Ako sa stavia ramená doma? najúčinnejšia cvičenie

Široké ramená mužov vždy priťahoval pozornosť od veľtrhu pola.Ved oni sú skutočným symbolom mužstva, spoľahlivosti a sily.

Za účelom dosiahnutia pôsobivé postavy nemusí tráviť veľa času v posilňovni. Existuje veľa cvičení, ktoré možno ľahko vypolnyatsamostoyatelno domova.

Ako sa stavia ramená činky?

Nielen, že najjednoduchšie a prístupná, ale tiež rýchly spôsob, ako napumpovať ramenách - toto cvičenie s činkami. Pre školenia, nebudú musieť kupovať žiadne drahé vybavenie, okrem toho môžete dokonca zapojiť do malej miestnosti. Na ramená stávajú atraktívnejšie tvar, bude to stačiť každý deň stráviť celý 15 minút! Ale cvičenie by mali byť pravidelné - 3 krát týždenne po dobu pol hodiny alebo 5 krát týždenne po dobu 15 minút. V dôsledku tohto zaťaženia, v relatívne krátkej dobe, to bude možné, aby sa dosiahlo požadovaného výsledku.

Najúčinnejšie sú nasledujúce cvičenia:

• Stlačenie činky sedí umožňuje prísť na trapezius, serratus predné a predné deltový. Je nutné sedieť pohodlne na lavičke (vhodné tvrdé pohovka), uchopenie činky pochádzajú z vrcholu, palm dopredu rozmiestnené a udržiavaná na úrovni ramien. Inšpiračné ruky natiahnuté a úplne narovnal, výdych ruky dole do východiskovej polohy. Run by mala byť najmenej 3 sady 10 krát.
• Chov ruky s činkami na sklonom pomáha vypracovať zadného deltového svalu (táto izolácia cvičenia). Musíme sa stať, nohy umiestnené na šírku ramien od seba, kolená mierne ohnuté, telo sa ľahko naklonil dopredu. Paže ohnuté v lakťoch, zadné by mali byť ustúpila činka rúk. Vykonávaním zhlboka nadýchol, ruky s činkami v rukách, zatiaľ čo sa rozviedli. Pri výdychu, takže návrat do východiskovej polohy. K tomu, aby cvičenie bolo účinnejšie, s väčšou svalovú prácu, je potrebné ďalej znížiť nôž. Je najmenej 3 sady 10 opakovaní každého z nich.
• Prevedenie činka stolného lisu s otáčaním zápästia pomáha vypracovať najúčinnejší čelnú plochu deltového svalu a tricepsu a prednej oblasti prsný sval. Musíme sedieť najrovnomernejšie rovný chrbát, ruky lakte dopredu rozmiestnené. V tomto prípade sú činky sú na úrovni ramien tak, aby palce vyhliadol von. V hlbokom inšpirácie lis činka vertikálne, a súčasne sa otáča zápästie o 90 stupňov. Za predpokladu, že správne vykonanie cvičenia palca by mali byť rozmiestnené vo vnútri. Potom vydýchnite a beží späť do východiskovej polohy. Je nevyhnutné, aby minimálne tri sady 10 opakovaní každého z nich.
• Alternate zdvíhanie činiek dopredu pomáha efektívne pracovať cez predné oblasti deltového svalu, rovnako ako časť hrudných svalov. Musíme sa stať rovno, šírka nohy ramien, činky sú v prednej časti vašich bokov. Bežiaci zhlboka nadýchol, potom sa zdvihne jednu ruku na úrovni ramien, a je držiteľom výdych padá ruku. Cvičenie sa opakuje na druhej strane. Je nevyhnutné, aby minimálne tri sady 10 opakovaní každého z nich.
• Chov ruky zo stoja pomáha efektívne pracovať cez stredné oblasti deltového svalu. Je nutné sa postaviť rovno, nohy umiestnené šírka ramien, ruky sú umiestnené pozdĺž tela a mierne ohnuté v lakťoch, urobených činky. Živé výdych potrebné na zvýšenie ich ruky do strán, kým sa činka sa nezobrazí rovnobežná s podlahou. Pri výdychu ruky sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Musíme urobiť aspoň 3 sady 10 krát každý.

Ako sa stavia ramená na bare?

Vypracovať svaly delty na paneli, je nutné vykonať tieto úkony.

Ťahom stredná priľnavosť. Je potrebné prijať východiskovú pozíciu - visí na bare, budete musieť ohýbať trochu v chrbte, nohy ohnuté v kolenách a prešiel. Počas uťahovanie by mala byť znížená zároveň ostrie. Dosiahnutie najvyšší výťah bod by mala byť horná časť hrudníka dotknúť hmatník vodorovný pruh. Ak je zostup, je takmer úplne narovnať ruky, o toľko lepší pretiahnuť chrbtové svaly.

Pre toto cvičenie, ktoré sa zaoberajú rovnakým štartovaciu pozíciu ako v predchádzajúcom roku. V tomto prípade nemusí byť dotiahnuté do maximálneho bodu, a približne do strednej časti amplitúdy. Po dosiahnutí je nutné, aby sa pokúsili opraviť tela. Potom, čo sa deje preťahuje predlaktia a kľúčnu kosť by mala priblížiť čo najbližšie k samému brvno. Maximálne napätie na delta klesá v čase, keď držanie tela.

Je zapojený do východiskovej polohy - závesné, zadné mierne ustúpila. Prevedenie utiahnutie treba zatiahnuť lopatky a znížená. Na tomto mieste je dôležité, aby sa pokúsili dotknúť horizontálne bar-kŕmenie, premýšľanie by mali smerovať ku kefe.

Vypracovať svalové lichobežník na paneli, je nutné vykonať tieto úkony.

Je zapojená do východiskovej polohy - závesné, chrbát mierne ustúpila, nohy ohnuté v kolenách a prešiel. Počas ťaženia šírku priľnavosť by mal byť rovnaký, ako keď leží výťahu tyč. Živé sprísnenie by mali byť opatrní namáhať svoje bicepsy, t. To. Práce by mali byť chrbtové svaly, zatiaľ čo listy sú dohromady. Robiť zdvíhanie je nutné pokúsiť sa dotknúť hrudníka plochu hornom vodorovnom pruhu, s očami smerujú nahor. Musíte sa uistiť, že lakte smerujú nadol.

Pri vykonávaní tohto typu pull-up, na rozdiel od kolies., Je potrebné sa uistiť, že nohy sú úplne vysunuté a tvorili prísnu líniu so zvyškom tela. Spina derzhitsyamaksimalno rovno, bez ohýbania. Dosiahnutie najvyšší bod zdvíhanie Hrazda musí byť za hlavou. Aby nedošlo k zraneniu, je nutné sa venovať osobitnú pozornosť skutočnosť, v akej pozícii je hlava, treba lakte pohľad priamo dole. Pri vykonávaní tohto typu pull-up bude fungovať nielen lichobežníkové, ale kruhové svaly chrbta.

Ako rýchlo napumpovať ramená cvičenie

Ak chcete rýchlo napumpovať ramenách, môžete použiť cvičenie na póle, aby vypracoval aj všetkých hlavných svalových skupín:

1. Je potrebné sedieť na lavičke alebo nízky stolík s rukami smerom dopredu. Výdychu, tyč sa zdvihne nad hlavu, keď je výdych klesá. Toto cvičenie pomáha pracovať deltovidnoymyshtsy hlavy a trapezius. Je dôležité zabezpečiť, aby v priebehu výťahu, zadné zostáva čo najrovnejší, inak hrozí nebezpečenstvo úrazu.
2. Nohy kladený na šírku ramien, chrbát rovno, rovnako ako je to možné. Ďalej vziať tyč vyššej strednej priľnavosť a pohybuje boky. Prevedenie výdychového tyč sa zdvihne do oblasti brady, pričom maximálna pomaly zametá pozdĺž trupu. Potom veľmi pomaly späť do východiskovej polohy. Vykonaním tohto cvičenia fungovalo lichobežníkové a deltoid sa tiež podieľajú na práci a svaly predlaktia.
3. Je potrebné vziať v pozícii sedí na tvrdé lavici, bar je umiestnený na prsiach, mala ruky tešiť. Vykonala dych a bar veľmi hladko stúpa. On sa vráti do východiskovej polohy pri výdychu. Toto cvičenie vám umožní pracovať cez hornú oblasti trapézového svalu a tricepsu a deltového hlavy.

Keď cvičíte s činkou, nutne musí požiadať o záchrannú sieť v známom osobe, inak hrozí nebezpečenstvo vážneho zranenia.

Pozri tiež:

• Ako schudnúť vo svojich rukách?
• Čo cvičenie pre zväčšenie pŕs?

Mužská postava - sen takmer každého človeka. Aby bolo možné nielen s pomocou profesionálneho trénera, ale aj samostatne. Domy môžu vykonávať cvičenia s činkami, činky alebo na bare. Najdôležitejšia vec - dôslednosť a pravidelnosť zamestnania. Dodržanie týchto podmienok, ste si istí, získať skvelý výsledok!