Cvičenie na schodoch pre svalové záťaže

V skutočnosti, mnoho z nich ani nevie, ako funkčné schodisko. Vyzbrojení činka, môže osoba vykonávať na nej silových cvičení alebo pretiahnuť svaly na nohách tým, že nohu z jednej nohe 3-4 zárezy nad sebou. Aké sú najúčinnejšie cvičenie pre svaly na zaťaženie rebríku?

Začiatočníci by mali starostlivo dávkuje záťaž. Ako už bolo spomenuté, keď cvičí na rebríku účinkom na svaly na nohách dosť silný, takže nepovolaných osôb lepšie liezť po schodoch do pohodlného tempom (do potu). Prípadne môžete držať na zábradlí, aby bol náklad rozložený medzi hornej a dolnej časti tela. Ak máte k dispozícii len jeden zo schodov, pomocou rebríka ako krok - napríklad prvé krokový pravú nohu na vyššej úrovni, potom doľava a potom sa krok vpravo, potom ľavú nohu v opačnom smere. Na schodoch nováčikov lepšie vykonávať jednoduché cvičenia. To môže byť drepy, výpady s úzkym formuláciu nohou, strií. V tejto fáze som neodporúčam používať ďalšie zariadenia - činky závažia. V tomto prípade bude záťaž na svaly nosiť kompresný charakter. Vzhľadom k tomu, že svaly nie sú ešte pripravené, potom to nemôže byť tolerované: riziko zranenia v tomto scenári je dostatočne veľký.

Vyškolení fitness nadšenci môžu stavať cvičenia ako vaše srdce túži. Ak chcete zvýšiť intenzitu "profesionáli" možno vykonať bežať po schodoch hore a dole, šliapať na každom kroku. Počet polí v tomto prípade môže byť obmedzená (napríklad osoba môže ísť len do štvrtého poschodia a potom ísť dole). Máte k dispozícii len jedno schodisko? Nebojte sa - vyskúšať rýchle tempo, na lyžiach alebo vpred krok do strany k dosiahnutiu hornú plochu, dotknúť jej ruky, a potom rýchlo klesať. Môžete tiež spustiť s ľahkou váhou, alebo nosiť vážený vestu, a v moci tréningu použiť činky.

"Skater"

Lezenie po schodoch, prekročiť 2-3 kroky a dať si nohy na diagonále: pravá noha - priamo na okraji schodisko a ľavá - ľavá. Váš pohyb by mal vyzerať bežiaci korčuliar. Vytočiť otáčky a vykonávať cvičenia 3 minúty. Ak ste k dispozícii letu ísť hore a dole po schodoch 2-3 krát.

rebríky, schodíky

Obráťte sa na pravej strane smerom ku schodom a krok ľavú nohu na krok nahor. Dajte si pravú nohu za sebou doľava, presuňte váhu na pravú nohu a vykonaním ďalšieho kroku ľavú nohu do ďalšej úrovne. Pohybujúce sa rýchlosťou pohodlné, vstaň pri prechode 1, potom nastavte stranu a opakujte. Toto cvičenie po dobu 3-4 minút. Ak máte k dispozícii len jeden let, ísť hore a dole po schodoch, otočte zmenu pravú a ľavú stranu, 2-3.

"Ascent-Descent"

Uchopte ľavú ruku na zábradlie a opatrne postaviť na okraji krok, preneste váhu tela na prstoch. Pomaly znižovať pätu dole, zatiaľ čo drží rovnováhu. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

lem

Sedieť na podeste (použite podložku), ruky za chrbtom podporovaného bývania. Nižšia nohy. Pokrčte kolená a vytiahnite ich smerom k hrudníku. Vrátiť do východiskovej polohy, zopakovať.

Výpady s činkami

Postavte sa s rukami - vo švíkoch. Vezmite v každej ruke na činka. Udržať telo rovné, odstávajúce pravú nohu na krok 2 hore. Mierne nižší v ťahu až do polohy, kde sa ľavé koleno takmer dotýkať podlahy (alebo množstva), potom sa vráti do pôvodnej polohy a opakujte.

Rozkladajúce sa na ramenných svalov

Po pristátí, otočte pravú stranu k stene a postaviť na dĺžku paže od nej. Pravá opierky rúk proti múru vo výške ramien. Pomaly jeho pravé rameno dopredu. Podržte po dobu 3 sekúnd, potom sa spodným ramene. Vykonávať 3-4 opakovaní, prepnite ruky.

Preťahovanie svaly na nohách

Stojí na odpočívadle, čelí zábradlia. Stojan vo vzdialenosti dvoch krokov od zábradlia. Položte pravú nohu na železnici a je sklonená k nohe. Držte túto pozíciu po dobu 2-3 sekúnd, potom narovnať telo a pomaly znižovať nohu. Oddýchnuť 5 sekúnd. Vykonávať 3-4 opakovaní, potom sa prepnúť nohy dokončiť jeden prístup. Preveďte 2 sady.