Komplexných sacharidov: čo je to? Zoznam produktov v tabuľke

Ak sa začať študovať základné parametre akéhokoľvek potravinárskeho produktu, možno vidieť, že okrem energetickej hodnote, sú 3 diely vysoko kvalitné: bielkoviny, tuky a sacharidy, ktorých podiel je indikovaný vedľa kalórie. Podľa toho, ktorý z nich prevláda, je produkt priradená vždy jednej zo skupín.

Ale ak sa objaví tuk otázky, proteíny sú vnímané ako dôležitý stavebný materiál, role sacharidov a ich rozdelenie do jednoduché a zložité nie je jasné každému. Ako sa nestratiť v prebytku informácií?

Prečo sacharidy sú tela?

Rôzne "instantné" diéty ponúkajú vylúčené zo stravy nie je tuk alebo bielkoviny, a to sacharidy, ktoré vysvetľujú, čo sú zač - zdroj cukru - sú nebezpečné pre postavu. Avšak, toto rozhodnutie je úplne v poriadku: predovšetkým sacharidy sú hlavným zdrojom energie sú proteíny - základné stavebné kamene a tuky - regulátory cholesterolu a bojovníkov za silné a zdravé srdce ciev.

• Chemická obsah sacharidov - kyslík, uhlík a vodík, tj., plyny prechádzajú do vody na pripojenie. Ale keby boli čistej vody, to je nepravdepodobné, že by okolo ich vlastností a úloha v ľudskom tele vzplanul toľko kontroverzie. Problém je v tom, že sacharidy - to sacharidom zdroje glukózy. A je známe, je najvýhodnejší prvkom pre udržanie energetickej účinnosti a mozog.

Súčasne, to bolo volané nepriateľa glukózy, nútiť úrovňou jumping cukru v krvi, čo spôsobuje pridružených ochorení, metabolických porúch a samozrejme, stratu harmónie, ktorá sa týkala žien i mužov. Ale to takto okamžite upozorniť na skutočnosť, že ujma nesie glukózu, ktoré spôsobí rýchly skok s cukrom, a iba vtedy, keď je spotrebovaná často. Jeho vplyv sa posudzuje podľa glykemický index - indikátor umožňuje nastaviť rýchlosť sacharidov trávenia. Čistá glukóza má GI 100 jednotiek, a tým menšie je toto číslo, tým slabšie skok inzulínu.

• Miera zvýšenia hladiny krvného cukru po jedle, závisí nielen na chemickom zložení potravín: i komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom môžu stať nebezpečné po určitej tepelnom spracovaní.
• Prečo-sacharidov potraviny ako "ťažké", pokiaľ ide o energetickej hodnote? Vzhľadom k svojmu zloženiu, založené na glukózu. 1 g sacharidov rovná 4 kalórie, je treba mať na pamäti tých, ktorí do úvahy nielen denné kallorazh ale BZHU záujem.

Je dôležité si uvedomiť, že sacharidy sú prítomné v absolútne žiadne potraviny, na rozdiel od tukov a bielkovín, takže pokiaľ ide o diétu "sacharidov bez", čo znamená vylúčenie jednoduché (jednoduché) cukry, ale nie použitia špeciálnych výrobkov s nulou.

Jednoduché a komplexné sacharidy - aký je v tom rozdiel?

Ako už bolo spomenuté, sacharidy - sacharidom, a rozsah ich použitia sa líši v závislosti od počtu molekúl prítomných v danom produkte.

• Ak existuje len 1-2, je jednoduché (rýchlo) sacharidy, ktoré sú založené môže ležať nielen glukózu, ale aj laktózu, sacharózu, fruktózu. Majú najvyššiu mieru štiepenie, a preto takmer okamžite sa objaví v krvi, a tým prispieť k uvoľneniu energie, ktorá je rovnako rýchlo mizne. Práve tieto potraviny majú vysoký glykemický index a sú považované za nežiaduce pre každodennú konzumáciu.

Toto rozdelenie skupina sa predpokladá, že monosacharidy (jedna molekula) a disacharidov (2 molekuly): tieto sú obsiahnuté laktóza v mliečne výrobky, rovnako ako maltózy a sacharóza - klasického cukru, spájajúcej fruktózu a glukózu. Tieto komponenty sú často zahrnuté do nápoja a športovej výživy, ako po požití prechode v pečeni glykogénu. Osoba vystavená neustálemu fyzickej námahe, nesmie byť menšia ako 400 g glukózy v ich strave každý deň.

• Zoznam jednoduchých sacharidov potravín otvorené stolný cukor, sýtené nápoje a alkohol ako najviac "nebezpečných" prvky s najvyšším GI. To zahŕňa biele pečivo a cukrovinky, zmrzlina, čokoláda (a tmavý a mlieko), med, termíny. Je pozoruhodné, že rýchlosť štiepenie sacharidov sa zvyšuje a varená mrkva a ražnej chleby.

Stojí za zmienku, že slepo vyhnúť jednoduchých sacharidov nie je: v určitom okamihu môžu byť oveľa užitočnejšie ako zložitejšie. Najmä pád cukru (až do jeho úplného spaľovania), ďalej len hypoglykémie je klasifikovaný ako patologických stavov, nebezpečné ako v dôjde k situačnej a chronický priebeh. Predĺžené nula cukor môže viesť k hypoglykemickej kómy, a občasné záchvaty reakcie sa obvykle vyznačujú vegetatiki: tras, bledosť, zlý krvný obeh v končatinách, nevoľnosť, tachykardia, svalová slabosť. K urýchlenému zrušeniu cukru v takej situácii, to je základné potraviny s vysokým GI - jednoduchý uglevody- komplex nebude mať požadovaný efekt.

• Sacharidy sa skladá z 3 alebo viac molekúl, ktoré tvoria dlhé reťazce, tzv komplex alebo polysacharidy. Ich základ - je škrob, glykogén a celulózy. Ten je považovaný za prvok, ktorý nie je strávený, a preto len čiastočne stráviteľné, obsahuje trvalý pocit naplneného žalúdka (nie gravitácie!), Zlepšuje trávenie, čistí telo "zlého" cholesterolu. Glykogénu vo svaloch, ktoré vyžadujú potrebné hlavne pri cvičení.

Pomalé sacharidy sú charakterizované hodnotami PI 69 a below- najnižšie rýchlosti má proteínovú skupinu - rýb a mäsa. Takéto produkty v prítomnosti fyzickej aktivity by mali byť použité na 1,5-2 hodiny pred tréningu, čo je dôležité nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí sú v boji za krásnu postavu.

Tabuľka komplexných sacharidov v bežných potravín

Vzhľadom k tomu, všetky produkty v určité množstvo sacharidov obsiahnutých, a jediný rozdiel v pomere BZHU, sa predpokladá, že táto kategória patria všetky, s výnimkou mäsa, rýb, morských plodov a syr. Je pozoruhodné, že krupica - jediná zo všetkých obilnín, ktoré patria do skupiny "prázdnych" sacharidov, pretože neobsahuje žiadny polysacharid.

• Pokiaľ ide o zemiaky, kukurica a banány - hlavné zdroje škrobu, o ktorých mnohé argumentujú výživu, tieto produkty sú klasifikované ako pomalé sacharidy, ale existujú niektoré nuansy: v je proces varenia zemiakov hydrolyzuje, čo vedie k jeho premene glukózy, čo znamená, že znehodnocuje ho. Banány a kukurice ošetrených tepelne pri nie majú vysokú hladinu cukru.

Ponúkame vám tabuľku komplexných sacharidov. Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, znázornené na ňom všetky prívrženci zdravej výživy by mal byť plán pre vypracovanie dennú stravu.

Prevažná časť produktu s nízkou (40 jednotiek). GOP je v proteínoch. Komplexné sacharidy môžu mať akúkoľvek hodnotu z 69 jednotiek. V rovnakej dobe, odborníci radia, aby sa vziať do úvahy, že nie všetky výrobky s nízkou rýchlosťou trávenia patria k pomalých sacharidov. Napríklad, octom a korením, ktorého hodnota - 5 jednotiek. Ak chcete určiť zvláštne príslušenstvo v tejto kategórii, chemické zloženie základu musí byť polysacharidy: celulóza, škrob, glykogén, pektín.

Komplexné sacharidy: že je možné jesť na chudnutie?

Takže vyvstáva otázka, o správnom rozložení všetkých typoch sacharidov v strave. Zvlášť ak chcete schudnúť tým, že eliminuje telesného tuku, ktorý je známe, že vplyv na hladinu cukru v krvi. Avšak to, či je potrebné vzdať sa potraviny s vysokou mierou štiepenie, alebo zvoliť ingrediencie pre menu na deň budete musieť tak ako tak?

• Pre hmotnosť zoznam Spaľovače tuku komplexných sacharidov by mala obsahovať obilniny: sú blízko k vysokým GI (ovsené vločky, ryža - 65, pohánky - 60), ale dávajú dlhé pocit sýtosti, rovnako ako ladiaci proces trávenia a stimuláciu mozgu. Opúšťať je úplne nemožné, aj keď ste veľmi bojí kilá navyše. Stačí sledovať rýchlosť 100 gramov suchého obilnín pre daný deň: je to celkový počet, takže môžete variť kašu v dopoludňajších hodinách, popoludňajšie obed ryža, ale aby spolu neprekračujú povolenú čiastku.
• Pasta je tiež povolené, ale musí byť vyrobené z tvrdej pšenice a nemajú nadbytočné ingrediencie.
• Zeleninu, bylinky, huby, ako môžete vidieť z vyššie uvedenej tabuľky komplexných sacharidov s nízkym glykemickým indexom, sú úplne bezpečné a dovolil jesť kedykoľvek počas dňa. Ovocie ako zdroj glukózy, je žiaduce ponechať na ranné jedlo alebo desiatu, a súčasne venovať väčšiu pozornosť tým, ktoré sú s nízkym obsahom cukru - citrusových plodov, jablká, kivi.
• Okrem toho, čo jesť na chudnutie, je potrebné vedieť, ako na to. Zvlášť jednoduché sacharidy sú povolené (a dokonca nutné) v množstve 100 g po cvičení, k urýchleniu regenerácii svalov (to znamená, že pôsobí zdrojom glykogénu). Sofistikovaný potrebné konzumovať pred cvičením (u 1,5-2 h.), Rovnako ako v dopoludňajších hodinách.

Pozri tiež:

• Sacharidy v potravinách
• Rýchlych a pomalých sacharidov - čo to je?
• Ako jesť sacharidy?

Význam sacharidov v stave ľudského tela viac ako významné, takže je úplne opustiť, je nemožné, dokonca aj rýchlo. Avšak, v dennom použití je žiaduce ponechať iba pomalé frakcia by mala byť menšia ako 45% a nie viac ako 65% z celkového potravín.