S nízkym obsahom tuku a obezita

Znížiť sumu vo výžive sladké a mastné, a toto číslo bude presné. Podľa odborníkov na výživu, priberanie na váhe neposkytol dokonca aj koláčiky koláče a nadmernej konzumácii potravín bohatých na tuky - Živočíšne a rastlinné. Po prvé, že sú najviac kalorický: 1 g tuku telo extrahuje 9.3 kcal. A za druhé, to záleží na nich chuť a arómu pokrmov. Všimnite si - bohaté polievky, takže je chutnejšie? Preto prechod na diétu s nízkym obsahom tuku, pridáme ďalšie korenie do pokrmov - takže sa môžete vyhnúť pokušeniu vrátiť sa k starým typom napájania.

Aká by mala byť strava s nízkym obsahom tuku a nadváhy? Keď potrebujete schudnúť, podiel tuku v strave by nemala prekročiť 15-20% energetickej hodnoty. Inými slovami, ak je celkový kalorický príjem o 1500-1600 kcal, potom 225-230 z nich by mala klesnúť na tuky. A počas stabilizácie hmotnosti je potrebné, aby sa ubezpečil, že kvóta tuku nepresahuje hranice 25-30%. Napríklad, ak budete konzumovať 1800 kalórií za deň, podiel tuku by nemala presiahnuť '60

Ale pamätajte: tuk musí byť správne s diétou s nízkym obsahom tuku! Telo na funkciu potrebujú bohatý (sú obsiahnuté v živočíšnych produktoch: mlieko, mäso, údeniny, knedle), mononenasýtené (olivový a olej z vlašských orechov, husacie sadlo, orechy, avokádo, olivy) a polynenasýtených (známy omega-3 a omega-6, ktorý pripravené z mastné ryby, vajcia a orechy znova). Okrem toho, pomer medzi rôznymi typmi tukov by mal byť 1: 1: 1. Jesť šalát, ochutený rastlinného oleja, 100 g bez tuku jogurt, kus ryby alebo 60-80 gramov chudého mäsa a dva orechy, budete nielen plne vyhovujú denný dopyt po živočíšnych a rastlinných tukov, ale tiež udržiavať správnu rovnováhu medzi nimi.

Tuk molekuly je podobný draka s "hlavou", a jednu alebo viac "chvosty". Zvláštne hodnoty pre výmenu látok v potrave s nízkym obsahom tuku, sú tuky živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, s tromi "chvosty" a "hlava", ktorú tvorí glycerol, - sú zvané triglyceridy. Štruktúra "trehhvostovogo monštre" sú mastné kyseliny, ktoré sú univerzálne stavebný materiál. Koniec koncov, telo je oveľa jednoduchšie použiť pre vaše potreby pripravené molekuly odvodené od triglyceridov jedlých olejov a tukov, než ich súhrnnú od nuly. Mimochodom, človek zvyknutý na takú mieru, aby sa mastné kyseliny z vonkajšej strany, niektoré z nich (ako je linolová a linolenová) sám nevyrába.

Dôležitú úlohu v kontrole obezity s nízkym obsahom tukov hrá komplex troch kyselín: linolová, linolénová a arachidonová. Sú považované za nevyhnutný alebo zásadné, a hodnota sa rovná vitamínov. Experti ani ich spoločný súhrnne ako "vitamín F» alebo «faktor F» (z anglického tuku. - «tuku"). Väčšina faktor F je obsiahnutý v rastlinnom oleji - olivový, kukurica, slnečnica a repky. Nevýhodou v potrave troch základných kyselín vedie k narušeniu metabolizmu tukov a priberanie na váhe. To je dôvod, prečo v stredomorských krajinách, kde fľašu olivového oleja na stôl so soľou, obézni ľudia sú oveľa menej ako v Rusku, kde sa maslo prednosť vegetáciu. Pre splnenie požiadaviek na vitamínu F a s jeho pomocou štandardizovaným metabolizmu lipidov, postačujúce denné konzumovať 20-30 g (1-2 v. L.) rastlinného oleja. Ale nič viac! Vskutku, pre všetky jeho výhody, je veľmi bohatá na kalórie.

Aký druh rastlinného oleja je najlepšie pre udržanie váhy - olivový, slnečnicový, sójový, kukuričný? Predpokladá sa, že na severe pestované plodiny, tým viac sa olej vitamín F. Je pravda, že pre dobré metabolizmus tukov, je dôležité, nie je množstvo mastných kyselín a rovnováha linolová a linolenová. Na výrobkov, najmä z dovozu, kyseliny linolovej je všeobecne označený ako omega-6 a linolenová kyselina - omega-3. Takže telo môže ľahko zbaviť sa prebytočného tuku a hromadia sa im v budúcnosti, omega-6 treba konzumovať 5-6 krát viac ako omega-3. V takom ideálny pomer kyseliny nájsť v olivovom oleji. Odborníci na výživu sa domnievajú, že tento olej by mal byť prítomný v strave každého, kto chce schudnúť!

Možno budete chcieť, aby udržala rovnováhu omega-3 a omega-6, kombinácia rôznych olejov, ako naši predkovia. Napríklad, slnečnicový olej je bohatý na omega-6, ale z ľanového semienka, repka a kukurica veľa omega-3. Bohužiaľ, v Rusku používajú prevažne slnečnicového oleja, z dôvodu, že pomer linolová a linolenová v potrave bol uvedený v optimálnom 5-6 na 20-25 ° C. Preto je zvláštne váha!

Chudnutie dámy vhodné vziať vitamín F a vo forme potravinových doplnkov. Škandinávske vedci zistené, že získaný umelé kyselinu linolovú, ktorá je uvedená konjugovaná kyselina linolová - CLA, je veľmi aktívny a má schopnosť premieňať tuk na svalového tkaniva. S nedostatočnou fyzickou aktivitou, strácame 180 gramov svalovej hmoty za rok, stratil svalu nahradená tukom. Podporiť proces návratu pomáha CLA. My Švédi a Nóri použitie kyseliny vo forme doplnkov, pas za dva týždne sa znížil v priemere o 1,4 cm. Americká bacuľatá na rok stratil 10% a 2% zvýšenie ich svalového tkaniva, neobťažoval sa kondícii.

Ako je znázornené na storočnú históriu, najužitočnejších olejov - olivový, a najužitočnejší olív - prvý za studena lisovaného alebo extra panenského. Dostávať také tekutiny jediným lisovaním za studena olív, pričom kvapalina (olej), z plodov sa oddelí od pevnej látky. Avšak, panenský olivový olej je veľmi náladové produkt. Nenasýtené mastné kyseliny sú ľahko oxiduje, stráca dôležité pre kvalitu údajov, a rýchlo žltnú. Avšak, tieto vlastnosti majú všetky rastlinné oleje. Skladovateľnosť olivového oleja v plechoviek - tri alebo štyri roky, do fliaš - rok od dátumu vydania.