Ako robiť kliky na podlahe? Špeciálne poradenstvo pre ženy

Klasické push-up známy už od školy, kde boli súčasťou bloku povinnej telesnej výchovy. Kým pár ľudí rozlišovala medzi mužskými a ženskými verziami, a rozhodne nebol oddelenie požadovaných typov cvičebných cieľov. V skutočnosti je dosiahnutý účinok sa môže meniť, ale je potrebné vedieť, ako správne robiť kliky na podlahe.

Ako robiť kliky holky?

Neexistuje žiadne jasné rozdelenie do neexistuje pánske i dámske štýle push-up. V škole, dievčatá ponúkol, aby to z kolenách, pretože sa predpokladalo, že sila zbraní majú menej, takže miera zaťaženia znížilo. S rovnakým zmyslom vôbec nemal vzťahy so športovými dievčatá ponúkajú na začiatok push-up od steny. Je vhodný pre obdobie zotavenia a zlé fyzickej kondícii. A s dostatočnou odolnosťou obe pohlavia praktizovaný základné kľuky, ktorých druhy Existuje viac ako 10 rokov. Ako si vybrať vhodnú voľbu priateľku, a či existujú nejaké funkcie?

Než začnete vytvoriť svoj vlastný plán push-up, aké úlohy, ktoré chcete spustiť prostredníctvom tohto cvičenia. Budovať svalovú hmotu v predlaktí? Naopak, aby sa tenké paže? Posilňovať chrbtové svaly hrudníka, alebo? Alebo si jednoducho potreba zvýšiť silu zbraní? Kedy budeme odpovedať na hlavnú otázku, ste pripravení k výberu programu.

Ako už bolo spomenuté, dievčatá so zlou atletického tréningu, je žiaduce, aby začať s horizontálnymi push-up, a na vertikálne - napríklad zo steny. Nemyslite si, že to je príliš jednoduché: počet opakovaní zvyšuje. A v prípade, že podlaha máte vyžmýkať 20krát, múr bude musieť vykonať 30-35.

Chcel zostať tvárou k stene vo vzdialenosti 1,5 dĺžky nohy, vytiahnite paže vpred a pretiahnuť svoje dlane proti múru. Lakte pritlačí tela za účelom overenia správneho nastavenia paliem a potom, bez toho by to ovplyvnilo rukami opatrne chovaný v ruke. Štandardné algoritmus podujatí: ohýbať kolená, takže prsia dotýkať sa stien a narovnať, vracať telo do pôvodnej polohy. To však neznamená, vziať si podpätky z podlahy, ktorá sa často stáva hlavným omylu ženy.

Základná verzia - s rukami umiestnený širší ako šírka ramien. Zvyčajne je táto vzdialenosť zvyšuje o 1-1,5 palmy na každej strane. Tento variant push-up sa sústredí na prsné svaly, a tým väčšia šíri rukami, tým viac sa zvýši stupeň. Navyše táto varianta cvikov vhodných pre dievčatá, ktoré chcú pre zväčšenie poprsia, a tých, ktorí chcú, aby ho znížiť.

Čo spôsobuje takú univerzálnosť? Vzhľadom k práci na určitú oblasť sa aktivuje tým, že zníži množstvo telesného tuku v tejto oblasti, a v prípade, že objem prsníka závislé na tom, sa znižujú. Zároveň je posilňovanie svalov, ktoré podporujú prsia, tak, aby boli vznesené, a prsník sa zdá atraktívnejšie. Všetky zmeny prebiehajú v rozumných medziach a nemal prekreslí parametre stanovené prírody.

Modifikácia zameraný na triceps nároky na dlani maximálnu šírku ramien alebo zníženie dohromady. Najvyšším stupňom zaťaženie tricepsu dosiahne, keď dlaň vo vzájomnom kontakte na vnútornej strane, ale taká možnosť zahŕňa cvičenia fit. Poklesy tohto druhu môžu tvoriť sprísnili ruky (najmä vnútorná predlaktia oblasť) a zvýšenie ich úplnosti. Často je to kvôli svalovej hmoty v prevádzkovej dobe existuje pocit masívny triceps rúk, nemusíte všetky dievčatá.

Presunúť akcenty bez zmeny pozície rúk výrazne, to je možné, ak je lakte rozpustiť v ruke, aby sa zachovala rovnobežnosť dlaniach. Triceps bude aj naďalej fungovať, ale teraz hlavné bremeno bude mať biceps. V prípade nadmernej horlivosti, bude táto akcia ovplyvní parametre ramenné v mieste kĺbu s predlaktím a dole - to je biceps. Avšak, je tiež nutné, aby čerpadlo dievčatá, ale odporúča sa, aby to u menej, ak korelovať množstvo stresu na všetky zóny skôr diskutovaných.

Ako robiť kliky päsťami nie?

• Push-up na päste u dievčat je takmer bežné, a len veľmi málo ľudí chápe, čo sú všetky nevyhnutné. V skutočnosti, zmena rukách štátu - nie úplné nové cvičenia, ale skôr ďalšiu možnosť na niektorú z vyššie uvedených. To znamená, že kľučky na päste možné s ďaleko od seba ramenami, a lisované do tela loktyami- a od steny a od podlahy.
• Zaťaženie hlavných svalových skupín bude rozdelený rovnakým spôsobom ako v otvorenej dlani, s výnimkou zvýšenia ju na predlaktí. Ale to bude realizovaná školenie prstov, ktorý je tiež dodávané veľa na váhe, a posilní šľachy ruky. Ale mali by sme si uvedomiť, že push-up na päste sa neodporúča v prípade problémov s kĺbmi, pretože choroba sa môže zhoršiť.
• Začiatočníci by sa mali snažiť, aby sa zasadila svoje päste, ruky pod posteľ žinenke. Stúpadlá 2 sú vybrané prsta: proximálny (index a stred) alebo distálnej (nemenované a malíček) páru, hmotnosť sa prenáša tak blízko, ako je to možné, aby sa kĺby. Palec odporúča prijať druhý s 4. Počiatočné 5-6 tréningy môžu byť sprevádzané bolesťou v tejto oblasti, tak aby zvýšiť intenzitu starostlivosti o potrebné. Je možné spustiť cyklus na tlačnej koleno s 7-8 opakovaní, postupne prinášať do 20.
• Športové dievčatá, ktorí sa nudí s predchádzajúcimi variantami push-up, môžete skúsiť ich plnenie, odstránenie jednou rukou za chrbtom. Vzhľadom k tomuto posunu hmotnosti a mierne meniť polohu puzdra vzhľadom k dlani. Teraz by malo byť stredom, hoci všetci koleno môže tiež ísť znížením telo do strany. Hands nutne striedať tak, aby boli sledované v pravidelných intervaloch. Môžete zadať ďalšie zmeny: napríklad po každom spúšťanie a zdvíhanie otvárať a zatvárať prsty, push-up s tlieskať alebo zmeniť úroveň polohy opierky rúk - 1, aby vyššie uvedený druhý zľava na súčasnej úrovni.

Ako robiť kľuky: videí a odporúčania

Akonáhle telo začne zvykať na tlačné steny, a počet opakovaní zvýši na 50, bude možné prejsť na ďalšiu konvenčné prevedenie - kľučky. Ak neexistuje vôľa na ich vykonanie, s dôrazom na prsty na nohách, môžete vykonať zmenu na kolenách a členkov, vstal, prežehnal. Zariadenia na pažiach a chrbte bude klasický, bez ohľadu na polohu nôh.

Je veľmi dôležité pre udržanie správnej polohy tela, pretože to by malo za následok porušenie a neprítomnosť požadovaného výsledku, a negatívne dopady na chrbtici. Chrbát je držaný rovný, je žiaduce eliminovať vychýlenie bedrovej chrbtice, v maximálnej možnej miere. Taz zostáva v súlade s chrbticou, nohy sú jeho pokračovania, a to aj v prípade, že kľučky sú vykonávané s kolenom. By nemali stratiť hlavu - to dá zaťaženie krčnej. Lepšie držať rovno, pozerať sa na podlahu pred sebou. Ramená by tiež nemal vytiahnuť hlavu napriek činností vykonávaných, majú tendenciu k pätách.

Zvyknutý zaťaženie svalov je potrebné ešte trénoval, takže klasické push-up začne mutovať. Okrem vyššie popísaných verzií populárne a zmeniť polohu nôh. Kolená a prsty môžu byť podporované na lavici alebo pohovka tak, aby horizontálna línia tela bude smerom nadol smerom k hlave. Čím vyššia bude panvu a nohy, tým ťažšie to bude vykonávať kľučky. Avšak také verzia je neplatný za zvýšeného intrakraniálneho tlaku a cievnych porúch permeability krčnej chrbtice.

Plán posunúť každé dievča stavia vlastné, so zameraním na základe individuálnych potrieb a možností. Začiatočníci dosť zlomiť 12 opakovaní na 3-4 sád na návštevu, s minimálnym fyzickej kondícii sú rozdelené do 24 opakujte pre 3 sady. Vďaka zlepšovanie zručností a posilňovať svaly pretiahla počet sád na 4-5, ale celkové množstvo pokusov sa zvýši na 120 ° C.

Pozri tiež:

• Čo cvičenie pre zväčšenie pŕs?
• Komplex cvičenie pre chudnutie
• Silový tréning pre ženy

Push-up, je žiaduce zaradiť do tréningu každý deň, a 2-3 krát týždenne, a nie streliť svaly a dať im čas na zotavenie, aj keď sa budete snažiť na olympijskom zázname. A vašou hlavnou úlohou je spomaliť úmyselné prevedenie každým opakovaním, ktorá prinesie viac významný vplyv než jednoduché úlohy na sumy bez kvality.