Cvičenie pre chudnutie zadku, bokov a nôh lyashek doma

Mnoho žien nie sú spokojní s ich "pohľadu zozadu." Samozrejme, že v mnohých ohľadoch formovať zadok a stehná je závislá na genetických faktorov a typ tela. Ale nič nie je nemožné, a správny údaj v týchto problémových oblastiach, je úplne reálna. To si vyžaduje najmä, vybrať vhodné cvičenie pre chudnutie zadok a stehná.

Prečo cvičenie pre zadku a stehien, takže dopyt?

Ktorá žena nezje z tenkého pásu a krásne, hladké línie zadku a bokov? Ale v prípade, že prvý diel tejto veci je jednoduchšie - stačí robiť pravidelné cvičenie a dodržiavať diétu, zadok a stehná všetko oveľa zložitejšie. To je v týchto oblastiach je sústredená 2/3 telesného tuku a telo nie sú v zhone rozlúčiť sa "strategické" vrstvy. Tvar zadku a stehien je závislá na dvoch faktoroch:

• sedacie svaly;
• tuk vrstva, ktorá sa nachádza nad týmto svalu.

Úlohou akéhokoľvek komplexu - začleniť cvičenia pre chudnutie lyashek a iných častiach tela, ktoré:

• aby zaoblené zadok;
• vytiahol stehná.

Pôsobiť na týchto dvoch problematických oblastiach, odborníci odporúčajú kombináciu kardio (beh, aerobik, prechádzky, kola) a silový tréning.

Cvičenie pracovať cez zadok

• Drepy (považovaný za najúčinnejší cvičenie pre veľkého sedacieho svalu)

1. Zaviesť nohy šírka ramien.
2. Udržať chrbát rovno, sadnúť si tak dlho, kým zadok nebude rovnobežne s podlahou.
3. Vrátime sa do východzieho bodu.
4. Vykonávať 20-25 opakovaní v 4 sadách.

Komplikovať cvičenia, fitball môže byť zovretý medzi zadnou a stenou. Krčil takže je dôležité, aby sa uvoľnil loptu.

• Rozkladajúce sa na fitball

1. Ležať na fitball brucho. Dlaňami ležať na podlahe.
2. Združiť nohy, kolená ohnutá v pravom uhle.
3. Zaťala zadok a snažil sa odtrhnúť stehná lopty.
4. Tvorba 1-1,5 minúty 3 sady.

• ups stehná

1. Ľahnite si na chrbát, dlane na podlahu, kolená ohnúť.
2. Oddeľovať torzo pomoci, ktorý začína v kostrč. Je dôležité cítiť napätie sedacie svaly a stehná.
3. Ideme dole do východzieho bodu.
4. Vykonávať 20-25 opakovaní v 4 sadách.

• navýšenie nôh

1. Ležať na boku. Horné rameno dosadá na pás, dolný - na polovicu.
2. Chováme rovno nohu tak vysoko, ako je to možné.
3. Znížime nohu do východiskovej polohy.
4. Vykonávať 20-25 opakovaní na každú nohu. My rozložiť zaťaženie na 4 sady.

• Jogging na mieste

1. Akceptovať dôraz ležiace kladieme prsty široký.
2. Chrbát a nohy tvoria priamku.
3. Napínať brušné svaly, a to striedavo pohybovať nohami, napodobňovanie pomalý jogging na mieste.
4. Takže po dobu 2-3 minút v 3 sady.

Pozri tiež:

• Aký je najlepší cvičenie stroj na chudnutie?
• Cvičenie na chudnutie fitball
• Ako schudnúť za týždeň Lyashkov

Cvičenie pre vnútornú stranu stehna

Cvičenie na chudnutie zadok a stehná doma by mali zahŕňať záťaž pre vnútorných stehenných svalov.

• Plie drepy

1. Staňte sa chrbtom k stene, podpätky spolu.
2. Pomaly sa začínajú squate, držať podpätky z podlahy.
3. Tvorba 8 opakovaní 2 set.

• sumo drepy

1. Stáva široký postoj, nohy odbočiť smerom.
2. Squat do stehna stať paralelne k tyči, kolená ľahko prideliť rokmi.
3. Vrátime sa k pôvodnému.
4. Tvorba 15 opakovaní na 3 sety.

• prenosu tiaže

1. Berieme postoj k sumo drepy.
2. Preneste tela zo strany na stranu.
3. Preveďte 25 opakovaní na 3 sety.

• feet ups s fitball

1. Ľahnite si na zem, nohy potlačiť fitball.
2. Zdvihnite nohy tak dlho, kým nie sú zvierajú uhol 90 stupňov s puzdrom.
3. Tvorba 20 opakovaní na 3 sety.

• odpor feetball

1. Sadneme na stoličke, kolená zovretý medzi fitball.
2. Squeeze loptu čo najviac namáhaných svalov stehien.
3. Vykonať 25-krát za 3-4 sad.

Komplex pre vonkajšej strany stehien

• squat skok

1. Stáva sa východiskové poloha pre drepy.
2. Začnú squat a keď stehná nadol rovnobežne s podlahou, skočíme dopredu.
3. Pristaneme na nohe.
4. Robíme 15krát do 3 sady.

• bočného zdvihu

1. Drepy, posuňte ju doprava.
2. Spoliehanie sa na pravej nohe, zdvihnite ľavú a vytiahnuť päty k zadku.
3. Veľmi hodiť stranu päty.
4. Zmení nohy.
5. Vykonajte 3 sady, sa mení počet opakovaní v závislosti na únave.

• Trojité únosu nohy smerom

1. Začneme od stoji, ktorý zastáva predsedníctvo.
2. Chováme tak vysoko, ako je to možné v prideleného k nohe.
3. Vykonať 12krát na každú nohu do 3 sady.
4. Ležať na boku, oprite sa o lakeť.
5. Pokrčte kolená a vytlačiť ich dopredu.
6. Zdvihnite hornú nohu mierne pozastavenú v tejto polohe.
7. Vrátime sa do východzieho bodu.
8. Zmeniť stranu.
9. Robíme 20x 3 sady.
10. Dostávame sa na všetky štyri.
11. Poklepe pravou nohou smerom k napätiu vo svaloch stehná.
12. Zmeniť tempo.
13. Vykonávať 15-20 krát v 3 sady.

Ako zvýšiť efektivitu cvičenia?

Cvičenie pre chudnutie brucha, stehná, zadok a nohy sú účinné len v prípade, že:

• pravidelné školenie;
• postupné zvyšovanie záťaže.

Je pravdou, ale tam je ďalším dôležitým doplnkom k pohybovým aktivitám, ktorých cieľom je upraviť oblasť zadku a bokov:

• masáž. Pomalé, vyhladzovacie pohyby vonkajšej a vnútornej strany stehien hnetie pohyb smerom nahor lymfy;
• správnej výživy. Je žiaduce zvýšiť množstvo bielkovín potravín (mäso), obilniny, zefektívniť množstvo sacharidov potraviny (obilie, zelenina, ovocie) a minimalizovať spotrebu tukov (fast food, tučné mäso, slanina) do pomeru 3: 2: 1.

Pozri tiež:

• Cvičenie pre perfektné zadok
• Drepy pre zadok
• Aerobik pre chudnutie doma

Ak chcete zistiť ohyby potešujúce ich majiteľovi a prilákať obdivné pohľady, ukazujú dostatok trpezlivosti a vytrvalosti. Dobre zvolené cvičenie pre chudnutie zadku a stehien prispeje k odstráneniu nedostatkov. Hlavná vec je, aby cvičenie bolo správne.