Súbor cvikov na chrbát

Spočiatku máte pocit, že čas sa chýli ku koncu nie rúk čas, ale v nepohodlie, bolesti chrbta unavený. Potom, ako sedí v aute, ste zrazu pocit, že je ťažké ohnúť dolnej časti chrbta. Potom na dlhú dobu nemôžete spať, vyhadzovanie a sústruženie a snaží nájsť pohodlnú polohu pre svoje stuhnuté ramená.

Tak, aby sa tomu zabránilo, je potrebné nájsť čas a pozornosť k ich zdravie, najmä zvoliť príslušnú sadu cvikov na chrbát a začať cvičiť. Jeden z týchto jednoduchých pohybov pri výkone zbierok, a chcem upozorniť.

Ale skôr, než začnete ju vziať niekoľko užitočných tipov,:

- Cvičenie by malo byť vykonané pravidelne, deň čo deň, snaží sa nevynechať tried. To však platí aj pre akékoľvek cvičenie. Trvá minimálne 3-4 krát týždenne. Lepšie málo, ale každý deň. sa neodporúča, aby urýchlili zaťaženie. Je možné postupne zvyšovať.

- To sa neodporúča držať hodiny ráno a pred spaním. Je lepšie robiť im po 2-3 hodín po požití. Jesť high-grade, ako budete potrebovať správnej výživy pre rozvoj svalového tkaniva, vrátane bielkovín potravy.

- Na každom zasadnutí, ktoré majú byť vykonané aspoň 3-4 základné cviky, opakujte 8-10 krát každý.

- A: Je veľmi dôležité, aby vopred pripraviť kardiovaskulárny systém, svaly, väzy pre nadchádzajúce stresu. Z tohto dôvodu každá návšteva začína s ľahkým tréningom. Menovite robiť dychové cvičenia. Užitočné pre chôdzu na bežeckom páse, alebo len prehriatie tela pomocou obvyklých ranné cvičenie.

Príkladný súbor cvičení pre chrbát

chrbtica:

Tieto cvičenia sú vykonávané hladko, bez trhne. S ich pomocou môžete vytvoriť chrbticu pružnejšie a elastická.

- Získajte na všetkých štyroch, odpočívať v rohoži kolien a zápästí. Lakte pozície v úrovni ramien, držať úroveň panvy.

Udržiavať pomalý pravý lakeť s kolenom ľavej nohe. Teraz sa pomaly vytiahnite rúk a nôh, drží je vo vodorovnej polohe vzhľadom k povrchu podlahy. Doletieť čo najďalej to pôjde. Vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie s druhou paží a nôh. Opakovať každých 10 krát.

K posilneniu krku a ramenné svaly

- Stojte pevne stanovený dohromady. Teraz ohýbať kolená. Bend pomaly, kým neucítite, že náklad je rovnomerne distribuovaný do všetkých svalov dolných končatín. Pozícia rúk na ramená, lakte zákruty dostať pod uhlom 90 stupňov.

Somknite lakte a vrátiť sa opäť do ich pôvodnej polohy. Teraz sa snaží dať dohromady čepeľ. Vezmite na východiskovú pozíciu, narovnať. Opakujte 10 krát viac.

Veľmi vhodné použiť plastové fľaše naplnené vodou. Všimnite si, ako veľké fľaše objemu, tým ťažšie cvičenia.

- Vezmite prvú štartovaciu pozíciu, ľahko ohýbanie kolená, utiahnite vaše svaly na nohách. Zdvihnite ruky s fľašou, udržať je vodorovne k podlahe pod uhlom 90 stupňov. Jemne oblúk, rastlinné lakte. Opakujte cvičenie 10-krát.

Pretiahnuť svaly krku a ramien

Sedieť na stoličke, aby sa vaše chrbát rovno. Chodidlá by mala byť vzájomne rovnobežné. Ramená by mala byť uvoľnená.

Rozšírte svoje ruky rovno, umiestnite ich v úrovni ramien. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, pomaly sa ich zhromaždením, zároveň napínať svaly. Stačí si len zložiť ruky a spojiť prsty. Teraz zdvihnite lakte nahor. Ramená by sa nemali zvyšovať. Vykonajte každého cvičenia pomaly, pomaly, bez trhne. Keď ruky zdvihnúť, držať ich po dobu niekoľkých sekúnd, a zhlboka sa nadýchol.

K posilneniu krku

Na ochranu krku vlnu, je tiež potrebné posilniť svaly. To vám pomôže toto cvičenie:

- Sedieť na stoličke, narovnajte chrbát rovno, nohy paralelne vedľa seba.
Obe ruky s polohou otvorené prsty na čelo. Ruky v tejto pozícii, lakte do strán, rovnako ako je to možné, tak, že tvoria priamku. Ramená by nemalo byť zrušené.

Snažte sa pohybovať hlavou dopredu, ruky na čelo, ale držať ju. Stlačením tlačidla na čele po dobu 10-15 sekúnd. Relax a opakujte cvičenie.

Späť na zdravie je veľmi dôležité, aby to rovno, nie hrbiť, dajte jej odpočinúť. Ak je vaša práce súvisiace s sedavé práce, a vy budete musieť držať v tejto pozícii po mnoho hodín, starať o svoje pracovisko.

Použiť ergonomickú stoličku alebo stoličku a stôl je potrebné nastaviť výšku. Každú hodinu zasadnutí, budete musieť presunúť. Chodiť po miestnosti, mash chrbát a ramená.

Nepoužívajte výťah, choďte po schodoch sami. A samozrejme nezabudnite vykonať množstvo cvičení pre chrbát.

Ak začnete cielene starať o svoje zdravie, najmä na zdravie chrbta, bude to veľký krok, plne kŕmené a podstupovať pravidelné lekárske prehliadky - budú môcť, aby sa zabránilo ochorenia chrbtice.

Svetlana, medicsguru.ru

Ďalší video Súvisiace