To, čo potrebujete vedieť o strečing? Cvičenie pre pretiahnutie

Ak sa rozhodnete získať dobrý pretiahnuť, budete daný súbor cvikov nižšie. Školenie môže byť vykonané pod dohľadom trénera v posilňovni, ale tiež môžu byť vykonávaná doma.

To, čo potrebujete vedieť o strečing?

• 1) S vekom, kapacita pre flexibilitu a ťažnosti klesá. To neznamená, že, napríklad, to je nemožné, aby sa dobre úsek, len to trvá dlhšie, než vo veku 20 až 30 alebo 40 rokov.
• 2) Ženy sú pružnejšie než muži.
• 3) Tí, ktorí sú zapojení do športu alebo vedú sedavý spôsob života, sú ľahšie pretiahnuť.
• 4) zahriať svaly ako plastelíny, pružnejšie a lepšie pretiahnuť. Predhrejte sval môže zvýšiť teplotu média alebo cvičenie.

typy bannerov

1. aktívny - keď je človek pretiahol vlastnými silami,
2. pasívny - V preťahovanie pomáha partnera, ktorý sa prejavuje tlakom na určité časti tela,
3. balistický - to ryvkoobraznye pružný pohyb,
4. dynamický - zaťaženie sa vykonáva až do malého napätia,
5. statický - najúčinnejší spôsob, ako pretiahnuť. Osoba, ktorá je zadržaná v póze po dobu niekoľkých sekúnd či minút.

Komplexné rozšírenie bázy (pre začiatočníkov)

• Pretiahnuť a zahriať dolnej časti chrbta, samozrejme, vhodné svahy. Východisková pozícia je - aby sa vaše chrbát rovno, žalúdok, jej ruku zdvihnutú nad hlavu. Teraz začnú vykonávať mierny svah na boku, potom brať prísne pôvodnej polohy, bez toho aby sa opieral v opačnom smere. Intenzita svahu sa postupne zväčšuje. Toto cvičenie by malo byť vykonané počas 10 naklonenie na jednu stranu po dobu troch sád.
• Cvičenie pre rozvoj pružnosti chrbtových svalov a dolnej časti chrbta. Počiatočná pozície, rovnako ako v minulom cvičení, ale udržať svoju ruku ako prvý zo zhora a šikmo prijatých stranou, lakte by mali byť tvárou v tvár, sa snaží zakaždým dôkladne pretiahnuť po ruke. Pri vykonávaní týchto svahoch máte pocit napätia vo svaloch stavovcov. Opakujte na každej strane 10 krát za 3 sady.
• Cvičenie pre flexibilitu vo svojich rukách a chrbte. Je to celkom jednoduché: sedí na stoličke, ruky drží na stoličke, nohy sú združené, pružný pohyb dozadu a zníženie výťah hore a dole. Pokúsiť sa ohýbať chrbát ako pôvabné mačky. Urobiť cvik 15krát po dobu 3 sady.
• Preťahovanie vnútorné stehná. Stánok s rukami nad hlavou je možné, že niečo, čo sa držať. Teraz jednou rukou uchopte chodidlo a začať, aby sa koleno v smere tak ďaleko, ako je to možné, keď sa cítite bolesť, zastaviť a zmraziť v tejto polohe. Zadná strana a stlačte nezabudnite presne dodržať! Toto cvičenie sa vykonáva pre každú z nôh 7 krát.
• Naťahovanie v sede. Toto cvičenie sa ani nevie, študentov, ale to znamená, že napriek svojej ľahkosti, veľmi efektívne. Aj sedieť na podlahe a nohy od seba šíria, kým nepocítite ťah, prsty nahor. Teraz už svahy sa obráti na ľavej nohe, a potom do centra, potom sa na pravej nohe. Počas cvičenia, nie ohnúť nohu v kolene a nie hrbiť chrbát. Postupne budete môcť ďalej prehýbať - jedná sa o veľmi dobrý pretiahnuť nohy! Urobiť cvik 12-krát za tri sady.
• Preťahovanie nohy. Dať jednu nohu na stoličke alebo posteľ, tlač sa zhromaždia v chrbte stále nie je zaokrúhliť nahor a spustí svahy k päte. Vycvičené svaly dolných končatín a chrbta. Tam je ďalšia možnosť cvičenia, jednu ruku na pása a štíhle hornej časti tela do strany na nohách na stoličke. Je to ďalší záťaž na zadnej a dolnej časti chrbta! Pri každej možnosti, robiť 8 cvičenie pre tri sady na každú nohu.

• Pre pružnosť, pás ohýba úžitkové. By mala ohýbať pomaly, plynule, bez šklbanie, nohy rameno-šírka od seba. Opretý o doraz, štart a pomaly narovnať do maxima, zával v páse. Toto cvičenie je veľmi užitočná pre krásne držanie tela. Opakujte 6x po dobu troch sád.
• Cvičenie pre pretiahnutie ramenných kĺbov. Vezmite ruky za chrbtom a zjednotiť do zámku, začnú vychovávať a ľahko odraziť. Opakujte 6x po dobu troch sád.
• Konečný cvičenia. Takže cvičenie je vhodné doplniť nejaké zložité rozšírenia. Toto statické cvičenie v obrátenej polohe veľký vplyv na krvný obeh, a dokonca posilňuje obranyschopnosť organizmu. Východisková poloha - poležiačky, začne pomaly niesť nohy cez hlavu a nohy dotýkať podlahy. Pre zaistenie môže najprv dať nohu na stoličke alebo nízku stoličku. Ruky počas cvičenia nemusíte ohýbať a priliehajúce k telu. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, opakujte 6 krát.

Komplexné naťahovacie cvičenia (základná)

Každé cvičenie tohto komplexu, aby 10-12 krát na každej strane.

1. Toto cvičenie sa tiahne na zadnej strane ramena, hornú časť chrbta, šikmé, tlače, triceps, chrbtice. Základná poloha - stojí rovno, nohy krížiť s pravou nohou dal pred vľavo. Hádže pravú ruku za hlavu, dotýka ľavé rameno, lakeť vzhliadol. Teraz stlačte a napínal mierne vychýlená smerom doľava. Potom ľavá ruka vykonala pravý lakeť a ani silne vytiahnuť ho na ľavú stranu. Rovnako tak opakujem s druhou paží.
2. Cvičenie sa pretiahnuť prsné svaly, vonkajšiu časť ramena a biceps. Pätiek na šírku ramien, držať hlavu rovno, ramená narovnať a vytiahnuť do žalúdka. Natiahnutými k boku, zvyšovanie ich zbrane v regióne. Teraz stlačiť prsty, dlane, expandovať v opačnom smere, budú prsty zároveň vzhliadať. Začnú dať ruky mierne späť, napínal svaly chrbta a tricepsov.
3. Preťahovanie boky. Dlane oprieť o stenu, dávať je v úrovni ramien a uistite sa, že vzdialenosť k múru nebolo viac ako 40 cm. Teraz ohnite pravé koleno a držať ju tak, že sa nachádza presne na hornej členku. Ľavá noha bez ohýbania zrušil späť, pozri 50. Pevne stlačte ľavú pätu na zem, dotiahnuť vaše brušné svaly, aby sa cítiť napätie v nohách. Držte túto pozíciu po dobu pol minúty, vykonajte niekoľkými ťahmi pružná nohy vytiahnuť stehná. Urobiť to isté s druhou nohou.
4. Cvičenie pre pretiahnutie vnútornej strany stehien. Pre výkon bude potrebovať stoličku. Sedieť na okraji stoličky, nohy ohnuté v kolenách, podpätky sú šírka ramien, žalúdok v, hrudník narovnal. Pravá noha pull a sploštenie, zdvihnite boky, toe vzhliadne. Jemným ťahom vpred, trochu pružinu. Ruky chytiť pravú nohu a vytiahnite hlavy k päte. Pre zvýšenie účinku rozťahovanie môže zahŕňať malú kostrč. Urobiť to isté s druhou nohou.
5. Cvičenie pre pružnosť chrbtice a sedacích svalov. Ležiaci na chrbte, pokrčte kolená a vytiahnite ich až k hrudníku. Uchopte boky a jemne sa začínajú zastaviť, mierne zdvihol telo z podlahy. Pre zvýšenie efektu pretiahnutie napätie brušných svalov.
6. Cvičenie natiahnuť zadku a stehien. Ležiaci na chrbte, narovnať ľavú nohu, nie v tomto záhybe kolená, zdvihol z podlahy. Noha s stehno rozšíriť smerom ľavá ruka uchopiť členku pravej nohy a umiestnite pravé zápästie na koleno. Začínajú ľahko vytiahnuť do členku a lýtka pravej nohy. Relaxovať, nastaviť nohu a opakujte.

Pozri tiež:

• preťahovanie doma
• Cvičenie natiahnuť rozdelí

Po určitej dobe pravidelného cvičenia vaše svaly stávajú pružná a elastická, všimnete si, všeobecné zlepšenie v oblasti zdravia, bude pohoda a vaša postava sa viac elegantné!

Najmä pre LadySpecial.ru - Natella