 sedenia týždenne, a doba sa bude meniť od 20 do 40 minút.

Okamžite by sa malo stanoviť, že warm-up je viac času, pretože nevyžaduje zachovanie impulzu na určitej úrovni. Najlepšie by bolo postupné komplikácií tréningový plán až 6 tréningov týždenne, v rovnakom čase po dobu najmenej 10 dní je nutné pracovať bez akýchkoľvek zmien, a potom zaviesť zmeny plánu. To je 2 týždne trénovať každý druhý deň po dobu 20 min., Potom sa rovnakou frekvenciou, ale po 30 minútach. 2 ďalšie týždne a potom robiť len jeden deň voľna týždenne. Tento algoritmus je ideálny pre chudnutie a celkové zdravie.

Posledná úroveň je prístupná pre laikov, zahŕňa vysokou intenzitou cvičenia a. Tento takzvaný interval tréning, alebo kruhová, sa tiež používajú pre odstránenie tuku. Ich dĺžka môže byť menšia, než je práca s nízkou intenzitou. Avšak je srdcová frekvencia udržiavaná na úrovni 85-90% maxima a strieda s nižším - 65-75% a dlhé zvyšok je eliminovaný. Tak, len 20 minút tréningu zahŕňa neustálu zmenu srdca, ale bez návratu do stavu pokoja. Iba dobre vyškolení ľudia môžu takýto plán zvládnuť.

Kruhový tréning pre spaľovanie tukov: charakteristiky

Intervalový tréning je potrebné venovať trochu viac pozornosti, pretože to je jej najčastejšie otázky týkajúce sa dievčat, ktoré chcú urýchliť proces spaľovania tukov. Prvotné dojem z jej až príliš pozitívne: pre 16-20 minút denne po 2 týždňoch môžete vidieť výsledok, že niekto hľadá trvalé prísne diéty. Je to jednoduché? A ako sa robí koláč aeróbne cvičenie?

Zvyčajne vysokointervalnaya vykonávať viac ako 30 minút, netrvá: aj po uplynutí tejto doby zostane sily. Ak existuje ochota pracovať, potom intenzita bola nedostatočná. Vzhľadom k tomu, že je žiaduce začať trénovať s kruhovým 8-10 minút, postupne prináša na 20 ° C a potom sa jednu hodinu. Je nutné pred tým, než sa vykonáva na warm-up, aby sa zraniť vaše kĺby a väzy v tomto režime je oveľa jednoduchšie ako s nízkymi cvičenie intenzity.

Obdobie, v ktorých je impulz držané na 85% maxima, by mali byť 0,5 až 2 min., Po ktorej sa srdcovej frekvencie preložený na úroveň 65-75% píku a trvá 1-4 minút. To je ich optimálny pomer - 1: 2, ale začiatočníkom lepšie odolávať pomere 1: 3, alebo po dobu 15-30 sekúnd, aby ste mali šancu spomaliť srdcová frekvencia hlboké dyhaniem.I medzi tréningu nevyhnutné mať 1-2 dni voľno, v závislosti na kondícii organizmu ,

Video tréning pre spaľovanie tukov a tipy

Najvýhodnejšie vyhotovenie generátora vysoko intenzívnych aeróbne cvičenie uvažovaného prevádzky, šprint a kde alternatívne jogging dobu 20-30 minút bez zastavenia. Bohužiaľ, športové lekári varujú, že to nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, pretože takáto záťaž nepriaznivo ovplyvňuje kolenných kĺbov a chrbtice. Okrem toho, vzhľadom k svojej zložitosti, že je vhodné len športovci.

Pre tých, ktorí jednoducho chcú zbaviť tuku v tele cez kardio tréningu vysokej intenzity, mali by ste venovať pozornosť klasických sit-up, skákanie, atď. Základné prvky. Ale stojí za to pripomenúť, že interval lis čerpadlo s opatrnosťou: zvyšujúcou sa rýchlosťou nemožno zabudnúť na plynulosť pohybu, alebo zvýšeným rizikom poranenia miechy.

Uľahčené jeden kruhový kardio cvičení možno považovať za športovú chôdzu, beh striedajúci so svetlom. všetko, čo sa hodí, a dáva výsledok nemenej ako iné typy prerušované činnosti. S takým algoritmom po 4 minútach rýchly krok je prijaté 2 minúty jogging, sú opäť nahradené rýchlym krokom.

Ideálne režim pre tých, ktorí chcú nájsť harmóniu a zlepšiť svoje zdravie, predpokladá sa nasledujúce algoritmus: 3-4, pričom 1 alebo 2 kardio cvičení týždenne majú vysokú intenzitu, zatiaľ čo zvyšok sa konajú v impulzu na 75% maxima. Je tiež žiaduce, aby vykonala svetlo ráno aeróbne cvičenie, pri ktorom sa srdcovej frekvencie udržiava v oblasti 60% MCP.

Pozri tiež:

• Cvičenie doma pre ženy
• tréningový denník: Čo je to?
• Tajomstvo úspešného tréningu

Lipnutie na základe údajov pre tréningové tipy na spaľovanie tukov po 1,5-2 týždňov budete môcť vyhodnotiť výsledky práce na sebe, ktoré majú pozitívny vplyv nielen na postavu, ale aj na svoje zdravie. A výraznejší účinok sa odporúča venovať pozornosť silový tréning , pridanie im svoj plán.