Ako to urobiť mŕtvy ťah? Technika a predpisy

Akýkoľvek športovec vie, že žiadny z výkonu nemožno porovnávať s ťahmi v ich účinnosti pre rýchly rast svalov. Ale pre to, že je dôležité presne dodržiavať zavádzanie technológií.

Ťah: Lead technika

Považovaný za najdôležitejšie cvičenie pre tvorbu a rozvoj svalov chrbtových svalov a takzvaný "kôry" - to zahŕňa priame a bočné brušné svaly a niektoré svaly Istabilizatsionnyh - ťah ignorovať toľko praktikantov z dôvodu zložitosti jeho vykonávanie.

V skutočnosti, niektorí jednoduchý spôsob, ako vykonať mŕtvy ťah nie. V tomto cvičení ste skutočne dosť napätá.

Počiatočná poloha pri cvičení: stál úplne rovno, nohy sú od seba vzdialené asi 25 cm od seba, nohy vyzerajú trochu v strany- bare leží na podlahe, krk držaný zreteľne v stredu chodidla (poznámka: nôh, skôr než prst) a umiestnené čo najbližšie k nohe.

Bez ohýbanie kolená vôbec, znížiť svoje telo a chytiť latku v týchto značiek (vo vzdialenosti asi 35 cm). Na zadnej strane to by malo byť zakrivený smerom nahor, ale po tomto pohybe pokrčte kolená a odhalil hruď dopredu a dobre oblúk dolnej časti chrbta prehýbať otočila "dole" a umývadlo zároveň bolo vyhradené presne pred.

Pohybujúce sa - veľmi dôležité! Ak ste pôvodne vzal správnu štartovaciu pozíciu, že máte pocit, že napätie vo svaloch dolnej časti chrbta a svaly v zadnej časti nohy. Snažte sa klesnúť boky, a nie sedieť nižší - chrbtové svaly sú oveľa dôležitejšie, a že teraz musí viesť.

Nie je presúva svoje telesnej hmotnosti na vaše prsty, drží jeho hrudník dopredu a rastie pomaly, zatiaľ čo drží krk tyče čo najbližšie k nohám. Na vrchole nebude nikdy fungovať pokrčí alebo akékoľvek iné zbytočné pohyby. Zdvihnúť hmotnosť a okamžite Freeze.

Rod sa potom stáva: metóda s činkami

Realizácia Logika mŕtvy ťah je jednoduchá: musíte zdvihnúť ťažkú ​​váhu zo zeme, a pritom plne narovnal. Ale podstata tohto cvičenia, ako vždy, je v detailoch: ak je to vaša chrbát prehla, potom budete vytvárať sami zbytočného stresu a dokonca zranený.

Deadlift vykonaná s činkami má niekoľko závažných nevýhod:

1. činky ležať pod hornej lište na podlahe, a budete mať oveľa ťažšie ohýbať, vytvárať zbytočné výchylka niekto späť;
2. vykonať deadlifting s tyčou 100 kg možné, vzhľadom k tomu, s hmotnosťou 50 kg každý nepravdepodobné.

Veľmi často na vrchole hnutia poradiť pri kmeni všetky svaly chrbta, ramien a spodnej časti chrbta do oblúka viac - pamätajte, že to je veľká chyba. Dokonca aj anglický názov tohto cvičenia - ťah - nám hovorí, že na začiatku ste povinní len zaspať (dead stôp).

Jediná pravda hnutie, ktoré by sa malo uskutočniť v hornej časti po dvíhanie závažia - vystavuje hrudník dopredu, avšak bez akéhokoľvek pokusu o pripojenie lopatky. Len vystaviť jej prsia, Freeze aspoň pre jednu alebo dve sekundy, a tak riadený nižšiu hmotnosť nadol.

Deadlift: predpisy

kategórie a tituly dnes športy sú udeľované ako výsledok súčtu 3 cvičenia. Predtým, v rokoch 1988 až 1997. športové kategórie bola priradená pomery len v prípade každého jednotlivého cvičenia.

Výbojky štandardy AWPC Deadlift bez zariadenia (platné od roku 2012)

muži

závažia

kategórie Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II mladý.

52197,5 175 152,5 132,5 115 105 907560

187,5 162,5 142,5 56212,5 125 115 97,5 82,5 65

60225 200 150 132,5 120 172,5 105 87,5 70

67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 9575

232,5 202,5 ​​177,5 75265 155 142,5 122,5 102,5 80

277,5 245 215 82,5 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90290 255 195 170 155 222,5 132,5 112,5 90

302,5 267,5 232,5 100 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

312,5 275 240 110 207,5 182,5 167,5 145 120 95

322,5 285 247,5 125 215 190 175 150 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

+ 337,5 300 140 260 225 197,5 182,5 155 130 105

ženy

závažia

kategórie Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II mladý.

44127,5 115 100 857 570 605 040

48140 122,5 107,5 92,5 82,5 42,5 756552,5

52150 132,5 115 100 87,5 45 807057,5

56157,5 140 122,5 105 92,5 8572,5 6047,5

60165 147,5 127,5 110 97,5 9077,5 62,5 50

177,5 157,5 135 67,5 117,5 102,5 9582,5 67,5 55

75185 165 142,5 125 110 100 57,5 ​​8572,5

192,5 82,5 170 150 130 112,5 105 907560

90200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

202,5 ​​180 155 90 + 135 120 110 958065

Ťah - Vybavenie: video

Klasický ťah robiť s úzko set stôp (takmer dotýka na krku). Tu sa napätie sa prenáša na chrbtových svalov, nohy zahrnuté len v počiatočnej fáze zdvíhania ( "sa pozastavenia" tyč). Odporúčané cvičenia športovci so slabými nohy a tie s krátkymi ramenami. Športovci s prvkami konkrétne vplyv na zmenu techniky zdvíhanie vzpieračská činka krátke prsty, nie sú schopní udržať príliš veľkú váhu. Pre tieto športovcov majú zvláštny priľnavosť, keď falanga palce pomocou šíku ostatných štyroch (v "lock"). V prípade, že limitujúcim faktorom pokroku, toto cvičenie stane slabá priľnavosť, zatiaľ čo športovci "pull" alebo háčiky. Počas svojho výcviku ako športovci používajú a zápästných pásy pre dobrú fixáciu tyče v ruke, ale ich použitie v súťaži nie je dovolené.

Pozri tiež:

• Gymnastika Samson. súbor cvikov
• Čo cvičenie pre zväčšenie pŕs?
• Ako sa rozdelí v týždni?

Deadlift "Trap-klasifikovaných ako" technicky nelíši od klasickej, ale výrazne uľahčuje plnenie zníženie tyče, otáčať mŕtvy ťah vo viac produktívne pre športovcov a bezpečnejšie cvičenia.

"Mŕtvy ťah" z angl. Slovo "mŕtvy lift" - Rod výhradne na rovné nohy. Odlišný od klasického skutočnosť, že osoba nedodržiava svoje zákrut na kolenách (alebo v zákrutách, ale veľmi, veľmi mierne) pri naklonení pre ležiace na podlahe, a keď je tyč potom ho zdvihne. Trakčná na rovné nohy nie sú v powerlifting, t. K. Táto technika neumožňuje zvýšiť maximálnu hmotnosť, a je považovaný za oveľa traumatizujúce.

Chute "sumo" činenia s širokým vyhlásenie o nohy, takže samotné ponožky palacinky takmer dotknúť vzadu narovnané a počiatočnej ku konečnej fáze pohybu nahor. V tomto prípade bude hlavnou bremeno pád na bedrových svalov (a preto táto metóda sa odporúča pre športovcov s dolnej časti chrbta a dlhými pažami taky).

Ak chcete mať atletickú postavu, silné paže a krásne telo? Potom je čas pre vás trénovať v posilňovni nad brvno. Len uistite sa, že cvičenie, získavať vedením skúseného trénera.