Pilates cvičenie pre svalovú zdravie

Na začiatku XX storočia Joseph Pilates športový špecialista navrhli úplne nový systém telesnej výchovy, ktorý je pomenovaný po zakladateľovi. Podľa jeho plánu, počas vykonávania pohybov všetka pozornosť by mala byť sústredená na svaly a cvičenie vykonáva pomaly, sa zamerať na hlboké dýchanie. Spočiatku, Pilates metóda bola vyvinutá pre rehabilitáciu zranený, a neskôr bol použitý pri vymáhaní športovcov po zranení chrbtice. Z tohto dôvodu, Pilates cvičenia pre svalové zdravie pre každého bez ohľadu na vek a zdravotný stav.

diagonálne

Postaviť na obe nohy, pokrčte paže v lakťoch a oprieť guličkami tak, že telo vytvorilo priamku od ramien k bokom. Vytiahnuť ľavú nohu dozadu a zdvihnite. Na nádych, skúste ju zvýšiť ešte vyššie, sa svaly brucha a zadku sú napäté. Držte túto predstavujú pre niekoľko sekúnd a vydýchnite znížiť nohy. Opakujte na jednej strane 15 krát, potom sa prepnúť nohy.

Na nižšej úrovni

Sadnúť, pravý lakeť a hip oprieť o podlahu. Zdvihnite ľavú nohu a uchopte ľavú ruku na členku. Vytiahnuť pravú nohu pred seba a opatrne zdvihnite. Zhlboka sa nadýchol, vytiahnite ju tak vysoko, ako je to možné, a pri výdychu nižšia. Opakujte 20 krát, a potom zmení smer. Počas cvičenia, snažte sa vždy udržiavať lis v strehu a ramená v rovnakej úrovni.

V pravom uhle

Postavte sa na pravé koleno a oprieť o rameno. Ľavá ruka dať na bok. Bez nôh výťah hore a vytiahnite rovnobežne s podlahou. Zhlboka sa nadýchnite a kĺzať noha vyššia, súčasne sa snaží udržať telo bez kymácel zo strany na stranu v stabilnej polohe. Na nádych, dolná časť nohy dole. Opakujte cvičenie 20krát na každú stranu.

duálny efekt

Ľahnite si na chrbát a rozšíriť svoje nohy pred seba. Opatrne zdvihnite ich zo zeme. Dal ruky za hlavu. Pomaly zdvihnite hlavu nad zem ako prvý, po krku a ramien, až do špičiek lopatiek. Pri výdychu, zdvihnite nohy tak vysoko, ako je to možné na nádychu, nižšia je dole. Opakujte 10 krát.

na prelome

Položte obe nohy na lopte, ruky vytiahnuť dopredu. Ľahko oprieť a okolo zadnej strane tak, aby sa podobá písmeno C. Ako ste inhalovať, zdvihnite ruky nad hlavu a vzpriamil, výdych opäť okolo chrbta a rozšíriť telo na pravej strane. Preveďte 16 opakovaní zakaždým mení smer.

most

Ležať na zemi, zdvihnite telo do polohy mosta tak, že sa získa rovnú čiaru od kolien do ramien. Ľavú nohu a pravú ruku na lopte. Odtrhnúť druhú nohu na zem a vytiahnite pred ním. Na nádychu zdvihnite ju vyšším až k päte na strope. Vydychovaní, znížiť nohu rovnobežne s podlahou. Opakujte cvičenie 10-krát, a zmeniť smer. Pritom dbať na to, brušné svaly boli napäté.

nožnice

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy v pravom uhle. Hlava, krk, ramená a lopatky nad zem a zdvihnite ruky natiahnuť nohy, držať ich za ich kaviáru. Chin, sa snaží udržať rovno, nedotýkajte sa ich hruď. Pri výdychu pomaly spodnú nohu dole, a potom inhalovať zdvihnite ju. Robiť cvičenia, striedavo zvyšovať znižujúce nohám 20krát. Snažte sa udržiavať lis v strehu, nenačítavajú chrbticu.

koník

Ľahnite si na brucho. Zdvihnúť loptu a vytiahnite ich pozdĺž tela. Narovnať nohy a šíri na šírku ramien. Hlava, ramená, ruky a nohy, zdvíhacie zo zeme a v priepustu. Na nádychu pokrčte kolená, prsty navzájom dotýkajú, a pri výdychu, narovnajte. Opakujte 15-krát. Zadok a stlačte tlačidlo držať v strehu.

metaná

Východisková situácia: ležať na chrbte, zdvihnite nohy z podlahy, potom sa ohýbať kolená. Hands bezpečné vzadu a zdvihnite zo zeme. Hlboké dýchanie, narovnať ľavú nohu a zdvihnite telo ešte viac a pokúsiť sa dosiahnuť ľavý lakeť až ku kolenám. Na dych vráti do svojej pôvodnej polohy. Preveďte 10 opakovaní, striedavo na obe strany.

kyvadlo

Sadnúť, zdvihnite nohy a nastaviť nohu na loptu. Narovnať, vytiahnite si ruky pred sebou. Hlboké dýchanie, začať pomaly okolo chrbta, súčasne potápajúcej sa na podlahu. Sledujte všetko pomaly a snažil sa využiť brušné svaly. Nohy s sila spočíva na podlahe. Na dych vráti do svojej pôvodnej polohy. Vykonajte 10-krát.