Cvičenie pre dolnej tlače: ako efektívne dievčatá čerpať spodná časť lisu doma?

Pre ženy, ktoré snívajú o krásnej postavy, jeden z hlavných cieľov súvisiacich s čerpaním stáva stlačte. Ale mnoho dám ťažké sa orientovať, mali by ste pracovať na prvý. Odborníci radia, aby štart "zdola". Preto je pre tých, ktorí vážne rozhodla upraviť svoje línie a krivky, cvičenie pre spodnú tlače sú kľúčové.

Aký je nižšia abs?

Press človek sa skladá z 3 typov svalov:

• línie, ktoré sú zodpovedné za žalúdok a sú rozdelené na hornú a dolnú časťou (horné a spodné lisovacie);
• šikmé definovanie ohýba pasu;
• priečny poskytuje hýčkané kocky na trupe.

Teda, v skutočnosti, spodná lis - je spodná časť rectus abdominus. U žien, sa zameriava na ochranu plodu počas tehotenstva, tak anatomicky pružnejšie a tenšie ako u mužov. Okrem toho, pre zlepšenie ochrannej funkcie významného podielu celkového charakteru telesného tuku sústredené v oblasti brucha, zadku a stehien. Preto napumpovať spodnej tlačovej dievčat a žien je ťažké, a to by malo byť vykonané úmyselne.

Cvičenie pre dolnej tlače?

Uplatniť tlačové priniesol radosť a jeho telo bolo zlepšené, je nutné vziať do úvahy niektoré nuansy cvičenie:

• dýchať správne pri cvičení: o inšpiráciu - zaťaženie pri výdychu - relax;
• pozorný k bolesti v bedrovej oblasti. Obvykle vznikajú krehké svaly a testované v 2-3 dni. V prípade, že bolesť trvá dlhšie ako týždeň, je potrebné zastaviť školenia a konzultácie u odborníka;
• neberte príliš veľa druhov cvičení. Je lepšie nechať ich byť jednoduchý, ale pre všetky svalové skupiny;
• záťaž postupne zvyšuje. Je lepšie začať s 10-15 krát v 3 sady postupne sťahuje do 25-40 opakovaniach.

Pozri tiež:

• Cvičenie pre dokonalú pása a stlačte
• Silový tréning pre ženy
• Cvičenie pre objavovanie spodnej lis: doma iv posilňovni

Uplatniť spodná časť lisu

Komplex sa nachádza v dolnej časti tlačové oddelenie obsahuje niekoľko cvičení, ale je potrebné, aby pravidelne 3-4 krát týždenne. Trénovať lepšie zvoliť ráno alebo večer hodín. A niektoré prvky (ako bicykel) zahrnúť do každodenné ranné cvičenie.

ťahanie kolená

1. Ľahnite si na chrbát, položil ruky na hlavu - štartovaciu pozíciu.
2. Pokrčte kolená, aby sa vaše nohy budú úplne na podlahe.
3. Sprísňuje kolená k hrudníku, zdvíhanie panvy.
4. Vrátime sa do východzieho bodu.
5. Robíme 30 opakovaní na 3 sety.

nožnice

1. Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení.
2. Straight leg čo najviac v rozvode v ruke, a potom krížom krážom.
3. Robíme 40 opakovaní a 3 sady.

Drví-krútenie

1. Ľahnite si na chrbát, ramená sú zhrnuté vzadu.
2. Snažíme sa, aby ľavý lakeť a pravé koleno, držať panvicu z podpory.
3. Me pár kolenného lakťa.
4. Vrátime sa do východiskovej polohy.
5. Preveďte 25 opakovaní na 4 sady.

kolo

1. V pokojovej polohe zdvihnúť zadné koleso v pravom uhle k trupu.
2. Urobte nejaký pohyb, pripomínajúci jazdu na bicykli.
3. Opakujte po dobu 2 minút vo 3 sady.

Cvičenie na dolnej lisu s fitball

Okrem obvyklých vykonáva dolnej stlačte a môžu pracovať aj cez feetball. V prípade, že lopta nie je prítomný, namiesto toho môžete použiť vankúš.

Drví zákrutom s fitball

1. Ležať na zemi. Ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Toto je počiatočné pozície.
2. Držať Fitball nôh, zdvihnite nohy.
3. Snaží nakresliť oblúk vo vzduchu nohami dotýka podlahy a potom doprava, potom doľava nohu.
4. Vrátime sa do východzieho bodu.
5. Robí sád 15-16 opakovaniach, do 3 sady.

Plank na loptu

1. Počiatočná poloha - popruh, dlaňami ležať na podlahe, nohy - na fitball.
2. Chováme trup up čo najviac bez pohybu rúk a nôh.
3. Vrátime sa do východiskovej polohy.
4. Tvorba 12 opakovaní na 3 sety.

Transfer z feetball ruky nohy

1. Ležiaci na chrbte, sa fitball v ruke, vedie ich za hlavu.
2. Chováme nohu a snaží prihrať loptu z ruky do chodidla, vedenie dolnej časti chrbta z podlahy.
3. Vráťte chrbtovú škrupinu.
4. Opäť budeme akceptovať pozíciu №1.
5. Robíme 15 sád v 4 sadách.

Ako zvýšiť účinok spodného lisu tréningu?

Robiť cvičenia na spodnej časti lisu doma v silách každého. Avšak účinnosť výcviku je určená nielen množstva a kvality telesného pohybu, ale aj aké ďalšie opatrenia boli prijaté s cieľom zlepšiť tón spodnej časti lisu. najmä:

• správny prístup k výžive;
• kardio.

Základy správnej výživy pre krásne médií

Na obrázku je modelovaný nielen v telocvični, ale aj pri stole. K tomu, aby jedlo bolo "spoločník" fyzickej aktivity, snaží sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• výpočet kalórií pre ich váhu a plní v súlade s ním;
• proteíny (živočíšne a rastlinné) by mala byť 1/3 príjmu potravy;
• 2/3 dávka určené na pomalé sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v ryža, zelenina, celozrnný chlieb;
• denná nápoj 2 litre vody (okrem čaj, polievky a nápoje), k zlepšeniu stavu svalového tkaniva;
• Distribuovať dennú dávku 6 jedál s povinnou raňajkami.

podstatou kardio

Kartiotrenirovki - súbor cvikov zameraných na zlepšenie činnosti srdca a ciev. Jeho základné typy:

• jogging;
• chôdzu;
• aerobic;
• plávanie;
• jazda na bicykli;
• lyžovanie;
• Veslovanie a m. P.

Výhody kardio je nasledujúci:

• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• na objeme pľúc;
• znižovanie hladiny cholesterolu, riziko vzniku cukrovky;
• zlepšenie spánku;
• zvyšujú odolnosť voči stresu.

Pozri tiež:

• Cvičenie pre tlač doma
• Ako, aby sa vaše nohy tenký?
• Ako rýchlo odstrániť spodnej časti brucha?

Cardio je vynikajúcim doplnkom akýkoľvek tréning, vrátane čerpacích brušné svaly. Cvičenie na nižších abs pre dievčatá môžu a mali by posilniť aerobik. Odporúča sa začať čerpať tlače 10 minút kardio a dokončenie základného výcviku 15-20 minút aerobiku alebo iný druh kardio. Dokonca aj nudné fyzickej aktivity majú možnosť diverzifikovať. Potom, čo robí cvičenie pre spodnú tlače môžu nielen známych spôsobov, ale aj spojovacie Fitball. Okrem kardiognagruzka pred začatím hlavného cvičenia ako aerobik pod energickej hudby sa dokonale prispôsobí požadovaným spôsobom.