Cvičenie vo vode pre svaly

Použite dobrý čas v akéhokoľvek vodného toku - rieky, rybníka, bazéna a samozrejme more - v prospech údajov. Náš cvičebný program by sa malo uskutočniť vo vode, stojaci na dne. Je žiaduce, aby hladina vody bola v úrovni ramien. Vykonávať cvičenie 10-krát s každú nohu. Postupne zvyšovať počet opakovaní na 30. Začnite s tréningom ... chodu. Beh s vysokým zdvíhanie boky dopredu, dozadu, bez toho aby ste sa dotkli dna nôh. Postupujte podľa "jogging" a medzi cvičeniami. Čo si vybrať cvičenie vo vode do svalov?

1. Cvičenia zamerané na vypracovanie svalov vnútornej strane stehien a zadku. Stojaci na ľavej nohe, narovnať pravú právo, výdych. Potom sa ľavicový hojdačka aktívny výdych. Telesná cvičenia sú vykonávané s rovným chrbtom, brucho a zadok držať v strehu. Ruky by mali fungovať protivohod. Je dôležité dodržiavať vzpriamenú polohu, pokúsiť sa ohýbať dopredu alebo do strán. Vykonajte toto cvičenie s druhou nohou.

2. Telesné cvičenia je zameraná na spracovanie prsný sval, ramená, paže. Ak chcete vykonať toto cvičenie, stojte na šírku ramien mieste, zatiahnite brucho, ruky mierne ohnuté v lakťoch seba. Sledovať pohyb svojich rúk, imitujúce sprísnenie lopty. Výdych, aby každý pohyb smerujúce smerom k stredu. Je dôležité, aby nedošlo k ohnutiu zápästia a aby sa vaše prsty zovreli. Ako jednu z možností: môžete urobiť cvičenie s námahou pri odklone rúk späť. To bude pracovať vaše chrbtové svaly, ramená a paže. Toto cvičenie je efektívnejšie, aby správne fungovali v kombinácii s beh na mieste.

3. Cvičenie pre brušné svaly, stehná a paže. Kým drží pozíciu "uhol", sledovať pohyb chodidla "koleso". Vyhnúť naklápacie späť, sa snaží udržať nohu v prednej časti. Skúste "ísť do kopca" - vykonávajúci pohyby s veľkou amplitúdou, s snahe znížiť nohy a potom "urýchlenie", pohybujúce sa rýchlym tempom. Urobiť 3-4 sériu 8-12 opakovaniach.

4. Pohyb zahŕňa svaly paží, ramien a hrudníka. Pre toto cvičenie, brušné navinúť sa snaží udržať vaše chrbát rovno. Preveďte rotačné pohyby rukami vpred. Je veľmi dôležité udržiavať rýchle tempo a dobrý amplitúdu. Pravidelne meniť smer - sledujú rotáciu tela s miernym odbočiť vpravo alebo vľavo.

5. Cvičenie pre zadnej strane stehna a zadok svalov. Vstať, vrhať žalúdok. Narovnať mierne ohnuté nohu dopredu, výdych. Mierne naklonil, aby sa aktívne krok späť rovno nôh, výdych. Potom vykonajte cvičenie s druhou nohou. Nedošlo k ohnutiu v páse. Ruky práce protivohod.

6. Cvičenie je zamerané na vypracovanie brušných svalov a bokov. Potom, čo prevzal funkciu "roh" (sa snaží udržať nohy rovnobežne s hladinou vody, chrbát rovno), robiť cvičenia "nožnice" predĺženej nohy. Môžete vykonávať pohyby v rýchlom tempe s malou amplitúdou (výdych pri každom pohybe skrestnye), alebo pohybovať s maximálnou amplitúda (vydychovaní na pohyb v ruke a na pohyb skrestnye). Preveďte 3-4 sériu 8-10 opakovaniach.

7. Cvičenie na posilnenie svalov na nohách a podkolennej šľachy. Postavte sa s rovným chrbtom, žalúdkom a zadku držať v strehu. Striedavo pokrčiť nohy späť a snažil sa dostať podpätky zadok. Neohýbajte v bokoch, ruky držať rovnováhu. Noha posun prechádzať skoku. 15 minút po začatí konania životného prostredia vykonáva ekvivalentné 40-minútové cvičenie v posilňovni. Živé aj tie najjednoduchšie cvičenia, budeme prekonať odpor vody, čo je 12-krát väčšia ako u vzduchu.

• Teplota vody je vždy nižšia ako teplota nášho tela, takže telo vynakladá kalórií pre termoreguláciu.

• Voda hasí našich masáží a telo.

• Jedná sa o univerzálnu forma fyzickej aktivity - vhodný pre všetky vekové kategórie a nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Vodný aerobik môžu úspešne zapojiť ľudí s boľavými kĺbmi, kŕčové žily, spinálnej problémy, obezita.

• Okrem toho sa voda dokonale pôsobí na nervový systém - zmierňuje stres a svalové napätie, upokojuje a upokojuje.

• Riziko úrazu vo vode je prakticky nulová - sa odporúča tento typ kondície aj pre tehotné ženy.