Sada cvičení pre chrbtových svalov

Tento súbor cvičení špeciálne navrhnutý tak, aby posilňovanie svalov chrbta, dáva flexibilitu všetkých kĺbov a medzistavcové uvoľnenie disku. Hovorme viac o sadu cvikov pre svaly chrbta.

1. dôrazne stlačiť hlavu oboma rukami. Na nádych, aby sa zasadila svoju hlavu na stranu pravej ruky, ktorý sa bránil. Oslabiť hnutie, výdych. Nadýchnite sa a opakovať to isté v opačnom smere. V tomto prípade je hlava sa nesmie pohnúť. Cvičenie v areáli robiť pomalou rytmu, opakovaný 5krát v každom smere.

2. Posaďte sa, nohy prekrížené pod ním. Položil ruku na čelo. Na nádychu veľký tlak na ramene hlave, zatiaľ čo položila silný odpor. Vydýchnuť a odpočinúť si. Hlava zostáva stacionárne. Cvičenie v zložitom opakovanie 5krát každej ruke, aby urobili všetko v pomalom rytme.

3. Uchopte krk s uterákom na vdychujete ťahu na oboch koncoch vpred. V tomto kmeni, ako by odolať namáhaniu krku. Výdych - relaxovať. Počas cvičenia sa snaží udržať krk natiahnutý, ako keby vás niekto ťahal dopredu. 5x opakovať v pomalom tempe.

4. Uvoľnite sa k stene, nohy pohybujú od seba, paže ohnuté v lakťoch, zvýšiť ako svietnik. Dýchať dovnútra a von, tlačí dopredu a ruky na stenu a postavil sa na špičky. Pri výdychu a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát v kombinácii s pomalým rytmom.

5. pokrčte kolená, sedieť na pätách, hlava by mala byť pod uhlom 45 °. Zadná časť krku rovný, dlane na podlahe. Na nádych, stúpajúca, zdvihnite ruky na ramená, potom ušiach, pritisol lakte proti svoje telo. Palm vzbudil a napätý, ako keď sa zdvihnúť dvaja ťažký náklad. Vydýchnite, stlačiť ruky v päsť a znížiť ich, ako by ste vynechať dva ťažký náklad. Vrátiť do východiskovej polohy, čím sa rukami o podlahu. Toto cvičenie 10-krát s pomalým rytmom.

6. Položte si ruky na ramená, aby sa kruhový pohyb ramená dopredu, potom späť. Nadýchnite sa a vydýchnite na dve striedanie. Opakujte 10-krát na každú stranu, robí cvičenie po dobu 2-3 minút na každej strane.

Cvičenie pre päť bedrových stavcov a svalstva

7. Ľahnite si na podlahu, posteľnú koberce alebo hrubú deku, zdvihnite nohy na stoličku umiestnené pred ním. Inšpiračné (10 sekúnd), tlačiť pätu pravej nohy dopredu a nespúšťal nohu zo stoličky. Pri výdychu opakujte rovnaký pohyb päte ľavej nohy. Pohyb vykonajte 10-12 krát v pomalom tempe.

8. Sadnite si na päty, chrbát ohnuté pod uhlom 45 °, držať hlavu rovno, ako pokračovanie chrbta. Pomaly nádych, výdych a potom prudko a oprel sa rukami o zem, ohýbať chrbát, ako keby na ňom - ​​z tyla k pásu - držíte ťažkú ​​váhu. Po odstránení stresu, vrátiť sa do východiskovej polohy. 3x opakovať v pomalom rytme.

9. Stál rovno, zatiahnite za krk, zdvihnite pravú nohu ohol v kolene a sponou 1 s oboma rukami.

10. Získajte na ruky a kolená, ruky, spočívajúce na podlahe pred ním, ruky v súlade s kolená, chrbát rovno, hlavu ako predĺženie chrbtice, dolnej časti chrbta nezaťažuje. Na nádych prudko sklonil hlavu, zatiahnite žalúdok, dotiahnuť svoje sedacie svaly, guľatý chrbát, ako keby si vyzdvihnúť zaťaženie 5 kg. Návrat do východiskovej pozície a relaxáciu. 5x opakovať v pomalom tempe. Posledné cvičenie je užitočné pre dolnej časti chrbta.

11. Sitting, nedávajte ruky na mieste bedrovej bolesti. Masírujte po dobu 3-5 minút. Táto masáž môže byť vykonané každú hodinu po dobu 3 minút.