Cviky na posilnenie brušných svalov

Tieto jednoduché a účinné cvičenie s malým rozsahom pohybu môže pomôcť vypracovať "ťažko dosiahnuteľné" brušné svaly, rovnako ako posilňovať hornú aj dolnú časť lisu. Cviky na posilnenie brušných svalov - predmety našich článkov.

zotavenie

Ležiaci na chrbte, pokrčte kolená. Ručičky, jemne dotýkať chrámy alebo zadnej časti hlavy, ale nie pin je na zámku, nie je znecitlivenie krk. Odtrhnúť hlavu, ramená a lopatky z podlahy, zostať na vrchole po dobu 3-5 sekúnd, pomaly nižšia do východiskovej polohy. Cítiť napätie v hornej časti brucha. Opakovať maximálny počet opakovaní.

krížom

V polohe na chrbte, vytiahnite nohy zvisle. Striedavo ťahať zbrane na opačnú nohu, pričom jeho ostrie ako kolísať z jedného do druhého. Pás a boky sú pevne pritlačené k podlahe, pracujú na šikmé. Sledujte maximálny počet opakovaní.

pružina

V polohe na chrbte, nohy ohnuté, ruky na zátylku. Zároveň trhať listy a zadku z podlahy, akoby objímala si kolená k hrudi. Prodleva na vrchole po dobu 3-5 sekúnd. Čo najväčší počet takýchto "stlačenie" - pracovať horné a spodné brušné svaly.

Šliapania na strope

Ležal na chrbte, ramenách pozdĺž tela, spodnej časti chrbta pevne na podlahe. Straight leg lift vzpriamene, nohy mierne smerom k sebe. Pomaly tlačiť kostrč a zadku smerom nahor, ako by sa snažil prísť na strop. Snažte sa stať stále na vrchole po dobu 3-5 sekúnd. Cvičenie pomôže prísť na spodnú časť brucha. Opakovať maximálny počet opakovaní.

uhol nábehu

Tento súbor cvičení fit "pokročilých používateľov". Ak sú triedy vo fitness klube, z nejakého dôvodu sa javí ako nedostatočné, tlač môže byť čerpaný z nasledujúcich pohybov:

naložený

Squeeze nôh niečo ťažkého (nábytok môže byť použitá) a zo ľahu zdvihnúť telo uhle 45-60 stupňov a zastavil sa na vrchole po dobu 3-5 sekúnd. Prvá sada 8-10 cvikov - rukami natiahnutými, druhý - ruku na opasku, a tretí - na zátylku. Ležiace na podlahe, natiahnutými do strán, zdvihnite nohy v uhle 45-60 °, a aby sa 8-10 pohyb, ako je jazda na bicykli. Nižšia nohy. Z rovnakej pozície, vykonajte 8-10 nohy plávanie pohyby prsia, nižší nohy. Urobiť tretej sérii 8-10 stop-nožnice pohybov.

preložte napoly

Ležať na pravom boku, vytiahnuť pravú ruku rovno pred seba, dať na jeho ľavom pása. Súčasne zdvihnite dve rovné nohy a telo do rovnováhy ľahko opierajúc sa o jeho pravej ruke, a pomaly nižšie dole. Pracujú na šikmé. Vykonávať rad 8-10 cvikov, potom zase na ľavej strane a opakovať.

zostatok

Sedel na podlahe, zdvihnite nohy z podlahy a držte na hmotnosti pod uhlom 45 stupňov s chrbát rovno. Pokúsiť sa vytiahnuť ruky dopredu rovnobežne s podlahou a udržať rovnováhu, zatiaľ čo sedí na zadku tak dlho, ako to pôjde. Súčasne pracovať na posilnení hornej a spodnej brušné svaly.

pomalé tempo

Tento súbor cvikov prevzatých z Pilates - gymnastika, špeciálne navrhnutý pre tých, ktorí chceli byť lenivý. Hlavnou podmienkou - robiť všetko v spomalenom filme, sa sústrediť na každý pohyb.

kruhy

Ležiaci na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy rovno nahor v pravom uhle. Vytiahnite prsty smerom k stropu a pomaly kruhy sú vydané, prvý v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Vykonajte každého cvičenia pomaly, pokrčte kolená, držať rovnomerné a pokojné dýchanie. Čo najväčší počet opakovaní pre posilnenie svalov.

pádlo

Ležiaci na chrbte, paže pozdĺž tela. Trochu odtrhnúť rovné nohy od podlahy (až do uhla 10-15 °), a si predstaviť, že udrieť na vode. Sledovať pohyb s veľmi malou amplitúdou, nedotýkajú podlahy, tak dlho, ako to pôjde. V tomto prípade, mali by ste cítiť napätie v podbrušku.

po štyroch

Stojaci na všetkých štyroch s rovným chrbtom, pomaly vytiahnite pravú ruku a ľavú nohu, a potom držať rovnováhu, snaží sa dostať na kolená na koleno. 8-16 krát opakovať v pomalom tempe, bez toho aby sa dotýka podlahy. Vymeňte ruku a nohu. Cvičenie pomôže pracovať šikmé svaly posilňovať.

paralelné

Ležiaci na chrbte, natiahnuť ruky za hlavu. Kým drží nohy rovno na podlahe a pomaly zdvihnúť obe ruky na zem, potom pomaly zdvihnite hlavu, ramená a lopatky. Keď sa dostanete do sedu, jemne natiahnuť ruky pred seba rovnobežne s podlahou. Opakujte pohyb v opačnom poradí. Robiť 8-16 krát posilnenie svalov.