Efektívne cvičenie pre svaly nôh

V tomto článku budeme hovoriť o najúčinnejších cvičení pre svaly na nohách! Každá žena by mala vyzerať krásna, dobre upravený, a čo je najdôležitejšie - atraktívna pre mužov. To je dôvod, prečo sme vytvorili rad jednoduchých cvičení pre krásu tela.

zvyšovanie feetball

Stojte uvádzané na panvové šírky, nohy paralelne, prsty smerujúce dopredu, mierne pokrčenými kolenami, ruky v fitball. Mierne sa krčí, vziať späť a zadku telo uhol náklonu a tam medzi telom a stehná by mala byť rovná. Pri výdychu, zdvihnite fitballs nad hlavou. Ruky by mali byť pokračovaním tela. Na nádych, dolná loptu. Toto cvičenie 10-15 krát efektívne opakovať, bez toho aby sa zmenila poloha krytu. Počas cvičenia, pozerať sa dopredu. Pracovať vaše chrbtové svaly a paže.

lata

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Položte predlaktie na fitball, kolená zároveň by mala byť na ramenných kĺbov. Uprites ponožky na podlahe a narovnajte chrbát. Zatiahnuť brucho, zadok nie sú vydutie. Od hlavy až k päte telo by mal byť jeden riadok. Počítať do 10 a zostúpiť na zem. Opakujte účinného výkonu 5-10 krát. Pracovať na chrbtové svaly a stlačte tlačidlo.

výpad vpred

Postavte sa chrbtom k fitball, narovnať lakte rozpustiť v ruke na hrudi, prsty pripojiť sami. Stehno ľavá noha dať na loptu, takže uhol medzi stehná a predkolenia bol rovný. Bez zmeny polohy tela a rúk ohnúť pravé koleno zároveň legs- vľavo, tlačí loptu vrátiť späť. Ide dole, kým uhol medzi stehennej a holennej kosti pravej nohy dosiahne 90 °. Koleno ľavej nohy po celú dobu by mal vyzerať na podlahu. Návrat do východiskovej polohy, narovnajte pravú nohu a podkatyvaya Fitball. Vykonajte 10-15 opakovaní a prejsť nohy. Pracujúci svaly stehien a zadku.

Miešacie lopatky ležiace

Ležať vo vodorovnej polohe na bruchu na loptu s nohami širší ako šírka ramien, prsty priliehajú k podlahe. Napínal tlače a zadok, natiahnuť ruky mierne ohnuté v lakťoch, vpredu a po stranách. Pozrite sa na podlahu, hlava by mala byť pokračovaním chrbtice - neumožňujú výchylku v krčnej oblasti. Na výdychu, čo znižuje čepeľ a hádzanie paže do strán, spodné okraje slzného feetball. Breasted ťahať dopredu. Pokúsiť sa ohnúť v páse. Pohyb by mal byť iba v hornej časti tela, zadok a nohy zostávajú stacionárne. Pri výdychu, relaxačné svaly chrbta, vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte účinného výkonu 10-15 krát. Pracujúci svaly chrbta a hrudníka.

krútenie otáčať

Ľahnite si na chrbát na loptu, nohy oprieť o podlahu. Ramená sú vo vzduchu, prsty nedotknú hlavy, lakte do strán. Pri výdychu, napätého priame brušné svaly, zdvihnite hornú polovicu tela nad fitball. Na vrchole, ešte dýcha, obrátiť na ľavom ramene. Uistite sa, že miska zostane v pokoji a otáčanie vykonané okolo pása. Inšpiračné pohyb v opačnom poradí: najprv rozšíriť ramená a až potom dolnej časti tela. Zopakovať výkon, odbočiť vpravo. Urobiť 10-15 zvraty na každej strane. Pracovať rovných aj šikmých brušných svalov.

Školiteľov s otočenie

Ľahnite si na brucho sfére. Nohy mierne ohýbať a nastavte širšie ako ramená, prsty priliehajú k podlahe. Lakte rozpustiť v ruke, prsty kladený na hlave. Znížte hlavu, aby sa jednalo o pokračovanie chrbtice, očí poslať k zemi. Pri výdychu sa pokúste odtrhnúť od feetball dolných rebier, zdvíhanie hrudníka. Na konci pohybu, rozšíriť ramená, paže a hlavu doľava. Na nádych, najprv otočiť hlavu a ramená a potom dolnej časti hrudníka na fitball. Vykonávať 10-15 opakovaní zakaždým otáčanie ramena v opačných smeroch. Pracujúci svaly chrbta a zadku.

Zdvíhanie nôh budovu na fitball

Dostať na kolená. Uchopte fitball pravú ruku a ľahol si na bok. Ľavú nohu zrušil, takže tvoria priamu líniu s telom. Ponožky by mal byť smerovaný dopredu. Napínal stehenné svaly, zdvihnite ľavú nohu na zem. Zdvihnite nohy hore, kým je rovnobežná s podlahou. Uistite sa, že stehná bol napätý, ponožka zastaviť. Nezlyhal na loptu, snaží sa pracovať na spodnej časti tela, a horné nepohol. Opakujte tento cvik 10-15 krát, potom sa prevrátiť a robiť zdvíhacieho ľavú nohu. Pracujúce svaly vonkajšie stehná, zadok.

Pokročilá verzia popruhu

Postavte sa s nohami pri sebe. Lopta sa dal pred ním. Uprites v lakťoch, aby boli prísne pod ramenné kĺby. Kefa pred ním pripojiť k hradu. Squeeze vaše chrbtové svaly, stlačte tlačidlo, zadok a nohy, takže telo padol v rade. Pri výdychu, bez zmeny polohy tela, zrušil priamy ľavú nohu na ľavej a pravej strane - právo na nohy širšie panvicu. Návrat do východiskovej polohy, umiestnenie pravú nohu a potom ľavú. Klesnúť až na podlahu. Opakujte tento cvik 10-15 krát. Pracovať na chrbtové svaly, stlačte tlačidlo zadok a paže.