Cvičenie pre nohy a stehná rúk

Už ste premýšľal o tom, ako to bude vyzerať v noci von? Ak tomu tak nie je, spomeňme: zimnú dovolenku hneď za rohom. Ku koncu decembra nebudete neznesiteľne bolestivé pre nedostatok toľko potrebný čas priniesť seba do tvaru, neodkladajte spôsobilosť na neskôr. Čím skôr začnete kurz, tým väčší efekt. Takže vyzbrojiť trpezlivosťou a neberú voľno od tréningu - a budete dosiahnuť výsledky za dva týždne! Dnes sa pozrieme na všetky cviky na nohy a stehná rúk.

Pracujú svaly na nohách, boky, ramená, svaly stabilizátory a triceps. Držať na holé plochou stranou smerom k sebe, postaviť sa rovno, nohy hip-šírka od seba. Pred ním vykonávať drep a nižšie nahý na podlahe. Odraziť svoje nohy a urobiť skok späť. Zaujať pozíciu dosky a nakloniť holé čelo, vpravo, potom vľavo. Umiestnite holé právo a zaujať pozíciu stop-squatting, nasledovať skok dopredu, potom vstať a zdvihnúť jeho holá nad hlavou. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Chov ruky s činkami
Práca ramenné svaly a stabilizátory. Zdvihnúť činky a stojí v centre jeho bosé nohy na šírku ramien, paže pozdĺž tela, dlaňami na stehná. Držať rovnováhu, zdvihnite narovnal ruky na úrovni hrudníka, dlane smerujú dole. Držať za ruky na hrudi, zrieďte činky do strán. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Výpad vpred míľovými
Pracujúce svaly dolných končatín a stehien. Stojan na skokovom vzdialenosti za holými rukami pozdĺž tela. Výpad vpred s ľavou nohou a krok v stredu holé. Odraziť ľavú nohu z jeho holé, zatiaľ čo krok na pravú nohu dopredu. Sledujte skok, ruky rovno hore. Rozbaľovací na holé obe nohy. Návrat do východiskovej pozície a opakujte. V stredu spínacích prístup nôh (výpad pravou nohou).

izolované kadere
Pracovné biceps svaly a stabilizátory. Bodibar zatváracie ruky, šírka ramien ruky, dlane smerujú nahor. Ležať vo vodorovnej polohe na bruchu na fitball Center (uprites chodidiel na stene, ak je to nutné). Zdvihnite ľavú nohu do výšky bokov a znížiť svoje zbrane na zem. Pokrčte kolená a vytiahnite bodibar k ramenám. Narovnať ramená, opakujte. Prejsť nohy v stredu prístupu.

francúzsky tlač
Pracovať triceps, stehenné svaly a svaly stabilizátory. Bodibar zatváracie ruky, ruky na šírku ramien. Ľahnite si na chrbát fitball, nohy na podlahe, kolená ohnutá v pravom uhle. Zdvihnite boky a natiahnuť ruky nad hlavu, dlane smerujú nahor. Držte lakte stojí, nižšia bodibar dole, potom sa narovnať ramená a opakovať.

zapne fitball
Pracovať na chrbtové svaly, ramenné svaly a stabilizátory. Vyzdvihnúť činky a ležať na bruchu na fitball, nôh predĺžené dozadu. Zdvíhanie tela, zdvihnite ruky nad hlavu a šikmo k podlahe. Znížte ľavú ruku na ľavé stehno a pozrieť cez ľavé rameno. Vrátiť do východiskovej polohy a opakujte, upravte ruky.

Drevenými podlaha s nádychom
Pracujúce svaly rúk, nôh a svaly stabilizátory. Zaujať pozíciu dosky, s dôrazom na rukách, nohách šírka ramien, prsty kladený na nášľapné plošiny (alebo nízku lavicu). Vezmite ľavú nohu do strany a dotýkať podlahy špičkou. Návrat do východiskovej pozície a opakujte. Ak chcete dokončiť postup, zmeniť smer.

Krútenie s medbolom
Pracujúce svaly stabilizátory. Zdvihnúť loptu a Ľahnite si na chrbát, paže natiahnuté na podlahe za hlavu. Sadnúť, natiahnuť ruky dopredu s loptou. Otočte telo doprava a tlačiť loptu na pravé stehno, potom nasledovať odbočiť doľava. Vzpriamene sedieť, paže natiahnuté dopredu, a vráti sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie. Meniť strany v polovici prístupe (prvá nasledovať odbočiť vpravo).