Cviky na posilnenie ľudskej stlačte

Chceli by ste pracovať v prednej časti obľúbeného brušného tanca? Začnite s najdôležitejšie - priviesť stlačte v poradí po zimných prázdninách! Výkon nášho komplexného "práca" lepšie ako obvykle, a mal čas podnadoest zvraty. Vzhľadom k odporu, ktorý je poskytovaný na simulátore ku káblovému trakcie (alebo magnetofón vankúšmi s kľukou), budete pracovať brušné svaly zo všetkých strán, a holá a fitball pomoc "dostať" pumpoval a svalovej stabilizátory. Dnes poďme hovoriť o cvičenie na posilnenie ľudskej stlačte.

Brušnej sa skladá zo 4 svalových skupín. Rectus abdominis (rectus abdominis) podporuje chrbticu, vonkajšie a vnútorné šikmé (vonkajšie a vnútorné šikmé) sú zodpovedné za pohybu tela, priečnu abdominis (priečny sval) podporuje vnútorné orgány. Cvičenie v posilňovni, budete potrebovať simulátor pre káblové trakciu, holé platformou a fitball. Ak máte v dome, vykonávať cvičenia bez holé a simulátor nahradiť pásku-absorbér. Na začiatku tréningového Mash: oblúky ju späť ako mačka, a potom vykonať niekoľko kruhových rotácie bokov. Trvá 2-3 krát týždenne, robiť cvičenia bez prestávky. Ak nie ste nový, komplexný opakovať dvakrát.

Krútenie na holé

Práce na posilňovanie svalov tlače. Umiestnite holé vedľa trénera pre káblový trakciu, pripojte lano na rukoväť bázy simulátore a nastaviť váhu (vaše silový tréning - 4.5-8 kg). Ľahnite si na stred ľudské holé, uchopte madlo (dlane smerom k vám) a dať ich na ramená. Pokrčte kolená, šírka stopy ramien, nohy pritisnuté k podlahe. Zdvihnite ramená a zároveň vytiahnuť pravé koleno k hrudníku. Znížte nohu späť do východiskovej polohy. Ak chcete ukončiť záznam, urobiť cvičenie s druhou nohou. Urobte si celkom 15 opakovaní. Počas tohto cvičenia vytiahnuť pupku sám o sebe. Zdvíhanie by sa malo uskutočniť v pomalom tempe, sa snažia v prvom rade používajú svaly na posilnenie médií, skôr než ramená.

Odkaz na ohýbanie kolien

Pracujúce svaly stabilizátory, chrbtových svalov a ramien. Pripevnite kľuku od základu simulátore, nastavte váhu (tréningové hmotnosti - 8 kg) a vziať doska držanie tela tvárou v simulátore. Vezmite za kľučku na ľavú ruku dlaňou k sebe, narovnať ruku vo vzdialenosti 10 cm nad podlahou. Vytiahnuť pomocou ľavé koleno na bok, zároveň zdvihnúť pravú nohu na zem a ohnite pravé koleno. Vrátiť späť do východiskovej pozície (nohy na podlahe) a opakujte. Na dokončenie liečby, vykonajte 12 opakovaní. Na konci cvičenia, návrat do východiskovej polohy v pomalom tempe - to pomôže predĺžiť účinok ľudského odporu.

Zákruty s fitball

Práce na posilnenie svalov tlače a vnútornej strany stehien. Ľahnite si na podlahu a umiestniť fitball medzi nohami. Predlaktie odpočíva na podlahe, zdvihnite zadnú (lakte ohnuté pod uhlom 90 stupňov). Zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov k podlahe a dotiahnuť svoje brušné svaly. Nenechajte jaskyne - udržať vaše chrbát v priamej polohe. Otočte nohy v smere hodinových ručičiek (pravú nohu na ľavej strane a vľavo - vpravo) tak, aby sa ľavá noha sa nachádza pod tým správnym človekom. Ak chcete ukončiť záznam, nasledovať obrátiť na druhú stranu. Vykonajte každého cvičenia po dobu 4 účtov (aby sa zase na pravej alebo ľavej strane z 2 účty).